Olahraga untuk Jantung Sehat

Oleh: dr. Tri Rejeki Herdiana

Klikdokter.com - Latihan fisik atau olahraga dapat menjaga agar anda tetap sehat, meningkatkan mobilitas, menghindari faktor risiko tulang keropos, dan mengurangi stres. Penelitian membuktikan bahwa orang yang berolahraga memiliki faktor risiko lebih rendah untuk menderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.

Langkah pertama untuk memulai olahraga adalah kunjungi dokter Anda apabila anda memiliki beberapa kondisi seperti di bawah ini :

Pemanasan Sebelum lebih jauh mengenal olahraga apa saja yang dapat membantu kesehatan jantung, Anda harus mengenal dulu pemanasan yang baik. Pemanasan akan membantu tubuh menyiapkan dirinya dari kondisi istirahat ke dalam kondisi siap latihan. Latihan pemanasan akan mengurangi ketegangan di otot dan secara perlahan meningkatkan frekuensi pernapasan, sirkulasi (detak jantung), dan temperatur tubuh. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko terjadinya cidera. Latihan pemanasan yang terbaik adalah stretching, berjalan, mengayuh sepeda perlahan dimana intensitasnya ditingkatkan secara perlahan-lahan. Lakukan latihan pemanasan selama 5-10 menit sebelum melakukan latihan fisik.

Jenis Latihan Terdapat tiga kategori jenis latihan yaitu:

1. Latihan Kardiovaskular
2. Latihan Beban
3. Latihan Kelenturan

Berikut pemaparannya lebih komprehensif:

1. Latihan Kardiovaskular 

Latihan kardiovaskular dikenal dengan latihan aerobik. Latihan ini menggunakan otot-otot besar. Jenis latihannya adalah berjalan, jogging, berenang, dan bersepeda. Tipe latihan ini akan memacu tubuh Anda untuk menggunakan oksigen lebih efisien dan meningkatkan asupan maksimum nutrisi dan oksigen untuk jantung, paru-paru, dan sistim sirkulasi.

Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.

Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10 menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung anda. Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih  dengan jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk mencapai Target Detak Jantung. Target detak jantung adalah panduan untuk mengukur kondisi anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui progresifitas dari latihan yang anda lakukan. Target detak jantung juga dapat memperlihatkan seberapa berat anda berolahraga.

Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.

Pada saat latihan, anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut jantung karena otot dan sistim sirkulasi membutuhkan waktu untuk melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang anda lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan membantu  menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi keram.

Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).

2. Latihan Beban

Latihan beban dan kelenturan dikenal dengan latihan anaerobik. Latihan anaerobik tidak memiliki keuntungan seperti latihan kardiovaskular namun membuat otot dan tulang lebih kuat. Latihan kelenturan dilakukan untuk melatih tonus otot melalui stretching sehingga dapat mencegah gangguan otot dan sendi di kemudian hari. Latihan yang seimbang adalah latihan dengan mengkombinasikan keduanya.

Latihan beban akan membuat otot dan tulang anda semakin kuat serta meningkatkan metabolisme. Latihan beban juga akan membuat otot anda bertambah besar. Otot akan menggunakan kalori sebagai energi bahkan ketika tubuh anda sedang beristirahat. Jadi dengan meningkatkan massa otot, anda akan membakar kalori lebih banyak lagi setiap waktunya. Apabila anda berlatih teratur, anda akan mendapatkan tubuh yang terlihat lebih langsing dan lemak yang menghilang.

Untuk hasil yang terbaik, latihan beban sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu. Selalu lakukan pemanasan untuk otot Anda terlebih dahulu selama 5-10 menit sebelum  Anda memulai latihan mengangkat beban untuk menghindari cidera saat latihan.

Temukan beban yang dapat Anda angkat secara repetisi sebanyak 8-12 kali. Ketika anda dapat mengangkat beban sebanyak 12-15 kali dengan mudah, sudah saatnya anda meningkatkan beban menjadi lebih berat.

Anda sebaiknya memilih latihan yang menggunakan kaki, lengan, dada, punggung, dan perut. Pastikan setiap gerakan anda lakukan dengan perlahan dan terkontrol. Jangan lakukan gerakan menghentak dengan menggunakan kekuatan berlebih. Juga jangan menahan napas saat melakukan pergerakan. Ingatlah untuk mengeluarkan napas saat anda mengangkat beban dan mengambil napas saat menurunkan beban.

3. Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan dapat memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cidera, dan mengurangi nyeri otot yang terjadi akibat latihan. Sebelum Anda memulai latihan, lakukanlah 5-10 menit pemanasan untuk otot Anda. Berlatih tanpa pemanasan dapat mengakibatkan cedera otot. Beberapa aktivitas pemanasan yang dapat dilakukan adalah berjalan, berkendara sepeda secara perlahan, atau jogging ringan.

Pemanasan sebaiknya dilakukan untuk masing-masing bagian otot selama 10-30 detik secara perlahan. Jangan melonjak-lonjak ketika berlatih karena dapat mengakibatkan cedera. Juga jangan terlalu jauh merentangkan otot karena dapat mengakibatkan cedera. Usahakan jangan menahan napas saat berlatih, sebaliknya tarik napas yang panjang dan lama selama berlatih.

Pendinginan adalah tahapan terakhir dari olahraga atau aktivitas fisik yang Anda lakukan. Latihan ini akan mebuat tubuh secara perlahan menurunkan metabolisme akibat latihan utama yang dilakukan. Detak jantung dan tekanan darah Anda akan perlahan kembali ke normal. Pendinginan bukan berarti anda duduk atau berbaring. Justru sebaiknya Anda tidak duduk atau berbaring setelah berolahraga karena hal ini akan menyebabkan anda merasa pusing dan berdebar-debar. Pendinginan yang terbaik adalah secara perlahan menurunkan aktivitas fisik sampai detak jantung mendekati normal kembali.

Beberapa tips berolahraga :

Yang perlu diperhatikan saat berolahraga :

Hentikan olahraga apabila anda mengalami gejala :

Bagi Anda ingin mengetahui lebih jauh mengenai topik ini, silakan ajukan pertanyaan Anda di fitur Tanya Dokter Klikdokter.com di laman website kami.[](TRH)