Pola Diet Sehat untuk Penderita Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi masih menjadi salah satu penyakit kronis yang banyak dialami masyarakat dunia, termasuk Indonesia. Penderita penyakit ini tak boleh sembarang konsumsi makanan, agar tekanan darah tetap stabil.

American Heart Association (AHA) menyebutkan, hipertensi ditandai dengan tekanan darah sistolik sama dengan atau di atas 130 mmHg dan tekanan darah diastolik sama dengan atau di atas 80 mmHg. Sebelum dinyatakan mengidap penyakit ini, seseorang perlu melewati pemeriksaan darah 3 kali berturut-turut dalam waktu berbeda.

Hipertensi vs Makanan Sehari-hari

Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), pertumbuhan industri makanan olahan memberi dampak pada jumlah garam yang dikonsumsi oleh orang-orang. Hal ini turut berperan pada kejadian hipertensi.

Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap orang untuk mengonsumsi asupan sehat agar terhindar dari berbagai penyakit, termasuk hipertensi. Apalagi bila orang tersebut sudah mengidap hipertensi sebelumnya.

The National Heart, Lung, Blood Institute (NHLBI) di Amerika menganjurkan bagi pengidap hipertensi atau orang yang ingin terhindar dari kondisi tersebut untuk menerapkan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Artikel Lainnya: Tekanan Darah Tinggi dan Gangguan Pendengaran, Ada Hubungannya?

dr. Sepriani Timurtini Limbong menambahkan, diet DASH merupakan Salah satu jenis pola makan yang dianjurkan bagi penderita hipertensi. Diet ini identik dengan pola makan tinggi serat, tinggi protein, rendah lemak jenuh, kolesterol, natrium, dan gula.

Pola diet ini telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi melalui sebuah penelitian yang hasilnya dimuat dalam jurnal Hypertension.

Sekelompok subjek dalam penelitian tersebut menjalankan diet DASH selama delapan minggu dan di akhir penelitian terdapat penurunan tekanan darah diastolik pada mereka yang sebelumnya mengalami prehipertensi dan hipertensi stadium 1. Selain penelitian tersebut, masih banyak penelitian lain yang menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Artikel Lainnya: Tekanan Darah Normal

Fakta itulah yang membuat berbagai organisasi kesehatan, termasuk American Heart Association (AHA) menganjurkan para penderita hipertensi untuk melakukan diet DASH sebagai salah satu bagian dalam perubahan pola hidup. Diet DASH juga rupanya memiliki manfaat lain yang lebih luas, diantaranya adalah:

• Menurunkan risiko terkena penyakit diabetes mellitus.
• Menjaga kesehatan ginjal dan menurunkan risiko penyakit ginjal kronik, pada mereka yang baru memiliki risiko.
• Mengurangi kadar kolesterol, baik pada penderita kolesterol tinggi maupun tidak.
• Membantu mengurangi gejala berbagai penyakit saluran cerna, seperti penyakit celiac.
• Membantu menurunkan berat badan pada penderita obesitas atau orang yang kelebihan berat badan.

Selain manfaat medis di atas, diet DASH juga rupanya bermanfaat bagi kesehatan jiwa. Diet DASH terbukti dapat menurunkan risiko depresi dan mengurangi gejala utama pada penderita depresi.

Sampai sejauh ini, masih belum ada teori jelas yang menerangkan mekanisme hal tersebut, namun diperkirakan pola makan sehat akan meningkatkan hormon endorfin yang membuat seseorang merasa nyaman dan senang. Hal tersebut akhirnya mengurangi risiko depresi.

Artikel Lainnya: Betulkah Makan Dark Chocolate Baik untuk Tekanan Darah?

Inti dari pola makan diet DASH adalah tinggi protein dan serat, rendah gula, garam, dan lemak jenuh. Pola makan seperti ini sering menimbulkan ketakutan bagi banyak orang yang akhirnya membuat gagal saat melakukannya.

dr. Sepri juga menambahkan beberapa kiat yang dapat Anda terapkan saat berencana memulai diet DASH, yaitu:

• Mulai secara bertahap

Bila Anda langsung melakukan diet secara ketat, tubuh tentu akan “kaget”. Karena itu Anda harus memberikan tubuh waktu beradaptasi terlebih dahulu. Mulailah dengan membatasi garam hanya sebanyak 1 sendok teh dalam sehari. Lakukan hal tersebut selama satu hingga dua minggu.

