Wanita, Lakukan Ini untuk Turunkan Kolesterol Tinggi

Kolesterol tinggi pada wanita tak boleh dianggap ringan. Jika Anda seorang wanita dan memiliki kolesterol tinggi, segera mencari cara untuk menurunkannya adalah sebuah keharusan. Tingginya kadar kolesterol dalam darah bisa membuat Anda berisiko terkena penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung koroner dan stroke.

Namun kabar baiknya, Anda dapat mencegah sekaligus menangani kolesterol tinggi dengan metode TANGKAL sebagai berikut:

• Teratur memeriksa kolesterol

Anda jarang melakukan pemeriksaan darah untuk kolesterol? Jika ya, mulailah untuk rutin mengecek kadar kolesterol darah Anda.

American Heart Association menganjurkan pria dan wanita yang telah berusia 20 tahun ke atas untuk melakukan pemeriksaan kolesterol setiap 4–6 tahun. Namun, bila ada penyakit seperti diabetes, stroke, penyakit jantung, dan obesitas, kolesterol perlu dicek setiap 1–3 tahun sekali.

• Awasi asupan dan pola makan

Konsumsi makanan yang mengandung asam lemak trans atau lemak jenuh terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah sehingga harus dihindari.

Lemak trans terdiri dari lemak trans alami dan lemak trans buatan. Lemak trans alami dapat ditemukan pada produk daging dan susu. Sedangkan, lemak trans buatan umumnya dapat ditemukan pada makanan yang digoreng, makanan siap saji, margarin, makanan beku olahan, dan sebagainya. Jika Anda ingin mengonsumsi daging sebaiknya yang tanpa lemak.

Sebaliknya, Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated fats) dan asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fats) yang dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.

Makanan yang mengandung asam lemak-asam lemak tersebut adalah salmon, tuna, makerel, hering, kacang almon, hazelnut, alpukat, dan kacang kedelai. Selain itu, terdapat pula pada minyak yang berbahan dasar tumbuhan sehingga lebih baik untuk penderita kolesterol tinggi, seperti kanola, zaitun, dan bunga matahari.

Anda juga perlu mengonsumsi berbagai sayur dan buah, seperti wortel, tomat, stroberi, plum, dan aneka sayuran hijau. Berbagai sayur dan buah tersebut mengandung nutrisi yang dapat menurunkan kolesterol, yaitu serat, sterol, dan stanol. Makanan berbahan dasar gandum (whole grains) seperti serealia juga dipercaya dapat membantu menurunkan kolesterol.

• Nikmati hidup tanpa rokok

Merokok terbukti menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL dan penurunan kadar kolesterol HDL dalam darah. Tak hanya itu, merokok dapat mengganggu fungsi tubuh dalam mengolah kolesterol untuk dikeluarkan dari dalam tubuh, karena kandungan nikotin dan tar dalam rokok.

Dengan demikian, berhenti merokok dapat memberikan efek perbaikan proses metabolisme kolesterol dalam tubuh, sehingga terjadi peningkatan kolesterol HDL dan penurunan kolesterol LDL.

• Giat berolahraga

Sudah bukan rahasia lagi bahwa olahraga memang menyehatkan tubuh. Salah satunya dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Selain itu, olahraga juga dapat membantu dalam menurunkan berat badan yang berlebih. 

Sebaiknya olahraga dilakukan dalam durasi minimal 30 menit dengan frekuensi 3–5 kali per minggu. Olahraga yang bisa dilakukan adalah joging, berlari, bersepeda, berenang, atau yoga.

• Kendalikan berat badan dan hindari stres

Bila Anda memiliki berat badan berlebih atau obesitas, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol total. Sementara itu, kadar kolesterol HDL Anda justru akan meningkat.

Berat badan berlebih atau obesitas juga sering dihubungkan dengan pembesaran lingkar pinggang yang berlebih. Hal ini pada akhirnya dapat meningkatkan kadar kolesterol dan terjadinya penyakit metabolik.

Sementara itu, penelitian menyebutkan bahwa stres psikologis yang berkepanjangan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Anda dapat mengontrol stres dengan dengan beberapa hal, antara lain melakukan hobi, meluangkan waktu untuk berlibur, berbagi cerita dengan keluarga terdekat, dan beribadah.

• Awasi tekanan darah Anda

Kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Jadi periksakan tekanan darah Anda secara rutin. Perlu diketahui bahwa pengukuran tekanan darah dibagi menjadi empat kategori, yakni:

• Tekanan darah normal. Tekanan darah Anda normal jika di bawah 120/80 mmHg.
• Prahipertensi adalah tekanan sistolik yang berkisar dari 120–139 mmHg, atau tekanan darah diastolik yang berkisar dari 80–89 mmHg.
• Hipertensi tahap 1 adalah tekanan sistolik berkisar 140–159 mmHg, atau tekanan diastolik berkisar 90-99 mmHg.
• Hipertensi tahap 2 tergolong lebih parah. Hipertensi tahap 2 adalah tekanan sistolik 160 mmHg atau lebih tinggi, atau tekanan diastolik 100 mmHg atau lebih tinggi.

• Lengkapi dengan konsumsi plant stanol

Plant stanol merupakan unsur alami dalam sayur-sayuran, biji-bijian, dan gandum. Mengonsumsi plant stanol dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dalam tubuh. Menurut penelitian, sebanyak 2 gram plant stanol per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 10% dalam 3 bulan.

Kini Anda dapat dengan mudah menemukan produk makanan kemasan yang mengandung plant stanol. Tak hanya baik untuk orang dengan kolesterol tinggi, plant stanol juga bisa dikonsumsi oleh orang yang relatif sehat.

Itulah beberapa cara yang Anda dapat lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Bila tips tersebut belum berhasil, alangkah baiknya Anda berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter. Bisa jadi, ada faktor-faktor lain yang belum berhasil Anda singkirkan.

[RS/ RH]