6 Cara Alami Cegah Osteoporosis

Osteoporosis merupakan suatu kondisi di mana terjadi penurunan kepadatan tulang, sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di “Journal of Bone and Mineral Research” tahun 2014, osteoporosis umum terjadi pada 10 persen dewasa di atas 50 tahun. Meski demikian, penyakit degeneratif ini bisa menyerang siapa saja, usia berapa pun, mulai dari dewasa muda hingga lanjut usia.

Mengutip dari National Institute of Aging dari Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat, mereka yang rentan terkena osteoporosis adalah sebagai berikut:

• Adanya riwayat keluarga yang mengalami patah tulang atau osteoporosis
• Mengalami patah tulang di atas usia 50 tahun
• Wanita yang pernah melakukan operasi pengangkatan ovarium sebelum menopause
• Wanita yang mengalami menopause dini
• Kekurangan kalsium dan/atau vitamin D sepanjang hidupnya
• Kurang atau tidak aktif secara fisik
• Kebiasaan merokok, karena aktivitas ini menghambat penyerapan kalsium
• Konsumsi obat-obatan tertentu, termasuk pengobatan untuk artritis, asma, dan beberapa obat kanker
• Konsumsi obat-obatan tertentu dalam jangka panjang
• Postur tubuh kurus atau kecil

Ditambahkan oleh dr. Theresia Rina Yunita dari KlikDokter, mereka yang rentan terkena penyakit ini adalah jenis kelamin wanita serta etnis Asia dan kaukasoid (kulit putih).

Meski ada banyak faktor risiko yang bisa sebabkan seseorang lebih rentan terkena osteoporosis, tapi bukan berarti penyakit ini tak bisa dicegah. Hal-hal yang Anda lakukan setiap harinya bisa menjadi strategi Anda untuk membangun dan memperkuat massa tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis di masa mendatang.

1. Latihan kekuatan tulang

Jadikan latihan fisik sebagai salah satu strategi Anda dalam mencegah osteoporosis. Seperti halnya otot, tulang Anda akan lebih kuat jika Anda aktif secara fisik. Latihan beban adalah olahraga terbaik untuk kekuatan tulang. Latihan ini akan memaksa tubuh bergerak melawan gravitasi saat bergerak, yang mana ini dapat mendorong tubuh membuat sel-sel tulang baru.

Dikatakan oleh dr. Devia Irine Putri dari KlikDokter, olahraga yang bisa Anda andalkan untuk mencegah osteoporosis adalah weight-bearing. “Misalnya lari, jalan cepat, basket, bulu tangkis, yoga, menari, naik turun tangga, taici, lompat tali, dan tenis. Paling tidak Anda harus berolahraga 3–4 kali dalam seminggu dengan durasi minimal 40 menit per sesi,” jabarnya.

Sebagai tambahan, dr. Kartika Mayasari dari KlikDokter juga menganjurkan Anda untuk melakukan latihan keseimbangan. “Ini penting untuk membantu mencegah Anda jatuh,” jelasnya singkat. Latihan sederhana yang bisa Anda lakukan adalah berdiri di satu kaki selama 30 detik lalu ulangi untuk kaki yang lain. Bila Anda dapat melakukannya dengan mudah, cobalah melakukannya dengan mata tertutup.

Dilansir dari WebMd, latihan kekuatan juga penting untuk cegah osteoporosis. Pada dasarnya otot akan menarik tulang ketika bergerak, dan ini dapat membantu memperkuat tulang. Latihan ini juga bisa bikin Anda lebih fleksibel dan menurunkan risiko terjatuh—penyebab utama pinggul yang patah.

Perkuat otot dan tulang dengan melakukan ini dalam aktivitas harian

• Mengangkat beban seperti barang belanjaan
• Menggendong anak
• Latihan dengan pemberat di pergelangan kaki atau tangan (ankle-wrist weight)
• Latihan dengan tali stretching (resistance band)
• Pushup, squat, atau gerakan apa pun yang mengandalkan bobot tubuh

2. Penuhi kebutuhan asupan kalsium dan vitamin D

Untuk mendapatkan tulang yang sehat, Anda tentunya harus memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D dengan cukup. Kalsium berguna untuk membentuk sel-sel tulang baru, sedangkan vitamin D membantu proses penyerapan kalsium dalam tulang.

