4 Cara Bikin Tidur Lebih Nyenyak

Pernahkan Kamu merasa sudah tidur selama 7-8 jam, tapi sering terbangun atau tidur tak nyenyak? Ini tandanya tidur Kamu tidak berkualitas. Terganggunya waktu tidur dapat membuat Kamu bangun lemas keesokan harinya, serta dapat memengaruhi kesehatan fisik dan emosional. Karenanya, perbaiki kualitas tidur Kamu. Ada beberapa cara yang perlu Kamu coba agar tidur jadi lebih nyenyak.

Beberapa alasan lainnya yang membuat Kamu harus memperbaiki kualitas tidur adalah: kurang tidur dapat mengganggu memori, konsentrasi, mood, serta meningkatkan risiko depresi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.

Kabar baiknya, ada beberapa cara alami untuk membantu Kamu tidur lebih nyenyak. Dilansir dari laman Johns Hopkins Medicine, berikut ini adalah caranya.

Artikel Lainnya : Tips Tidur Nyenyak Saat Migrain, Bagaimana Caranya?

     1. Minum sebelum tidur

Bukan dengan alkohol, karena minuman tersebut justru dapat mengganggu kualitas tidur. Menurut Charlene Gamaldo, M.D., direktur medis Johns Hopkins Center for Sleep di Rumah Sakit Umum Howard County, Amerika Serikat, Kamu yang punya masalah tidur dianjurkan untuk minum susu hangat atau teh kamomil (chamomile).

Meski belum banyak bukti ilmiah mengenai keampuhan minuman di atas untuk meningkatkan kualitas tidur, tapi menurut Charlene bilang tak ada salahnya untuk dicoba. Ia memberikan minuman tersebut kepada pasien yang menginginkan terapi tanpa efek samping atau interaksi obat-obatan.

“Susu hangat telah lama diyakini berhubungan dengan kimia yang dapat menstimulasi efek triptofan di otak. Triptofan merupakan bahan pembangun serotonin, yang terlibat dalam transisi tidur-bangun (sleep-wake transtition),” kata Charlene.

Teh kamomil juga bisa membantu. Ini karena teh ini mengandung flavonoid yang dapat berinteraksi dengan reseptor benzodiazepine di otak, yang juga terlibat dalam transisi tidur-bangun. Plus, teh kamomil tak mengandung kafein, tidak seperti teh hijau atau Earl Grey.

2. Gelapkan kamar tidur

Cahaya dari smartphone dapat memengaruhi kualitas tidur. Lalu, bagaimana dengan lampu ruangan? Jika memang tak perlu, tak usah menyalakan lampu.

“Rekomendasi terbaru adalah menggunakan senter jika harus bangun pada malam hari,” kata Charlene. Ini karena senter menawarkan lebih sedikit gangguan visual. Jika Kamu terbangun pada malam hari untuk menggunakan toilet, biasanya butuh sekitar 30 menit untuk bisa kembali tidur. Kata Charlene, itu normal.

Dari KlikDokter, dr. Reza Fahlevi menambahkan, bahwa saat tidur terjadi pengeluaran hormon melatonin. Fungsi utama hormon melatonin ini adalah membuat tidur lebih nyenyak sehingga seseorang bisa mendapatkan tidur yang berkualitas, dan mencegah terjadinya insomnia.

“Pengeluaran hormon melatonin ini sangat dipengaruhi oleh cahaya. Cahaya terang atau gawai) dapat menghambat pengeluaran hormon melatonin. Padahal, hormon melatonin ini sangat bermanfaat bagi tubuh jika dapat dikeluarkan secara normal,” dr. Reza menjelaskan.

Kelebihan dan kekurangan hormon melatonin ini dapat menyebabkan terjadinya beberapa gangguan di tubuh. Salah satu faktor yang dapat terganggunya proses pelepasan hormon melatonin ini adalah cahaya, seperti cahaya lampu.

Artikel Lainnya : Agar Lebih Nyenyak, Lakukan Peregangan Ini Sebelum Tidur 

     3. Jaga suhu ruangan tetap sejuk

“Suhu kamar tidur yang ideal untuk tidur adalah 18-22 derajat Celcius. Untuk wanita yang telah memasuki masa menopause dan mengalami hot flashes dianjurkan untuk mengatur suhu kamar sedingin mungkin dan menggunakan pakaian berbahan katun dan berpori (breathable) saat tidur,” jelas Charlene.

4. Olahraga

Benar, aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur (meski sebenarnya para peneliti tak begitu paham kaitannya). Olahraga aerobik intensitas moderat diketahui dapat meningkatkan fase tidur lelap (slow-wave atau deep sleep).

Meski demikian, Kamu perlu memperhatikan waktu berolahraga, karena aktivitas ini memproduksi endorfin yang justru bisa membuat Kamu terjaga. Berolahraga juga dapat menaikkan suhu inti tubuh, sehingga memberi sinyal tubuh untuk bangun dan siap-siap beraktivitas. Jika Kamu punya masalah tidur, hindari berolahraga dua jam sebelum tidur.

Ditambahkan oleh dr. Andika Widyatama dari KlikDokter, olahraga pada malam hari bisa meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga Kamu akan mengalami kesulitan tidur.

“Hal ini terjadi ketika jarak waktu antara olahraga dan tidur malam terlalu dekat. Kadar hormon adrenalin dan hormon stres juga akan meningkat saat berolahraga,” kata dr. Andika.

Tak sedikit orang yang setiap malamnya sulit tidur atau mengalami tidur yang tak nyenyak, dan tak sedikit pula yang mengabaikannya. Padahal, jika dibiarkan dampaknya tak hanya dari segi fisik, tapi juga psikis. Dengan mengikuti empat cara alami di atas, diharapkan Kamu bisa tidur lebih nyenyak dan berkualitas mulai malam ini. Tubuh mendapatkan waktu yang cukup untuk beristirahat, sehingga Kamu pun bisa bangun keesokan paginya dengan kondisi segar, bugar, dan siap beraktivitas.

Jika Kamu ingin tanya dokter mengenai cara tidur lebih nyenyak atau masalah tidur lainnya, Kamu bisa menggunakan fitur Live Chat di aplikasi KlikDokter.

[RN/ RVS]