Kemudian, kurangi lagi hingga setengah sendok dan lakukan selama satu minggu berikutnya. Terapkan hal tersebut hingga tubuh Anda terbiasa mengonsumsi makanan dengan jumlah garam yang sedikit. Begitu pula dengan gula dan lemak.

• Selalu sertakan sayur dan buah

Jadikan sayur dan buah sebagai sahabat Anda. Usahakan ada satu porsi sayur saat makan siang dan makan malam. Pilihlah potongan buah segar sebagai camilan Anda.

• Hindari makanan berpengawet

Makanan berpengawet cenderung mengandung gula dan garam yang tinggi. Hindarilah makanan seperti ini. Kalaupun Anda ingin mengonsumsinya, pilihlah yang kandungan gula dan garamnya sedikit atau yang memiliki rasa tawar (plain).

• Cermat memilih sumber protein

Anda dapat mengonsumsi sumber protein seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe. Bila Anda ingin mengonsumsi daging, pilihlah daging putih seperti ayam atau bagian daging sapi yang sedikit lemaknya, seperti bagian has.

Perbanyak konsumsi ikan. Kandungan lemak tak jenuh dan omega-3 di dalamnya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Artikel Lainnya: Memilih Keju yang Tepat untuk Menghindari Tekanan Darah Tinggi

Diet DASH mengutamakan beberapa hal berikut:

• Memperbanyak konsumsi sayur dan buah.
• Konsumsi produk olahan susu tanpa lemak atau rendah lemak.
• Memperbanyak konsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur dan makanan yang berasal dari gandum.
• Batasi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
• Batasi asupan garam, gula atau yang bersifat manis.

Dalam menjalani diet DASH, Anda diwajibkan untuk membatasi asupan natrium (garam) hanya 2/3 sendok teh per hari. Adapun sajian atau porsi makanan yang direkomendasikan sebagai patokan pada diet DASH, yaitu:

● Sayur

Konsumsi sayur sebanyak empat hingga lima sajian per hari. Kisaran per satu sajian adalah satu mangkuk sayur mentah atau setengah mangkuk sayur masak.

● Buah

Konsumsi buah empat hingga lima sajian per hari. Satu sajian terdiri dari satu mangkuk buah mentah atau setengah mangkuk buah matang.

Artikel Lainnya: Tekanan Darah Tinggi Selalu Berakibat Buruk pada Kesehatan?

● Gandum dan biji-bijian

Gandum dikonsumsi sebanyak tujuh hingga delapan sajian per hari. Satu sajian berisi setengah potong roti gandum dan setengah nasi atau pasta masak.

● Produk olahan susu rendah lemak atau tanpa lemak

Asupan ini dikonsumsi sebanyak dua atau tiga sajian per hari. Satu sajian terdiri dari kurang lebih 235 ml susu.

● Daging, unggas dan ikan

Daging, unggas atau ikan dapat dikonsumsi kurang dari atau sama dengan dua sajian per hari. Satu sajian berukuran kurang lebih 85 gram.

● Kacang-kacangan

Ini dapat dikonsumsi sebanyak empat atau lima sajian per minggu. Satu sajian terdiri dari kurang lebih 85 gram tahu.

● Minyak

Dikonsumsi sebanyak dua atau tiga sajian per hari. Satu sajian terdiri dari satu sendok teh minyak zaitun atau minyak sehat lainnya.

● Makanan manis

Kurang dari lima sajian dalam seminggu. Satu sajian tidak lebih dari 1 sendok makan gula, jelly, atau selai.

Jika mengalami kesulitan dalam menentukan pola diet sehat untuk hipertensi, Anda bisa berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi. Ingatlah untuk mengombinasikan pola diet sehat tersebut dengan olahraga secara rutin, istirahat cukup, dan tidak merokok atau minum alkohol.

[NB/ RVS]