Turunkan Tekanan Darah Tinggi dengan Jalan Pagi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah penyakit yang menjadi momok bagi banyak orang di dunia, termasuk Indonesia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan ada 1,13 miliar penduduk dunia yang menderita hipertensi. Kabarnya, gangguan kesehatan ini bisa diatasi hanya dengan olahraga jalan pagi.

Bagi Anda yang masih belum menyadari apa saja manfaat jalan pagi yang bisa didapatkan, sebaiknya simak penjelasannya berikut ini.

Angka Kejadian Tekanan Darah Tinggi

Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas), angka kejadian hipertensi meningkat dari 25,8 persen pada tahun 2013 menjadi 34,1 persen pada tahun 2018. Berarti dari 265 juta penduduk Indonesia, sebanyak lebih dari 90 juta orang menderita penyakit tekanan darah tinggi.

Jumlah yang tidak bisa dipandang remeh. Apalagi, tekanan darah yang tidak terkontrol meningkatkan risiko serangan jantung, gagal ginjal, dan stroke.

Diperkirakan jumlah penderita hipertensi di seluruh dunia akan meningkat setiap tahunnya, hingga mencapai 1,5 miliar di tahun 2025, dan menyebabkan 9,4 juta orang meninggal akibat hipertensi serta komplikasinya.

Artikel Lainnya: Ini Manfaat Mengawali Hari dengan Jalan Kaki

Hipertensi kerap disebut sebagai pembunuh senyap. Karena sebagian besar tidak bergejala namun diam-diam dapat merusak jantung, pembuluh darah, serta ginjal. Pada kasus langka dan berat, hipertensi bisa menyebabkan cemas serta gangguan tidur.

Kebiasaan merokok, diet tinggi garam, kurang sayur dan buah, kurang tidur, kurang olahraga, dan stres berpengaruh terhadap tekanan darah seseorang. Untuk itu, penyesuaian gaya hidup adalah penanganan standar lini pertama untuk hipertensi, yang meliputi:

1. Latihan Fisik Rutin

Para ahli merekomendasikan semua orang, termasuk mereka yang menderita hipertensi untuk melakukan olahraga aerobik intensitas sedang setiap minggu setidaknya 150 menit, atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu.

Direkomendasikan juga untuk berolahraga setidaknya lima hari dalam seminggu. Contoh olahraga yang dapat dijalani adalah berjalan, joging, bersepeda, atau berenang.

2. Kelola Stres dengan Baik

Hindari atau belajar mengelola stres dapat membantu mengontrol tekanan darah. Lakukan teknik relaksasi seperti meditasi, mandi air hangat, yoga, atau sekadar berjalan-jalan untuk membantu menghilangkan stres.

Artikel Lainnya: 4 Olahraga untuk Menurunkan Tekanan Darah

3. Hindari Merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah. Dengan menghindari atau berhenti merokok, Anda telah mengurangi risiko hipertensi, masalah jantung dan kesehatan lainnya.

4. Pengaturan Diet

Pencegahan hipertensi dapat dilakukan dengan melakukan diet sehat jantung berupa:

• Mengurangi konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari
• Konsumsi alkohol maksimum 2 gelas pada pria dan 1 gelas pada wanita per hari (jumlahnya tergantung jenis alkohol masing-masing)
• Konsumsi lebih banyak buah dan sayur-sayuran, serta kurangi lemak
• Kelola berat badan

5. Obat-obatan

Penderita hipertensi dapat mengonsumsi obat tertentu untuk menangani tekanan darahnya. Dokter akan merekomendasikan dosis rendah untuk pertama kali. Obat antihipertensi biasanya hanya memiliki efek samping minor. Pilihan obat bergantung secara individual dan apakah ada kondisi medis lainnya.

Ada banyak sekali manfaat jalan pagi yang jarang disadari, misalnya jalan cepat. Latihan ini merupakan rekomendasi utama karena memiliki efek terbesar dan juga termasuk latihan kekuatan dinamis.

Jadwal latihan yang direkomendasikan adalah kombinasi 30 menit atau lebih per hari latihan aerobik intensitas sedang pada sebagian besar atau lebih baik semua hari dalam seminggu. Dan latihan ketahanan dinamis, dua hingga tiga hari per minggu untuk total 150 menit atau lebih berolahraga tiap minggu.

Olahraga jalan cepat merupakan latihan intensitas sedang, sedangkan jalan santai termasuk intensitas ringan.

Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa berjalan kaki singkat 10 menit tiga hingga empat kali sehari dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Hal ini dapat menjadi alternatif yang baik bagi mereka yang sibuk untuk meluangkan waktu olahraga lebih lama.

Artikel Lainnya: 4 Alasan Mengapa Anda Sebaiknya Olahraga Pagi Hari

Studi lain di Australia menemukan bahwa olahraga berjalan selama 30 menit di pagi hari menurunkan tekanan darah rata-rata sebanyak 3.4/0.8 mmHg selama delapan jam sehari pada lansia, baik pria maupun wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Berikut tips jalan pagi yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah atau menurunkan hipertensi:

1. Jalan Cepat

Berjalan cepat minimal setengah jam di pagi hari pada kebanyakan hari. Aktivitas ini bisa dijadikan cara menurunkan tekanan darah tinggi yang ampuh dan dapat bertahan hingga selama beberapa jam.

2. Jalan Singkat

Bila Anda sulit meluangkan waktu, Anda dapat berjalan kaki singkat selama 10 menit sebanyak tiga hingga empat kali sehari. Cara mengatasi hipertensi yang satu ini bisa Anda kerjakan di sela-sela aktivitas sehingga terasa lebih ringan untuk dikerjakan.

3. Istirahat Sejenak

Jika Anda sudah terlalu lama duduk, istirahatlah sejenak dan cobalah untuk berjalan-jalan sebentar.

4. Konsultasi Ke Dokter

Bila Anda memiliki penyakit penyerta lainnya, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu mengenai jenis dan jadwal olahraga yang terbaik untuk Anda agar aman.

Olahraga jalan pagi umumnya dapat dilakukan oleh semua orang, dan terbukti bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Yuk, mulai rutin untuk olahraga setiap harinya!

[FY/ RS]