Cara Menurunkan Kadar Kolesterol? Pola Makan Sehat, Solusinya

Ternyata, tak semua orang yang punya kadar kolesterol tinggi mengerti bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol dengan aman. Padahal, menurut dr. Amalia Primahastuti SpGK, untuk menurunkan atau menjaga kadar kolesterol tetap aman, Anda hanya tinggal menjalankan pola makan sehat setiap hari.

Kadar kolesterol memang sangat penting untuk dijaga. Tujuannya, agar dia tak berubah menjadi pemicu penyakit jantung dan pembuluh darah yang dapat membunuh Anda sewaktu-waktu. Kondisi ini kerap muncul pada mereka yang hobi makan daging, makanan berlemak, dan makanan berminyak.

Jangan makan asal kenyang!

Apabila pemicu kolesterol tinggi adalah makanan, maka untuk mengatasi hal tersebut juga harus dengan makanan. Tapi, sebelum mengatasinya dengan pola makan sehat, ada satu pemikiran yang mesti Anda jaga baik-baik, yaitu makan tak boleh asal kenyang!

Pasalnya, pola pikir makan asal kenyang ini yang membuat Anda jadi makan sembarangan. Beda halnya bila sedari awal, Anda sudah memahami jika makanan yang dikonsumsi harus memiliki gizi seimbang. Tentu saja Anda akan tetap dapat merasakan lezatnya makanan tanpa harus terkena gangguan kesehatan.

Pola makan sehat untuk menurunkan kolesterol

Adapun aturan pola makan sehat yang bisa diterapkan untuk menurunkan kadar kolesterol menurut dr. Amalia, antara lain:

• Ganti karbohidrat simpleks, seperti nasi putih, roti putih, dan mie, menjadi karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah, oatmeal, atau roti gandum. Karbohidrat kompleks mengandung serat, sehingga bisa membantu Anda dalam menurunkan kolesterol.
• Cukupi pula kebutuhan protein kedelai, pilih sumber lemak yang sehat (lemak tak jenuh), misalnya dari minyak zaitun atau buah alpukat. Jangan lupa, konsumsi juga makanan atau minuman yang mengandung plant sterol atau stanol.
• Menjaga kolesterol bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi protein hewani sama sekali. Putih telur, ayam tanpa kulit, ikan, atau daging tanpa lemak masih bisa Anda konsumsi dengan porsi yang wajar.
• Selain kacang kedelai, protein nabati yang perlu Anda konsumsi adalah kacang merah. Teknik memasaknya juga harus Anda perhatikan. Makanlah makanan yang dipanggang, dikukus, ditumis, dipepes, atau ditim, jangan pilih yang digoreng dalam rendaman minyak panas.
• Apabila sulit menghindari makanan yang mengandung kolesterol, imbangilah dengan konsumsi serat. Perbanyak asupan sayur, buah, ataupun makanan dan minuman yang mengandung plant sterol atau stanol. Dengan begitu, maka penyerapan kolesterol oleh tubuh bisa dihambat.
• Ukuran porsi pun mesti Anda perhatikan. Caranya, dengan memanfaatkan tangan ataupun piring makan. Satu kepalan tangan dapat digunakan untuk mengukur satu porsi nasi, sayur, atau buah.
• Untuk satu porsi protein, ukuran yang tepat adalah seukuran dengan telapak tangan Anda. Sedangkan untuk satu porsi lemak (minyak atau mentega), hanya seujung jari saja.
• Bila ingin mengukurnya dengan piring (piring ukuran sedang), isi setengah piring dengan karbohidrat dan protein. Dalam setengah piring itu, sepertiganya adalah protein dan dua pertiganya adalah karbohidrat. Setengahnya lagi diisi dengan dua pertiga sayur dan satu pertiga buah.
• Apabila perut sudah mulai terasa kenyang, jangan paksakan untuk makan lagi.

Pola makan sehat memang ampuh untuk menurunkan kadar kolesterol. Akan tetapi, jika Anda ingin hasilnya lebih maksimal dan kadar kolesterol bisa terjaga tetap stabil, maka pola makan sehat mesti didampingi dengan olahraga.

Menurut dr. Andika Widyatama dari KlikDokter, olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang dianjurkan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Sebab, olahraga seperti lari, berenang, senam, dan bersepeda merupakan jenis olahraga yang menstimulasi jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih maksimal.

“Selain olahraga aerobik, olahraga yang bersifat melatih kekuatan otot dipercaya dapat meningkatkan kualitas profil lipid di tubuh, termasuk kolesterol di dalamnya,” jelas dr. Andika.

Untuk frekuensi yang disarankan, minimal Anda melakukan olahraga sebanyak tiga kali dalam seminggu, dengan masing-masing berdurasi minimal 30 menit.

“Perlu diperhatikan juga, untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, durasi waktu lebih penting dibandingkan intensitas saat Anda berolahraga. Semakin banyak kalori yang terbuang, semakin besar penurunan kadar kolesterol LDL dan peningkatan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik),” tambahnya.

Pola makan sehat dan olahraga adalah kunci untuk menurunkan kadar kolesterol. Namun, akan percuma bila Anda tidak melakukannya secara konsisten. Pola makan sehat yang tidak dilakukan secara konsisten hanya akan membuat kadar kolesterol naik-turun, sehingga kualitas kondisi tubuh juga tak stabil dan jadi berisiko terkena penyakit kronis.

[MS/ RVS]