Olahraga Ringan untuk Jantung Sehat Sampai Tua

Bila Anda ingin jantung sehat sampai tua, mulailah untuk berolahraga dari sekarang. Olahraga dapat menurunkan risiko seseorang untuk terkena serangan jantung pada kemudian hari, serta membuat pikiran lebih jernih.

Lalu, apa saja jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung?

Pada dasarnya semua olahraga bermanfaat untuk jantung, bahkan olahraga ringan sekalipun. Namun, olahraga yang sifatnya kompetitif, seperti sepak bola, tenis, dan bulu tangkis, sebaiknya dihindari ketika menginjak usia di atas 40 tahun.

American Heart Association menganjurkan untuk melakukan aktivitas aerobik setidaknya 30 menit sehari dan lima kali seminggu. Contoh aktivitas aerobik adalah jalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda.

Aktivitas aerobik ini dapat ditambah atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kelentukan otot berupa senam atau angkat beban.

Namun, bagaimana dengan rekomendasi olahraga untuk penderita penyakit jantung? Apakah anjurannya tetap sama?

Jika Anda pernah mengalami serangan jantung, dipasang ring, atau pernah menjalani operasi bypass, harap berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga.

Nantinya dokter akan melakukan pemeriksaan elektrokardiogram, ekokardiografi, dan exercise stress test untuk melihat kondisi serta kemampuan jantung Anda.

Setelah itu, Anda dapat berdiskusi dengan dokter jantung dan dokter rehabilitasi medis untuk merencanakan olahraga Anda. Olahraga ringan akan tetap bermanfaat bagi Anda, hanya saja perlu beberapa penyesuaian. Biasanya program olahraga terdiri atas:

• Latihan aerobik (kardio): Latihan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Selain berjalan kaki, lari, dan bersepeda, menari juga merupakan bentuk aerobik yang dapat Anda lakukan. Jika Anda memiliki masalah pada otot, pilihlah jenis olahraga low impact, seperti berenang dan hiking.
  
  
• Perengangan: Dengan melakukan peregangan beberapa kali dalam seminggu, tubuh Anda akan lebih fleksibel. Jangan lupa lakukan ini sebelum dan sesudah olahraga.
  
  
• Strength training (latihan kekuatan): Anda dapat menggunakan dumbbells, resistance bands, atau berat tubuh sendiri untuk latihan ini. Lakukan 2-3 kali seminggu. Berikan jeda latihan selama sehari di antara sesi strength training untuk memulihkan otot.

Untuk mengukur intensitas olahraga Anda, ada cara mudah untuk mengetahuinya. Jika Anda tidak dapat berbicara saat berolahraga, berarti olahraga yang dilakukan terlalu keras. Sedangkan jika Anda dapat berbicara saat berolahraga, berarti intensitasnya masih dalam batas sedang.

Selain itu, tanyakan pada dokter mengenai target heart rate (sasaran detak jantung) Anda. Hal ini dapat memberikan perkiraan seberapa keras Anda harus berolahraga, sehingga Anda bisa memperoleh manfaat maksimal dari olahraga.

Perlu diketahui, sasaran detak jantung Anda akan berbeda dari orang yang tidak memiliki penyakit jantung. Terutama jika Anda meminum obat yang memengaruhi detak jantung, seperti beta-blocker, calcium channel blocker, atau digoxin.

Segera hentikan olahraga dan cari bantuan jika Anda merasa nyeri di dada atau bagian atas tubuh, berkeringat dingin, sulit bernapas, denyut jantung sangat cepat, pusing, dan sangat kelelahan.

Hindari berolahraga di luar ruangan saat cuaca sedang tidak baik. Anda dapat melakukannya di rumah atau pusat kebugaran. Sebaiknya Anda tidak berolahraga sendiri, mintalah orang lain untuk menemani.

Hindari latihan yang mengharuskan Anda untuk menahan napas, seperti push-ups atau sit-ups. Jangan mengangkat beban yang terlalu berat juga.

Selain itu, jika ingin mandi setelah berolahraga, pilih air dengan suhu yang tidak terlalu panas dan dingin.

Lakukan pemeriksaan detak jantung secara rutin, atau kenakan monitor denyut jantung/ denyut nadi. Perhatikan detak jantung/ denyut nadi Anda saat berolahraga dan jagalah denyut sesuai parameter yang ditetapkan dokter Anda.

Ingat, olahraga akan memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin. Anda sendiri akan merasakan perbedaannya. Selamat berolahraga!

[RS/ MFW]