Ingin Mengurangi Asupan Garam? Ini Caranya!

Keberadaan garam sebagai bumbu masakan begitu penting dan selalu tidak terlewatkan, sebab, garam mampu membuat masakan yang hambar jadi terasa gurih. Namun, untuk menjaga kesehatan, jumlah penggunaan dan konsumsi garam perlu dibatasi.

Pada dasarnya, garam sangat penting bagi kehidupan manusia. Selain sebagai penyedap masakan, asupan garam harian juga dapat membantu menjaga keseimbangan asam serta basa dalam tubuh. Namun bila dikonsumsi secara berlebihan, garam justru dapat menimbulkan masalah kesehatan.

“Garam dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak cairan, sehingga membebani pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Kondisi ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, gangguan ginjal maupun penglihatan,” ujar dr. Alberta Jesslyn Gunardi dari KlikDokter.

Selain itu, garam juga kerap dikaitkan dengan penyakit hipertensi alias tekanan darah tinggi. Meski hubungan langsung garam dan hipertensi belum dapat dibuktikan, namun beberapa kalangan yang telah berusia di atas 50 tahun atau sudah memiliki hipertensi disarankan agar membatasi asupan bumbu masakan ini.

Cara jitu membatasi asupan garam

Pada dasarnya, tubuh membutuhkan zat natrium yang terkandung dalam garam. Kebutuhan tubuh akan natrium memungkinkan Anda masih boleh mengonsumsi garam dalam jumlah tertentu. Namun jika Anda merasa perlu untuk mengurangi atau membatasi asupan garam terapkan cara-cara berikut, seperti dilansir dari VeryWell Fit:

1. Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah sodium. Hindari produk yang mengandung lebih dari 140 miligram sodium per sajian.
2. Pilih sayuran segar atau beku daripada produk sayuran kalengan.
3. Hindari daging olahan atau yang diawetkan. Produk daging olahan atau yang diawetkan biasanya mengandung garam dalam kadar yang cukup tinggi.
4. Tinggalkan makanan beku, junk food seperti pizza, dan makanan ringan seperti keripik.
5. Untuk camilan, pilihlah kacang-kacangan yang tidak mengandung garam tambahan serta buah-buahan.
6. Batasi garam dari segala resep makanan Anda.
7. Saat menggunakan bumbu rempah kombinasi, bacalah label pada bungkus penyedap makanan untuk mengetahui seberapa banyak garam yang terkandung di dalamnya.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, konsumsi garam berlebih dapat menyebabkan gangguan kesehatan yang berujung pada penyakit kronis. Bahkan tanpa disadari, garam juga dapat membuat Anda obesitas.

“Penelitian terbaru menyebutkan adanya hubungan antara konsumsi makanan tinggi garam dalam jumlah berlebih dengan peningkatan risiko obesitas,” ujar dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter.

Risiko obesitas itu terjadi karena garam memiliki kandungan kalori yang tinggi dan bisa memicu terjadinya rasa haus. Kemudian ketika haus, seseorang akan cenderung mengobatinya dengan mengonsumsi minuman manis dalam jumlah banyak. Pada akhirnya, risiko obesitas atau kelebihan berat badan akan meningkat berlipat ganda.

Berdasarkan dari Pedoman Umum Gizi Sehat (PUGS) yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI, jumlah garam yang diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam sehari adalah 5 gram atau sekitar 1 sendok teh. Jadi, usahakan agar konsumsi garam harian Anda tak melebihi jumlah tersebut.

Makanan asin dan serba gurih memang sulit untuk ditolak. Tapi, bagaimanapun juga, konsumsi garam harian harus Anda batasi. Yuk, ikuti cara-cara di atas agar Anda dapat membiasakan diri mengurangi asupan garam berlebih, sehingga terhindar dari risiko hipertensi serta obesitas.

[NP/ RVS]