Kenali Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift

Kebanyakan perusahaan di Indonesia menetapkan waktu kerja sistem full-time (8 pagi sampai 5 sore). Tetapi ada juga perusahaan yang menerapkan sistem kerja shift, misalnya sore hingga dini hari, atau malam hingga pagi. 

Waktu kerja seperti ini sering mengubah pola hidup karyawannya. Salah satu efek buruk yang dirasakan adalah munculnya gangguan tidur.

Shift Kerja Malam, Waspada Shift Work Sleep Disorder

Sebelum bekerja shift, mungkin pola tidur Anda lebih teratur. Namun, ketika sudah menggeluti sistem kerja shift, biasanya jam tidur juga akan berubah. Tak sedikit orang yang kerja malam siang susah tidur. 

Jika Anda termasuk salah satu pekerja shift, waspadalah karena terdapat ancaman kesehatan yang bisa terjadi. Salah satunya adalah shift work sleep disorder (SWSD) yang menjadi penyebab gangguan tidur.

Artikel Lainnya: 6 Kebiasaan Sehari-hari yang Merusak Kualitas Tidur

Gejala dari gangguan tidur ini adalah kantuk berlebihan, kurang berenergi, sulit tidur pada siang hari, atau kesulitan untuk terjaga. Selain itu, pekerja juga akan sulit untuk fokus, mengalami nyeri kepala, dan gangguan suasana hati. Gejala-gejala tersebut tidak hanya memengaruhi waktu kerja, tetapi juga waktu senggang.

Apabila Anda sering shift kerja malam, hal ini dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis. Jika terganggu, hormon-hormon pun akan ikut terdampak seperti hormon melatonin dan hormon kortisol. Akibatnya, Anda akan mudah stres, marah, mengantuk, dan memengaruhi rasa lapar. 

Sekitar 30 persen karyawan shift kerja malam diketahui mengalami SWSD. Meski demikian, tidak semua pekerja shift akan mengalami SWSD.

SWSD adalah kondisi kronis atau jangka panjang. Gejalanya dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari, yang meliputi:

• Rasa kantuk yang berlebihan, baik saat bekerja atau tidak
• Sulit berkonsentrasi
• Kekurangan energi
• Insomnia
• Tidur yang terasa tidak tuntas atau tidak menyegarkan
• Depresi atau kemurungan
• Masalah dengan hubungan

Artikel Lainnya: Mitos Tentang Tidur, Mana yang Boleh Anda Percaya?

Kondisi ini bisa meningkatkan risiko kecelakaan di tempat kerja. Karyawan yang terlibat di bagian konstruksi atau proyek bisa mengalami cedera atau kecelakaan akibat berkurangnya konsentrasi dan mengantuk saat bekerja. 

Selain itu, kurang tidur juga bisa berdampak pada kesehatan, termasuk mengancam kesehatan jantung, fungsi pencernaan, hingga meningkatnya risiko kanker.

Agar terhindar dari bahaya yang bisa ditimbulkan dari SWSD, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan:

1. Membuat Jadwal Tidur yang Rutin

Walaupun pola tidur Anda bisa berubah akibat kerja shift malam, hal ini bisa diatasi dengan menerapkan rutinitas seperti membuat jadwal tidur. Untuk mengatur kembali jam biologis, diperlukan rutinitas yang dijalankan secara konsisten.

Contohnya, jika selama 1 bulan ini Anda memasang alarm untuk bangun tidur jam 6 pagi, maka selanjutnya tanpa alarm pun Anda akan bisa bangun dengan sendirinya pada jam 6 pagi. Hal ini juga bisa digunakan untuk mengatur jadwal tidur Anda. Mulailah untuk membuat jadwal tidur yang teratur, termasuk saat libur.

