5 Jenis Olahraga yang Efektif untuk Cegah Osteoporosis

Osteoporosis merupakan salah satu gangguan tulang yang paling sering terjadi di dunia. Tapi, katanya penyakit ini bisa dicegah dengan melakukan olahraga secara teratur. Lalu, jenis olahraga apa saja yang paling efektif untuk hal tersebut? Simak penjelasannya di bawah ini.

Saat ini, diperkirakan ada lebih dari 200 juta penduduk dunia yang mengidap osteoporosis. Lebih jauh lagi, data dari International Osteoporosis Foundation menunjukkan bahwa satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria usia lanjut akan mengalami patah tulang akibat osteoporosis.

Meski osteoporosis lebih sering terjadi pada usia lanjut, sebenarnya osteoporosis dapat terjadi pada usia berapa pun. Perlu diketahui juga bahwa gaya hidup yang sehat sejak masa muda dapat menurunkan risiko seseorang mengalami osteoporosis di kemudian hari.

Osteoporosis dapat dicegah dengan berolahraga

Salah satu gaya hidup sehat yang efektif dalam mencegah osteoporosis adalah dengan melakukan olahraga. Sebaliknya, tidak banyak bergerak dapat membuat tulang lebih mudah keropos.

Berikut ini adalah beberapa manfaat olahraga bagi tulang dan otot:

• Menjaga kepadatan tulang
• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan kemampuan keseimbangan dan koordinasi
• Menurunkan risiko jatuh yang bisa menyebabkan patah tulang

Secara umum, olahraga yang baik untuk mencegah osteoporosis adalah olahraga weight-bearing, yaitu olahraga dengan gerakan melawan gravitasi dalam posisi berdiri tegak.

Terdapat dua jenis olahraga weight-bearing, yaitu high-impact weight bearing dan low-impact weight bearing. Keduanya pun sama-sama dapat mencegah osteoporosis.

Contoh olahraga high-impact weight bearing adalah jogging, lari, lompat tali, naik tangga, tenis, dansa, atau hiking. Sementara, contoh olahraga low-impact weight bearing adalah angkat beban, jalan cepat, yoga, pilates, atau tai chi.

Selain itu, jenis olahraga tersebut tak hanya efektif untuk mencegah, melainkan juga dapat dilakukan oleh orang yang sudah mengalami osteoporosis agar tidak terjadi pengeroposan tulang lebih lanjut.

Agar olahraga tersebut memberikan manfaat optimal, sebaiknya lakukan 3-5 kali dalam seminggu, dengan masing-masing berdurasi 30-45 menit.

Selain jenis olahraga yang sudah disebutkan di atas, banyak orang yang meyakini bahwa berenang dan olahraga air lainnya bermanfaat untuk mencegah osteoporosis. Namun, hal ini tidak terlalu tepat.

Berenang memang dapat mengoptimalkan kekuatan otot serta baik untuk kesehatan jantung, tapi tidak terlalu efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Demikian juga halnya dengan jalan kaki. Jalan kaki baik memang untuk meningkatkan kekuatan otot. Namun, untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis, jalan kaki harus dilakukan dengan cepat dan durasi yang panjang.

Selain rutin olahraga, lakukan ini juga untuk mencegah osteoporosis

Selain melakukan olahraga, masih ada beberapa hal lain yang perlu Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis. Di antaranya adalah:

• Mengonsumsi asupan kalsium yang cukup

Kalsium bisa didapat dari susu, yoghurt, keju, ikan, tahu, tempe, kacang merah, kacang hijau, dan sebagainya. Secara umum, orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sekitar 1.000 miligram setiap harinya dari berbagai jenis makanan tersebut.

• Mendapatkan asupan vitamin D yang cukup

Kalsium tak dapat diserap dan digunakan tubuh jika tak ada vitamin D yang cukup. Vitamin D bisa diperoleh dengan mudah dari paparan sinar matahari di kulit selama setidaknya 15 menit dalam satu hari.

Selain itu, terdapat juga beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan tuna, salmon, keju, dan kuning telur.

• Hindari kebiasaan yang merugikan kesehatan

Berhenti merokok, menghindari berada dalam lingkungan yang penuh asap rokok, serta tidak memiliki kebiasaan minum alkohol berlebih juga bisa berperan dalam mencegah osteoporosis.

Itulah jenis-jenis olahraga dan kebiasaan-kebiasaan yang dapat mencegah osteoporosis. Oleh sebab itu, yuk, mulai lakukan olahraga secara teratur dan jalani gaya hidup sehat dari sekarang juga.

[MS/ RH]