Cara Menghitung Detak Jantung Maksimal Saat Olahraga

Olahraga adalah aktivitas yang mampu menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Namun, untuk mendapatkan manfaat tersebut, olahraga harus dilakukan dengan cara dan durasi yang tepat. 

Menurut American Heart Association (AHA) dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ada dua jenis olahraga yang dapat dilakukan, yaitu aktivitas aerobik dan latihan beban. 

Aktivitas aerobik intensitas sedang dilakukan dengan durasi 150 menit per minggu. Beberapa aktivitas aerobik yang bisa dicoba misalnya, berjalan cepat, berenang, atau berkebun. Ingin sesuatu yang lebih menantang? Kamu bisa melakukan aktivitas aerobik intensitas tinggi dengan durasi 75 menit per minggu. Contoh aktivitas aerobik intensitas tinggi, yaitu berlari atau menari aerobik.

Sementara itu, latihan beban bisa kamu lakukan setidaknya dua kali seminggu. Beban bisa menggunakan berat badan sendiri, barbel, ataupun alat angkat beban. Durasi latihan beban dapat pula disesuaikan dengan keinginan dan kemampuan tubuhmu.

Salah satu faktor penting yang harus diperhatikan saat olahraga adalah heart rate alias detak jantung. Di bawah ini sejumlah cara menghitung detak jantung maksimal saat olahraga yang perlu kamu tahu.

Artikel lainnya: Ini Bunyi Jantung yang Normal dan Tidak Normal

Rumus untuk Menghitung Detak Jantung Saat Olahraga

Intensitas gerakan aerobik, seperti berjalan atau bersepeda berhubungan dengan seberapa berat aktivitas tersebut dilakukan. Hal ini tercermin dari pernapasan, detak jantung, jumlah keringat yang keluar, dan seberapa lelah kondisi otot kamu. 

Detak jantung dapat memberikan data yang lebih objektif mengenai intensitas olahraga ideal sesuai kemampuan tubuh kamu. Soalnya, secara umum heart rate meningkat saat kamu melakukan aktivitas fisik. Peningkatannya sejalan dengan intensitas gerakan yang dilakukan.

Lalu, bagaimana cara menghitung heart rate saat olahraga?

1. Angka 220 Dikurangi dengan Usia Kamu

Detak jantung maksimal saat olahraga bisa diketahui dengan mengurangi angka 220 dengan usia kamu. Misalnya, kamu berusia 25 tahun. Maka, 220–25 = 195 kali/menit. 

Angka tersebut adalah detak jantung maksimal yang seharusnya kamu dapatkan saat sedang berolahraga. Jika lebih dari itu, maka kamu harus mengurangi intensitas latihan dan beristirahat sejenak.

2. Tentukan Target Angka Detak Jantung Selama Olahraga

Penting untuk mengetahui rentang detak jantung yang sebaiknya dipertahankan saat olahraga. Untuk mengetahuinya, kamu bisa melakukan hal-hal di bawah ini:

• Hitung detak jantung kamu saat beristirahat, seperti bangun tidur di pagi hari. Detak jantung kira-kira berkisar antara 60 hingga 100 kali/menit
• Hitung angka heart rate reserve (cadangan detak jantung) kamu dengan mengurangi angka detak jantung saat istirahat. Contohnya, heart rate reserve (HRR) = 195 kali/menit – 78 kali/menit = 117 kali/menit
• Kalikan HRR kamu dengan 0,7 (70 persen). Contoh, 117 kali/menit x 0,7 = 81.9 atau 82. Angka ini ditambahkan ke detak jantung kamu saat istirahat. Misalnya, 82 kali/menit + 78 kali/menit = 160 kali/menit
• Kalikan HRR kamu dengan 0,85 (85 persen). Contohnya, 117 kali/menit x 0,85 = 99.45 atau 99. Angka ini ditambahkan ke detak jantung kamu saat istirahat. Misalnya, 99 kali/menit + 78 kali/menit = 177 kali/menit

Artikel lainnya: Beberapa Penyebab Utama Jantung Berdebar

Berikut adalah detak jantung normal berdasarkan usia:

