4 Cara Aman Menambah Berat Badan

Menurut data dari organisasi kesehatan dunia atau WHO, pada tahun 2016 terdapat lebih dari 1,9 juta orang dewasa yang berusia lebih dari 18 tahun mengalami obesitas dan berat badan berlebih. Namun. ada juga yang sebaliknya, justru berat badannya berada di bawah ideal alias kurus. Tak heran, beberapa orang justru sibuk mencari cara untuk menambah berat badan.

Berdasarkan perhitungan indeks massa tubuh, berat badan kurang atau underweight adalah mereka yang memiliki indeks massa tubuh di bawah 18,5. Banyak orang yang bertubuh kurus tetap sehat dan tidak memiliki masalah kesehatan. Namun berat badan yang kurang juga dapat menjadi masalah bagi kesehatan.

Menurut studi yang dipublikasikan di Scandinavian Journal of Public Health, disebutkan bahwa berat badan kurang dapat meningkatkan risiko kematian dini pada pria hingga 140 persen dan kematian dini pada wanita hingga 100 persen.

Sebagai perbandingan, menurut jurnal yang sama, mereka yang obesitas mengalami peningkatan risiko kematian dini hingga 50 persen. Berarti, memiliki berat badan kurang risiko bagi kesehatannya jauh lebih besar.

Seperti dilansir pada American Journal of Clinical Nutrition, seseorang yang memiliki berat badan di bawah batas normal dapat mengalami peningkatan risiko infeksi, gangguan daya tahan tubuh, osteoporosis, fraktur atau patah tulang dan gangguan kesuburan. 

Ingin berat badan naik? Lakukan ini!

Kebanyakan orang mungkin kesulitan untuk menurunkan berat badan. Namun bagi mereka yang bertubuh kurus, menaikkan berat badan juga membutuhkan perjuangan tersendiri, lo. Berikut beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan berat badan secara sehat:

1. Perbanyak asupan kalori daripada kalori yang dikeluarkan

Salah satu kunci penting untuk menaikkan berat badan adalah kelebihan kalori. Berarti, konsumsilah lebih banyak kalori dibandingkan yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Jika ingin menaikkan berat badan secara perlahan namun stabil, usahakan untuk makan ekstra 300-500 kalori dibandingkan yang dibutuhkan oleh tubuh. 

Semisal untuk melakukan aktivitas sehari-hari Anda membutuhkan 2000 kalori, maka tambahkan ekstra 300-500 kalori pada porsi makanan Anda. Perlahan jika memungkinkan, tambahkan 700-1000 kalori setiap harinya. 

2. Tambah asupan protein

Otot terbentuk dari protein. Artinya, tanpa protein, ekstra kalori yang Anda konsumsi akan menjadi lemak di tubuh. Sehingga ketika berat badan Anda meningkat, maka tubuh Anda akan terdiri dari massa otot bukan lemak yang berlebih.

Jika Anda sedang mencoba menaikkan berat badan, cobalah mengonsumsi 1,5-2,2 gr protein per kg/BB. Jika asupan kalori Anda cukup  tinggi, perbanyak asupan proteinnya.

Beberapa makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi antara lain daging merah, ikan, telur, kacang-kacangan atau suplemen protein seperti whey protein. 

3. Cukupi kebutuhan karbohidrat dan lemak paling tidak 3 kali sehari

Banyak orang yang sedang menurunkan berat badan membatasi asupan karbohidrat. Namun, jika Anda sedang berusaha menaikkan berat badan, lakukan sebaliknya. Perbanyak asupan karbohidrat dan makanan yang tinggi lemak agar peningkatan berat badan dapat terlihat signifikan.

Namun, tetap pilih makanan yang tinggi lemak "baik" agar kadar kolesterol Anda tidak meningkat. Seimbangkan juga dengan asupan protein agar masa otot bertambah. Pastikan Anda makan paling tidak 3 kali sehari diselingi dengan camilan. 

4. Lakukan olahraga angkat beban

Meski tubuh Anda tergolong kurus, bukan berarti boleh menghindari olahraga. Pastikan tambahan kalori yang Anda konsumsi terbentuk menjadi otot dan bukan sel lemak. Untuk itu, Anda bisa melakukan olahraga angkat beban 2-4 kali dalam seminggu.

Olahraga kardio tetap bisa Anda lakukan, namun jangan melakukannya secara berlebihan, karena dapat membakar kalori yang sudah Anda konsumsi. Sebelum melakukan latihan beban, sebaiknya konsultasikan juga ke dokter, ya. 

Beberapa cara di atas dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan dengan aman dan sehat. Selain itu Anda juga bisa berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi klinik untuk pengaturan pola makan yang tepat.

[NP/ RVS]