Sleep Hygiene, Cara Ampuh Mengatasi Gangguan Sulit Tidur

Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia. Dalam kondisi normal, seorang dewasa yang sehat memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Akan tetapi, tak semua orang dapat hidup senyaman itu. Kadang kala, sulit tidur atau insomnia pun terjadi.

Insomnia merupakan masalah tidur yang banyak ditemui dalam kehidupan sehari-hari. Bahkan, sepertiga pasien yang datang berkonsultasi ke unit rawat jalan mengalami gangguan tidur; dan tak jarang yang mengalaminya sejak lama.

Sulit tidur adalah kondisi seseorang mengalami penurunan kualitas atau kuantitas tidur. Keadaan ini ditandai dengan salah satu atau lebih gejala berikut: 

• Sulit memulai tidur.
• Sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali.
• Bangun terlalu dini, dan
• Merasa tidak segar setelah bangun.

Artikel lainnya: 8 Penyebab Insomnia yang Jarang Diketahui

Ada banyak faktor yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia, di antaranya adalah rasa nyeri di area tubuh tertentu, perubahan hormonal seperti pada kehamilan atau menopause, penggunaan obat atau zat tertentu seperti kafein, alkohol, obat golongan dekongestan, serta masalah psikis seperti stres. 

Meski tampak sederhana, insomnia dapat berdampak pada segala aspek kehidupan. Penderita insomnia akan mengalami rasa kantuk sepanjang hari dan kehilangan semangat dan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari. 

Hal ini merupakan konsekuensi wajar karena saat tidur sel-sel tubuh mengalami regenerasi. Bila seseorang kurang tidur, tubuh akan terasa lelah keesokan harinya. 

Bila berlangsung lama, insomnia dapat menyebabkan perubahan mood hingga depresi, kenaikan berat badan karena pengaruh hormonal, penurunan konsentrasi, dan penurunan produktivitas secara keseluruhan.

Artikel lainnya: 8 Cara Ampuh Mengatasi Insomnia

Karena itulah, kondisi sulit tidur jelas harus segera diatasi. Nah, salah satu cara yang telah terbukti efektif untuk menangani sulit tidur adalah sleep hygiene.

Sleep hygiene adalah sebuah praktik dan kebiasaan yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur. Hal ini merupakan tindakan awal yang disarankan pada penderita insomnia dan telah terbukti efektif meningkatkan kualitas tidur dan bahkan kualitas hidup seseorang. 

Beberapa langkah dalam sleep hygiene adalah:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. 
• Hindari konsumsi zat stimulan, seperti kafein, alkohol, dan nikotin menjelang waktu tidur. Jarak waktu yang aman mengonsumsi kafein tanpa mengganggu tidur adalah 6 jam sebelum tidur. 
• Batasi waktu istirahat siang. Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu kualitas tidur malam. Anda boleh beristirahat siang setidaknya 20-30 menit. 
• Hindari mengonsumsi makanan tinggi lemak, makanan pedas, dan asam sebelum tidur. Makanan tersebut dapat membuat asam lambung naik, perut terasa begah sehingga tidur kurang nyaman. 
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Redupkan kamar tidur Anda, hindari musik yang terlalu keras di kamar tidur, dan jauhkan gawai atau ponsel dari sekitar tempat tidur. 
• Lakukan rutinitas sebelum tidur (sleep routine). Anda dapat membuat rutinitas sendiri sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, mengganti pakaian, membaca buku, berdoa, lalu tidur. Melakukan rangkaian aktivitas ini akan menciptakan “alarm” bagi tubuh Anda untuk tidur. 

• Berolahraga. Aktivitas fisik, seperti berjalan, berlari, sepeda, dan olahraga aerobik lainnya setidaknya 20-30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari. 

Sulit tidur tak harus selalu diatasi dengan obat-obatan. Anda dapat mencoba melakukan langkah sleep hygiene di atas sebagai langkah awal mengatasi insomnia. Namun, bila keluhan terus berlanjut, Anda boleh berkonsultasi ke dokter untuk mendapat penanganan lebih jauh sesuai penyebab sulit tidur yang dialami. 

[HNS/RPA]