“Kebutuhan kalsium dan vitamin D setiap orang berbeda. Rata-rata, anak-anak membutuhkan 700–1.300 mg kalsium per hari, sedangkan usia 25 tahun ke atas umumnya membutuhkan 1.000–1.200 mg per hari,” kata dr. Devia menjelaskan. “Sedangkan jumlah vitamin D yang direkomendasikan adalah 600 IU setiap harinya pada usia 1–70 tahun, sementara di atas usia 70 tahun butuh 800 IU,” lanjutnya.

Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium dari makanan dan suplemen. Penuhilah:

• Susu dan produk olahannya seperti yoghurt dan keju
• Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli
• Makanan laut seperti udang, kerang, kepiting, atau ikan berminyak seperti salmon, sarden, tuna, dan tenggiri
• Daging merah (termasuk hati)
• Kacang-kacangan
• Buah-buahan
• Paparan matahari pagi atau sore
• Kuning telur

3. Tidur secara cukup

Sebuah studi yang diterbitkan di “Journal of the American Geriatrics Society” tahun 2015 menyebutkan, pria dan wanita di atas 50 tahun yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam mengalami peningkatan risiko osteoporosis secara substansial. Kebanyakan orang dewasa butuh 7–8 jam tidur.

4. Hindari minuman beralkohol

Minum minuman beralkohol sama saja dengan menguras cadangan kalsium di dalam tulang. “Selain itu, alkohol juga mengganggu penyerapan kalsium karena vitamin D tidak bisa aktif apabila kadar alkohol dalam tubuh tinggi,” tambah dr. Devia.

5. Kurangi garam

Meski kurang begitu jelas dampak garam terhadap osteoporosis, tapi kemungkinan ada kaitan antara asupan garam yang tinggi dan menurunnya kepadatan tulang utamanya pada penderita tekanan darah tinggi.

Menurut Kenneth Lyles, MD, profesor kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Duke, Amerika Serikat, secara umum garam meningkatkan jumlah kalium yang diekskresikan dalam urine dan keringat, yang dapat memicu pengeroposan tulang jika Anda sudah mengalami kekurangan kalsium. Ada juga penelitian yang mengindikasikan bahwa orang-orang dengan tekanan darah tinggi kehilangan kalsium lewat pengeluaran urine.

“Ini bisa menimbulkan masalah pada mereka yang mengalami gangguan metabolisme bawaan, yang menyebabkan ginjal mereka mengekskresikan terlalu banyak kalsium,” katanya.

6. Waspadai minuman bersoda dan kafein

Studi menunjukkan bahwa konsumsi minuman bersoda secara berlebihan dikaitkan dengan risiko penipisan tulang yang lebih tinggi. Meski demikian, kurang jelas apakah minuman bersoda berkaitan langsung dengan pengeroposan tulang. Beberapa ahli beranggapan bahwa ada kecenderungan orang-orang penggemar minuman bersoda juga lebih sedikit mengonsumsi produk susu.

Banyak minuman bersoda yang mengandung fosfor, yaitu jenis mineral yang sebetulnya dibutuhkan tubuh. Namun, asupan fosfor ini harus diseimbangkan dengan kalsium. Jika tidak, ada kemungkinan risiko penipisan tulang.

Selain minuman bersoda, cobalah untuk konsumsi kafein secara bijak. Dikatakan oleh Sabrina Stricland, MD, ahli bedah ortopedi di Women’s Sports Medicine Center di Hospital for Special Surgery di AS mengatakan, kafein dapat mengganggu penyerapan kalsium. Sehingga apa pun yang mengandung kafein—minuman bersoda, kopi, teh, atau cokelat—sebaiknya dibatasi.

Konsumsilah secara moderat, misalnya 300 mg kafein per hari (sekitar satu cangkir kopi atau dua cangkir teh). Konsumsi dalam jumlah tersebut mungkin tak akan jadi masalah selama Anda mendapatkan cukup kalsium.

Satu hal yang juga perlu Anda ingat, kepadatan tulang mencapai kepadatan maksimalnya ketika memasuki dekade kedua kehidupan. Untuk mencegah osteoporosis, jangan sampai terlambat untuk memulai pola hidup yang sehat.

Dalam rangka memperingati Hari Osteoporosis Sedunia, yuk berpartisipasi dengan melakukan cara-cara alami di atas, implementasikan itu dalam aktivitas harian, dan jadikan ini kebiasaan yang melekat agar risiko osteoporosis bisa diminimalkan, bahkan disingkirkan! Percayalah, tulang yang kuat berawal dari pola hidup yang sehat.

(RH)