Artikel Lainnya: Pekerja Shift Malam Rentan Alami Gangguan Tidur

2. Memperbaiki Kualitas Tidur

Tidur yang berkualitas sangat dibutuhkan untuk membuat kita tetap bisa beraktivitas secara optimal. Setelah kerja malam, biasanya waktu tidur yang Anda miliki adalah saat pagi atau bahkan siang hari. Hal ini tidak menjadi masalah, buat suasana ruangan segelap mungkin untuk membantu Anda tidur. 

Pastikan suasana tenang saat waktunya Anda tidur. Jika ada orang lain di rumah, minta mereka untuk tidak bising. Batasi asupan kafein 4 jam sebelum tidur karena ini hanya akan membuat Anda susah tidur. Pakai penyumbat telinga dan penutup mata jika perlu.

3. Meningkatkan Asupan Buah dan Sayuran

Saat tubuh Anda berada dalam kondisi stres akibat jam tidur yang tidak teratur, hormon seperti kortisol akan meningkat. Selain itu, radikal bebas pun banyak terbentuk dalam tubuh Anda dan dapat merusak sel-sel.

Untuk menangkalnya, Anda memerlukan zat antioksidan yang tinggi. Salah satu cara memperoleh antioksidan adalah melalui buah dan sayur. 

Buah yang memiliki biji seperti stroberi, blueberry, jambu, lemon, semangka, dan sirsak memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Sayuran seperti tomat, brokoli, kale, dan bahkan yang pahit seperti daun pepaya juga sangat disarankan untuk dikonsumsi.

Artikel Lainnya: Sering Terbangun Saat Tidur? Ini Penyebabnya

4. Pastikan Asupan Cairan Anda Terpenuhi

Anda juga harus mencukupi kebutuhan cairan supaya tidak dehidrasi. Jika dehidrasi, maka kemampuan Anda untuk berkonsentrasi menjadi semakin berkurang. 

Rata-rata orang dewasa butuh 40 ml cairan per kg berat badan. Misalnya, Anda memiliki berat badan 50 kg, maka total cairan yang dibutuhkan adalah 2,000 ml atau 2 liter.

Cukupi kebutuhan cairan lewat air putih, susu, sup, dan lainnya. Hindari minuman manis seperti minuman bersoda, minuman kemasan, dan jus buah yang mengandung gula yang tinggi.

5. Berolahraga Secara Teratur

Pekerja shift juga dianjurkan untuk berolahraga secara rutin agar tubuh tetap prima. Tak perlu dilakukan pada pagi hari, jika jadwal memungkinkan Anda bisa berolahraga pada sore atau malam hari.

Lakukanlah secara teratur setidaknya 3 kali seminggu selama 30-60 menit per sesi. Tak harus ke gym, Anda bisa lari keliling pemukiman atau olahraga di rumah.

Artikel Lainnya: Haruskah Tidur 8 Jam Per Hari?

Jika Anda bekerja di perusahaan yang menerapkan sistem shift -- seperti pabrik, rumah sakit, atau kantor polisi -- pastikan tempat kerja Anda mendukung kesehatan dan keselamatan pekerja. Misalnya, suhu tempat kerja harus tetap dingin dan terang untuk membantu pekerjanya meningkatkan kewaspadaan.

Meski pada bulan-bulan pertama rasanya berat dan melelahkan, tetapi perlahan (umumnya bulan ketiga), Anda akan merasakan bedanya. Tubuh terasa lebih sehat, segar, dan berenergi. 

Itulah penjelasan mengenai gangguan tidur shift work sleep disorder yang rentan dialami oleh pekerja shift malam. Jika kondisi ini tidak diatasi, bisa mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan tidur bahkan cedera akibat kecelakaan kerja.

Atasi masalah susah tidur dengan melakukan tips yang dijabarkan di atas. Tetaplah konsisten menjalankan pola hidup sehat agar kondisi kesehatan Anda senantiasa terjaga.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar gangguan tidur, silakan berkonsultasi dengan dokter kami. Gunakan layanan Live Chat yang tersedia di aplikasi KlikDokter. 

[FY/ RS]