Cara Mudah yang Efektif untuk Menghindari Obesitas

Obesitas atau kegemukan adalah masalah kesehatan yang semakin banyak ditemukan beberapa waktu belakangan. Kondisi ini tidak bisa dianggap sepele, karena merupakan cikal bakal terjadinya penyakit berbahaya.

Obesitas diartikan sebagai kondisi di mana persentase lemak tubuh berada di atas normal. Hal tersebut bisa diketahui dengan menghitung indeks massa tubuh (BMI) menggunakan rumus berat badan dibagi (tinggi badan (meter) dikali tinggi badan (meter)).

Jadi, misalnya berat badan Anda 50 kilogram dan tinggi badan 158 centimeter, maka nilai IMT yang dimiliki adalah: 50 / (1,58 x 1,58) = 20. Apa artinya? 

IMT < 18.5 kg/m2 = kekurangan berat badan (underweight)

IMT 18.5–22.9 kg/m2 = berat badan normal

IMT 23.0–24.9 kg/m2 = kelebihan berat badan (overweight)

IMT 25.0–29.9 kg/m2 = obesitas derajat I

IMT ≥0 kg/m2 = obesitas derajat II

Tinggi rendahnya angka BMI dipengaruhi oleh gaya hidup sehari-hari, misalnya: 

• Kurang aktivitas fisik
• Kurang tidur
• Pola makan tidak sehat

Selain hal tersebut, tingginya angka BMI juga bisa dipengaruhi oleh hal-hal lainnya. Baca selengkapnya di tautan berikut (7 Penyebab Obesitas yang Sering Diabaikan). 

Artikel lainnya: Deretan Penyakit Akibat dengan Obesitas

Pentingnya Menghindari Obesitas Sejak Dini

Selama beberapa dekade terakhir, obesitas telah menjadi masalah kesehatan yang cukup besar. Bahkan, kondisi tersebut kini dianggap sebagai epidemi di berbagai belahan dunia. 

Padahal, seperti telah disinggung sebelumnya, obesitas dapat menjadi awal mula terjadinya berbagai penyakit berbahaya. Misalnya, penyakit jantung, stroke, diabetes, bahkan kanker.

Anda tentu tidak ingin mengalami penyakit-penyakit tersebut, bukan? Jika memang demikian, mulailah untuk melakukan cara mencegah obesitas. Berikut ini beberapa tipsnya:

• Tambahkan Asupan Protein Harian Anda

Dengan asupan protein, metabolisme bisa meningkat hingga 80-100 kalori per hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet tinggi protein akan makan lebih sedikit dari 400 kalori per hari. 

Selain itu, diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang sehingga nafsu makan bisa lebih diatur. Energi Anda pun akan lebih optimal untuk beraktivitas.

• Hindari Makanan Olahan

Makanan yang telah melewati berbagai macam metode pengolahan biasanya sering ditambahkan gula, lemak, dan tinggi kalori. Terlebih lagi, asupan tersebut juga direkayasa untuk membuat Anda makan lebih banyak. 

Selain itu, karbohidrat olahan seperti tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, pasta dan serealia dalam kemasan juga mengandung karbohidrat sederhana yang lebih cepat menyebabkan lonjakan gula darah dan menjadi faktor risiko obesitas.

Artikel Lainnya: Bisakah Janin Mengalami Obesitas?

• Sediakan Makanan atau Camilan Sehat

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang disimpan di rumah atau di sekeliling Anda sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan sehari-hari. 

Untuk itu, Anda dianjurkan untuk selalu menyediakan makanan sehat dan tinggi serat seperti buah dan sayuran. Dengan demikian, Anda atau anggota keluarga lain akan terhindar dari asupan atau camilan lain yang tidak sehat.

Faktanya, makanan yang mengandung serat larut sangat membantu menunda pengosongan lambung dan mendorong pelepasan hormon stimulator rasa kenyang. 

• Batasi Asupan Gula dan Kalori Cair

Makan dengan banyak gula tambahan rentan memicu munculnya penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker. Karenanya, meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan Anda. 

Selain itu, hindari konsumsi kalori cair yang berasal dari minuman soda, jus buah kemasan dan minuman berenergi, karena berdampak buruk bagi kesehatan dan bisa meningkatkan risiko obesitas

• Cukup Tidur dan Minum Air Putih

Tidur yang cukup sangat penting untuk kestabilan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur lebih mungkin menjadi gemuk dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. 

Selain tidur, asupan air putih juga sangat memengaruhi kenaikan berat badan. Pasalnya, minum 0,5 liter air putih dapat meningkatkan kalori yang dibakar hingga 24-30% selama satu jam sesudahnya. 

Minum air putih sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang yang berusia paruh baya dan lansia.

• Lakukan Olahraga Kardio

Olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, berenang atau jalan kaki adalah cara yang baik untuk membakar kalori serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik Anda. 

Olahraga jantung atau kardio telah terbukti mampu menekan risiko penyakit jantung dan mengurangi berat badan.

• Jalankan Diet Rendah Karbohidrat

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. 

Membatasi karbohidrat, makan lebih banyak lemak sehat (HDL) dan protein dapat mengurangi nafsu makan serta membantu Anda makan lebih sedikit. Menariknya, upaya ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar daripada diet rendah lemak standar.

• Makan Secara Perlahan

Jika makan terlalu cepat, tubuh akan lebih lambat untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Menurut penelitian, orang yang makan terburu-buru lebih mungkin menjadi gemuk dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat. 

Pada dasarnya mengunyah makanan dengan lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori, dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

• Konsumsi Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan saat dikonsumsi. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, kesehatan jantung, bahkan dapat membantu menurunkan berat badan. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal.

• Sikat Gigi Setelah Makan

Menyikat gigi setelah makan sangat dianjurkan untuk menjaga kebersihan gigi dan mulut. Selain itu, aktivitas ini juga dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil , karena biasanya orang akan malas untuk menggosok gigi lagi.

Tips menghindari obesitas sangat baik untuk dilakukan sejak dini. Jadikan pula hal tersebut sebagai gaya hidup sehari-hari, agar berat badan dan kesehatan Anda sepenuhnya stabil.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut mengenai cara menghindari obesitas, jangan sungkan untuk langsung bertanya pada tim dokter dari KlikDokter melalui Live Chat 24 jam.

(NB/ RH)