Penyebab Makan Berlebihan pada Malam Hari

Pernahkah Anda merasa tidak tergugah untuk ngemil selama pagi hingga sore hati, tapi ketika sesampainya di rumah Anda tak bisa berhenti mengunyah makanan pada malam hari? Jika ya, berarti kadar hormon ghrelin dalam tubuh, yaitu hormon yang berperan dalam meningkatkan nafsu makan atau hormon lapar, sedang tidak stabil.

Menurut sebuah penelitian di Amerika Serikat yang diterbitkan di International Journal of Obesity, pada malam hari manusia akan mengalami perubahan hormon yang memengaruhi nafsu makan, sehingga berpotensi membuat Anda makan berlebihan dan pada akhirnya dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Metode penelitian

Para peneliti mengamati kebiasaan makan 32 orang dewasa berusia 18-50, yang sebagian di antaranya pernah mengalami gangguan makan dengan berat badan berlebih. Setiap partisipan diminta untuk ikut serta dalam dua percobaan. Percobaan pertama mengharuskan mereka untuk tidak makan selama delapan jam sebelum mengonsumsi makanan cair (liquid meal) yang mengandung 608 kalori pada jam 9 pagi. Sementara percobaan kedua melibatkan 'puasa' yang dilanjutkan dengan liquid meal pada jam 4 sore.

Selanjutnya, 130 menit setelah mereka makan, partisipan menjalani uji tekanan dengan meletakkan tangan di dalam ember yang berisi air dingin selama beberapa menit. Lalu 30 menit berselang, mereka ditawari makanan tidak sehat yang disajikan secara prasmanan seperti piza, keripik, dan cookies.

Sebelum kedua percobaan tersebut berlangsung, para partisipan diminta melaporkan tingkat kelaparan dan kekenyangan mereka. Secara keseluruhan, penelitian menemukan fakta bahwa para partisipan merasa lebih lapar pada malam hari dibanding pada pagi hari. Level hormon ghrelin menjadi lebih tinggi setelah konsumsi makanan pada sore hari dibanding pada pagi hari, sementara level hormon peptida YY (PYY), yaitu hormon peredam rasa lapar, mengalami penurunan pada malam hari.

Sebagai tambahan, para partisipan merasakan kenaikan kenaikan ghrelin bersamaan dengan tingkat stres. Penemuan ini menunjukkan bahwa stres memiliki pengaruh besar pada hormon-hormon yang “sibuk” pada malam hari.

Artikel Lainnya : Benarkah Makan Malam Lebih Awal Turunkan Risiko Kanker?

Dampak negatif terlalu banyak makan pada malam hari

Makan larut malam atau terlalu banyak makan pada malam hari dapat berakibat buruk pada kesehatan. Bukan hanya karena faktor gizi, tapi juga karena kebiasaan makan ini dapat mengganggu ritme sirkadian (dikenal juga sebagai jam alami tubuh) Anda. 

Penelitan dari National Autonomous University di Meksiko mendemonstrasikan perubahan jam makan pada tikus. Dalam studi ini, para peneliti memberi makan satu kelompok tikus pada jam bangun normal, dan memberi makan kelompok lainnya hanya pada saat jam tidur normal. Hasilnya, kelompok tikus yang hanya diberikan makan pada jam tidur normal mengalami kenaikan kadar trigliserida dalam darah—yang tidak dialami oleh kelompok lainnya.

Kadar trigliserida yang tinggi dikaitkan dengan masalah kesehatan utama seperti diabetes dan penyakit jantung. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa makan larut malam dapat berpotensi meningkatkan risiko terkena penyakit-penyakit tersebut.

Jadi, kapan harus berhenti makan?

Ada sebuah penelitian yang mengatakan bahwa ketika tubuh Anda selaras dengan ritme sirkadiannya, tingkat lapar yang paling rendah adalah pada jam 8 pagi, sedangkan tingkat lapar yang paling tinggi adalah pada jam 8 malam.

Tingkat lapar yang Anda rasakan pada malam hari akan mulai menurun pada pukul 8. Karena itu, akan lebih bijak jika makan dan/atau ngemil Anda berakhir sebelum jam ini. Sumber lain menyarankan agar seseorang 'berpuasa' 12 jam di antara waktu terakhir makan dan waktu normal Anda bangun.

Sedangkan menurut dr. Nadia Octavia, makan malam sebaiknya dilakukan sebelum jam 7 malam,  atau paling tidak 3-4 jam sebelum Anda tidur. Ini supaya tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan. Sebab jika Anda makan lalu langsung tidur, makanan yang dimakan belum bisa tercerna secara sempurna, sehingga dapat menyebabkan gangguan pada fungsi pencernaan, seperti gangguan lambung. Selain itu, makanan yang Anda makan belum sempat "dibakar" menjadi kalori, dan dalam jangka panjang dapat menyebabkan penumpukan lemak dan berujung pada obesitas.

Jika memang rasa lapar tak terbendung, pastikan bahwa makanan yang Anda konsumsi mempunyai nilai gizi yang cukup dan seimbang. Ganti makanan atau camilan dengan yang lebih sehat, seperti buah beri, yogurt, biskuit gandum,  atau segenggam kacang-kacangan. Anda juga dapat mengambil langkah-langkah pencegahan pencegahan makan berlebihan (overeating) pada malam hari dengan makan lebih awal atau mencari cara untuk mengatasi stres.

[RN/ RVS]