• 20 tahun: normal 100-170 kali/menit dan maksimal 200 kali/menit
• 30 tahun: normal 95-162 kali/menit dan maksimal 190 kali/menit
• 35 tahun: normal 93-157 kali/menit dan maksimal 185 kali/menit
• 40 tahun: normal 90-153 kali/menit dan maksimal 180 kali/menit
• 45 tahun: normal 88-149 kali/menit dan maksimal 175 kali/menit
• 50 tahun: normal 85-145 kali/menit dan maksimal 170 kali/menit
• 55 tahun: normal 83-140 kali/menit dan maksimal 165 kali/menit
• 60 tahun: normal 80-136 kali/menit dan maksimal 160 kali/menit
• 65 tahun: normal 78-132 kali/menit dan maksimal 155 kali/menit
• 70 tahun: normal 75-128 kali/menit dan maksimal 150 kali/menit

Mengenal Zona Latihan Berdasarkan Detak Jantung saat Olahraga

Setelah memahami cara menghitung detak jantung maksimal saat olahraga, kamu bisa menghitung zona latihan yang tepat. Zona latihan dihitung berdasarkan detak jantung saat beraktivitas fisik. 

Zona latihan adalah batasan detak jantung yang dianjurkan saat berolahraga. Hal ini dilakukan untuk menentukan intensitas olahraga yang paling tepat untuk kamu. 

1. Zona Intensitas Rendah

Artinya, kamu berolahraga pada 50-60 persen dari detak jantung maksimal kamu dan membakar 85 persen kalori dari lemak tubuh.

2. Zona Intensitas Sedang

Kamu berolahraga pada 60-70 persen dari detak jantung maksimal dan membakar 65 persen kalori dari lemak. 

3. Zona Aerobik

Pada zona ini, kamu berolahraga pada 70-80 persen dari detak jantung maksimal dan membakar 45 persen dari lemak tubuh.

Semua jenis olahraga dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh. Kamu hanya perlu menyesuaikannya dengan kemampuan dan kebutuhanmu. Jika ingin membakar lemak, maka lakukan olahraga dengan intensitas rendah.

Artikel lainnya: Latihan Pernapasan untuk Atasi Detak Jantung Tidak Teratur

Cara Menghitung Denyut Nadi Setelah Olahraga

Detak jantung maksimal juga bisa dihitung dari denyut nadi kamu. Kamu dapat menghitung denyut nadi setelah olahraga menggunakan alat pendeteksi yang ditempelkan ke tubuh, jam elektronik, ataupun aplikasi pada telepon genggam. 

Kamu juga dapat menghitung heart rate setelah berolahraga secara manual, berikut langkah-langkahnya:

• Berhenti berolahraga sejenak, cari posisi yang nyaman untuk kamu
• Letakkan ujung telunjuk dan jari tengah pada ujung pergelangan tangan di mana nadi kamu berada, atau dapat juga diletakkan di leher, di sebelah kanan atau kiri tenggorokan.
• Hitung denyut nadi selama 15 detik, lalu kalikan dengan 4 untuk menghitung denyut jantung per menit. Misalnya selama 15 detik kamu menghitung 30 denyut, maka dikalikan 4 menjadi 120 kali per menit
• Sesuaikan angka yang kamu dapat tersebut dengan batas maksimal dan intensitas olahraga yang kamu inginkan
• Jika denyut jantung lebih tinggi dari seharusnya, istirahatlah sejenak untuk menurunkan denyut jantung dan intensitas olahraga kamu

Mengetahui cara menghitung detak jantung maksimal saat olahraga penting agar aktivitas fisik yang kamu lakukan memberikan manfaat secara menyeluruh dalam #JagaSehatmu.

Dengan menghitung detak jantung maksimal, kamu memastikan tubuh tidak dipaksa bekerja terlalu keras. Alhasil, kesehatan organ di dalamnya senantiasa terjaga dengan baik.

Apabila kamu memiliki masalah jantung, tak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter lewat layanan Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Dengan begitu, kamu bisa mengetahui pilihan olahraga yang tepat dan sesuai dengan kemampuan fisikmu.

(ADT/JKT)