Amankah Yoghurt untuk Penderita Intoleransi Laktosa?

Susu dan produk olahannya merupakan makanan sumber kalsium dan vitamin D. Namun, ini menjadi masalah ketika Anda mengalami intoleransi laktosa. Kalau bisa penderita intolerasi laktosa menjauhi atau membatasi konsumsi laktosa dari produk susu dan olahannya, seperti keju. Lantas bagaimana dengan yoghurt, apakah aman?

Sebelum menjawab pertanyaan di atas, mari ketahui lebih dalam mengenai hal-hal seputar intoleransi laktosa.

Laktosa adalah karbohidrat utama di dalam susu dan produk olahannya. Untuk bisa diserap dan digunakan tubuh sebagai sumber energi, laktosa harus diurai menjadi dua molekul karbohidrat yang lebih sederhana, yakni galaktosa dan glukosa.

Penguraian laktosa ini membutuhkan enzim laktase, yang diproduksi usus halus dalam jumlah besar saat masih bayi. Namun, sebagian besar mengalami penurunan produksi laktasi yang signifikan setelah usia 2 tahun.

Kala produksi laktase dalam usus tak mencukupi, atau bahkan tidak ada sama sekali, maka kondisi intoleransi laktosa timbul. Keadaan ini biasanya didapat sejak lahir, dan mulai menimbulkan keluhan saat anak berusia 4 tahun ke atas atau saat ia sudah dewasa.

Pada orang-orang yang mengalami intoleransi laktosa, sebagian laktosa yang dikonsumsi tidak tercerna di dalam usus. Akibatnya, laktosa mencapai usus besar dan akan difermentasi oleh bakteri di usus. Pada akhirnya, inilah yang menyebabkan keluhan seperti sering buang angin dan diare.

Yoghurt dan intoleransi laktosa

Mungkin karena bisa bikin tak nyaman dan repot, kebanyakan penderita intoleransi laktosa langsung jauh-jauh dari susu dan berbagai produk olahannya. Padahal, tak perlu sampai begitu.

Penderita intoleransi laktosa umumnya masih mampu mengonsumsi sejumlah susu (berbeda-beda tergantung kondisi tiap individu) tanpa menimbulkan keluhan—kecuali pada mereka yang tubuhnya betul-betul tidak menghasilkan laktase.

Oleh sebab itulah, produk olahan susu umumnya lebih mudah dicerna oleh penderita intoleransi laktosa. Ini karena proses pembuatannya telah mengurai sebagian kandungan laktosa di dalamnya. Salah satunya adalah yoghurt.

Yoghurt adalah alternatif susu yang baik bagi penderita intoleransi laktosa. Ini adalah produk olahan susu yang telah difermentasi, tetapi tetap kaya akan nutrisi. Kandungan nutrisinya lengkap. Mulai dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, serta mineral.

Karena merupakan produk turunan dari susu, yoghurt tentu saja masih mengandung laktosa. Namun, akibat proses fermentasi, kadarnya sudah jauh menurun ketimbang susu. Terlebih lagi, yoghurt juga mengandung probiotik. Probiotik merupakan bakteri baik yang kaya akan enzim laktase untuk mencerna laktosa. Dengan kata lain, mengonsumsi yoghurt sama saja dengan minum suplemen enzim pencernaan. Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa penderita intoleransi laktosa dapat mengonsumsi yoghurt sebanyak yang diinginkan tanpa menimbulkan keluhan.

Jenis yoghurt terbaik untuk penderita intoleransi laktosa

Layaknya susu, yoghurt adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin D, tapi lebih rendah kalorinya. Mineral lain yang terkandung di dalam yoghurt adalah magnesium, kalium, dan seng. Yoghurt juga diperkaya vitamin, yaitu A, B kompleks, dan E.

Meski dianjurkan untuk dikonsumsi, tapi tak semua jenis yoghurt baik untuk penderita intoleransi laktosa. Pilihan terbaik adalah Greek yogurt karena kadar laktosanya paling rendah, yaitu 6,8 gram laktosa per takaran saji 180 mL.

Jika tak suka  Greek yogurt, alternatif lainnya adalah yoghurt full-fat. Kandungan laktosa pada yoghurt full-fat diketahui lebih rendah laktosa ketimbang yoghurt yang bebas lemak atau nonfat (8,5 gram versus 14 gram per takaran saji 180 mL).

Dalam memilih yoghurt, sempatkan waktu untuk membaca fakta nutrisi pada kemasannya. Khususnya jika Anda adalah penderita intoleransi laktosa, telitilah jumlah laktosa di dalamnya, serta perhatikan apakah yoghurt mengandung probiotik hidup. Ini penting untuk mengetahui apakah yoghurt tersebut mengandung bakteri baik yang memiliki enzim laktase untuk mencerna laktosa atau tidak. Untuk lebih amannya lagi, silakan diskusikan hal ini dengan dokter Anda.

[RN/ RVS]