Daftar Sumber Vitamin K Terbaik

Walaupun kurang “populer”, tetapi manfaat vitamin K untuk tubuh tak kalah banyak. Vitamin lebih dikenal oleh masyarakat sebagai asupan yang berperan penting dalam proses pembekuan darah.

Meski demikian, vitamin K juga memiliki beragam manfaat selain itu. Sumbernya pun bisa bermacam-macam. Dengan mengetahui beragam sumber vitamin K terbaik, Anda pun bisa mengonsumsi makanan dengan lebih variatif.

Berbagai manfaat penting vitamin K

Selama ini Anda mungkin lebih mengenal manfaat vitamin A, B, C, D dan E. Vitamin K jarang sekali dikenal fungsinya.

Nah, berikut adalah beragam manfaat vitamin K bagi kesehatan tubuh:

1. Pembekuan darah

Fungsi utamanya, seperti yang sebelumnya disebut, adalah membantu pembekuan darah. Itulah mengapa setiap bayi yang baru lahir wajib diberi suntikan vitamin K untuk mencegah terjadinya perdarahan, terutama perdarahan di kepala yang dapat mengancam jiwa.

2. Menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta membantu kerja kalsium, vitamin D, dan magnesium

Selain membantu proses pembekuan darah, ternyata vitamin K juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta membantu kerja kalsium, vitamin D, dan magnesium—zat gizi yang sudah lebih lama dikenal bermanfaat untuk kesehatan tulang.

Penelitian menemukan bahwa kekurangan asupan vitamin K dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Sebaliknya, suplementasi vitamin K dapat menurunkan risiko kejadiannya.

3. Baik untuk kesehatan jantung

Vitamin K juga berkontribusi dalam menjaga kesehatan jantung, dengan cara membantu mencegah terbentuknya endapan kalsium di pembuluh darah jantung. Endapan kalsium di pembuluh darah koroner jantung adalah salah satu faktor risiko penting yang menyebabkan penyakit jantung.

4. Mengurangi risiko kanker

Menurut sebuah studi dalam jurnal “The American Journal of Clinical Nutrition” tahun 2010, orang-orang yang asupan vitamin K-nya lebih banyak dilaporkan mengalami penurunan risiko kanker.

5. Mengurangi risiko diabetes

Pada sebuah tinjauan dalam “Journal of Nutrition and Metabolism” tahun 2017, vitamin K dikatakan penting untuk menjaga keseimbangan insulin dalam tubuh. Partisipan yang mengomsumsi suplemen K1 menunjukkan perbaikan resistensi insulin. Ada pula studi lain yang mengindikasikan bahwa peningkatan asupan vitamin K 1 dapat mengurangi risiko perkembangan diabetes.

Sebenarnya vitamin K terdiri dari berbagai tipe. Namun ada dua jenis yang telah dikenal secara luas, yaitu  vitamin K1 (filokuinon) dan K2 (menakuinon).

Vitamin K1 terutama berasal dari sayur-sayuran dan buah-buahan, dan merupakan vitamin K yang lebih banyak dikonsumsi oleh manusia (sekitar 75-90 persen).

Sementara itu, vitamin K2 berasal dari produk hewani dan makanan yang telah melalui proses fermentasi. Selain itu, bakteri di dalam usus manusia juga dapat menghasilkan vitamin K2.

Daftar sumber vitamin K terbaik

Berikut adalah daftar bahan makanan sumber vitamin K1, diurutkan dari yang paling tinggi (berdasarkan 150 gram sayuran).

• Kale: 1062 mikgrogram
• Bayam: 889 mikrogram
• Lobak: 529 mikrogram
• Brokoli: 220 mikrogram

Sementara itu, berikut ini adalah daftar makanan sumber vitamin K2, diurutkan dari yang paling tinggi (berdasarkan 100 gram bahan makanan).

• Natto (makanan fermentasi khas Jepang): 1062 mikrogram
• Keju: 76 mikrogram
• Ayam (dada/paha): 60 mikrogram
• Kuning telur: 32 mikrogram

Vitamin K1 vs Vitamin K2

Meskipun vitamin K1 lebih banyak ditemukan di makanan yang sehari-hari dikonsumsi, dan kandungannya di dalam makanan lebih banyak, tetapi penyerapannya tidak sebaik vitamin K2.

Perlu Anda ketahui, vitamin K1 hanya dapat diserap sebanyak 10 persen. Penyerapan vitamin K2 disinyalir lebih baik karena adanya bantuan dari sumber makanan hewani, karena vitamin K2 adalah vitamin yang larut lemak.

Selain itu, vitamin K1 hanya tahan berada di dalam darah selama beberapa jam, sementara vitamin K2 bisa bertahan selama beberapa hari karena rantainya yang lebih panjang.

Oleh karena itu, meskipun vitamin K2 dalam makanan jumlahnya jauh lebih sedikit, tetapi kerjanya bisa lebih efektif dibandingkan dengan vitamin K1.

Apabila Anda tak yakin dapat memenuhi kebutuhan vitamin K atau memang mengalami kekurangan vitamin tersebut, konsultasikan dengan dokter.

Dokter dapat menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen vitamin K untuk membantu memenuhi kebutuhan hariannya. Karena lebih efektif dalam penyerapannya, umumnya suplemen vitamin K merupakan bentuk vitamin K2.

Catat dan ingat selalu daftar sumber vitamin K terbaik yang disebutkan di atas sebelum pergi berlanja mingguan atau bulanan. Kombinasikan juga dengan makanan lainnya sesuai panduan pola makan sehat, istirahat cukup, serta olahraga rutin agar tubuh tetap sehat dan bugar.

(RN/ RVS)