Tips Pola Hidup Sehat untuk Pencegahan Osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan tulang secara keseluruhan. Penyakit ini bisa terjadi pada siapa saja, namun paling sering menimpa wanita lanjut usia.

Perlu Anda tahu, tulang pada tubuh mengalami proses regenerasi yang berlangsung terus-menerus. Tulang mengalami penghancuran dan pembentukan ulang dalam waktu bersamaan.

Pada beberapa kasus, proses penghancuran tulang bisa berlangsung lebih cepat daripada proses pembentukan. Hal ini bisa menyebabkan terbentuknya rongga kosong di dalam tulang. Akibatnya, tulang menjadi lebih lemah dan rentan patah (fraktur).

Ada banyak faktor yang berkaitan dengan terjadinya pengeroposan tulang, antara lain:

• Usia
• Konsumsi obat-obatan tertentu
• Penyakit peradangan
• Perubahan hormonal, seperti menopause

Berita baiknya, osteoporosis bisa dicegah. Salah satu cara yang perlu dilakukan sebagai tindakan pencegahan osteoporosis adalah menerapkan pola hidup sehat.

Artikel lainnya: 5 Jenis Olahraga yang Efektif untuk Cegah Osteoporosis

Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Osteoporosis

Berikut ini adalah pola hidup sehat yang perlu Anda lakukan sejak dini untuk mencegah pengeroposan tulang:

1. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium dibutuhkan untuk memperkuat tulang, sehingga mineral ini sangat dibutuhkan untuk pencegahan osteoporosis.

Anda bisa menemukan kalsium pada produk susu, seperti yoghurt dan keju; kacang-kacangan; sayuran hijau; serta makanan laut, seperti ikan sarden, salmon, dan udang.

Pada orang dewasa berusia lebih dari 18 tahun, disarankan untuk mengonsumsi 1000 miligram kalsium per hari. Sedangkan pada wanita berusia di atas 50 tahun dan lansia berusia 70 tahun lebih, konsumsi kalsium yang dianjurkan adalah sebanyak 1200 miligram kalsium per hari.

Bagi orang-orang yang punya penyakit ginjal, konsultasikan pada dokter terkait porsi kalsium yang dibutuhkan untuk mencegah osteoporosis.

2. Tingkatkan Konsumsi Kalium dan Protein

Tulang terdiri dari protein, kalsium dan mineral-mineral lain yang saling terkait. Ini berarti bahwa memenuhi asupan protein dan kalsium setiap hari dapat menjadi cara untuk mencegah tulang keropos.

Protein bisa ditemukan pada daging tanpa lemak, telur, susu dan produk olahannya. Sedangkan kalium dapat ditemukan pada buah dan sayur, seperti pisang, kentang, tomat, kismis, labu, kacang dan bayam.

3. Berjemur Sinar Matahari

Vitamin D bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan kalsium pada tulang, meningkatkan pertumbuhan sel tulang dan mengurangi peradangan. Untuk mendapatkan vitamin ini, Anda perlu berjemur di matahari pagi selama 15-20 menit.

Selain dari sinar matahari, Anda juga bisa menemukan vitamin D dari susu, keju, salmon dan tuna. Di samping itu, kuning telur juga termasuk sebagai makanan pencegah osteoporosis karena mengandung vitamin D di dalamnya.

Artikel lainnya: Hati-hati, Ini Dampak Osteoporosis pada Pria Lansia

4. Melakukan Aktivitas Fisik secara Rutin

Semakin Anda malas bergerak, risiko untuk mengalami pengeroposan tulang akan semakin tinggi. Oleh karena itu, lakukanlah aktivitas fisik secara rutin dan teratur.

Faktanya, olahraga yang mengacu pada kekuatan otot dapat menjaga kekuatan tulang. Beberapa aktivitas sehari-hari yang bisa bantu memperkuat otot, misalnya mengangkat barang belanjaan, berolahraga menggunakan elastic band, push up, squat dan lain-lain.

5. Hindari Rokok dan Alkohol

Penelitian telah menunjukkan kaitan langsung antara penggunaan tembakau dan pengeroposan tulang, serta dapat memperpanjang waktu penyembuhan setelah patah tulang.

Sementara itu, konsumsi alkohol yang berlebih juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan tulang Anda. Ini karena alkohol dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyimpan kalsium.

6. Mengurangi Minuman Bersoda

Penelitian menemukan bahwa minuman bersoda dapat menjadi pemicu tulang keropos. Pasalnya, minuman jenis ini mengandung fosfor yang memicu pelepasan kalsium sehingga kepadatan tulang bisa berkurang secara perlahan.  

7. Hindari Diet Ketat

Orang dengan diet ketat atau dilakukan secara berlebihan dapat mengarah pada kekurangan vitamin dan mineral. Padahal, kedua nutrisi tersebut sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Artikel lainnya: Ciri dan Tanda Bahwa Anda Berisiko Osteoporosis

8. Deteksi Dini Gejala

9. Hindari Risiko Terjatuh

Orang dengan kepadatan tulang yang tidak optimal memiliki risiko yang sangat tinggi untuk mengalami patah tulang apabila terjatuh.

Untuk menghindari terjatuh dan patah tulang, beberapa upaya yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan pemeriksaan mata secara teratur, memasang pegangan di kamar mandi, dan memastikan bahwa dalam rumah cukup cahaya.

Selain itu, Anda juga bisa berlatih olahraga yang membantu keseimbangan dan berkonsultasi dengan dokter mengenai pengobatan terbaik untuk mengelola penyakit bawaan yang meningkatkan risiko terjatuh.

10. Segera Obati

Jika Anda mendapati kondisi tulang yang terasa sakit meski hanya terjatuh perlahan, jangan tunda untuk segera berobat ke dokter. Hal ini dilakukan untuk memastikan sekaligus mengobati jika ditemukan adanya risiko osteoporosis pada diri Anda.

Terapkan pola hidup sehat sejak dini sebagai upaya untuk mencegah osteoporosis di kemudian hari. Dengan ini, masa tua Anda akan tetap berkualitas tanpa perlu khawatir mengalami tulang keropos.

Bagi Anda yang ingin tahu lebih banyak mengenai pencegahan osteoporosis, jangan sungkan untuk bertanya pada tim dokter dari KlikDokter melalui fitur Live Chat 24 jam.

(NB)