Kebiasaan Sederhana untuk Jaga Kesehatan Tulang

Tulang berperan penting untuk membentuk struktur tubuh dan melindungi organ-organ dalam tubuh dari cedera. Seiring dengan bertambahnya usia akan terjadi penurunan kepadatan tulang. Hal ini membuat tulang menjadi rapuh serta dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis dan patah tulang.

Kepadatan tulang pada setiap orang akan menurun setelah memasuki usia 40 tahun. Pada wanita, kondisi ini akan terjadi dengan cepat saat masa menopause. Itulah sebabnya kesehatan tulang perlu dijaga sejak dini.

Di dalam struktur tulang terdapat kandungan mineral, yaitu kalsium dan fosfor yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Untuk itu perlu adanya asupan tambahan dari luar, seperti dari makanan dan suplemen.

Selain asupan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang tetap baik, Anda perlu menerapkan beberapa gaya hidup sehat sederhana. Berikut beberapa panduan gaya hidup sehat yang bisa Anda ikuti:

• Mengonsumsi makanan dengan nutrisi Pastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan asupan yang kaya serat dan kalsium serta rendah lemak.

Jumlah kebutuhan kalsium yang dibutuhkan tergantung dari usia. Berikut adalah rekomendasi dari Institute of Medicine (IOM) Universitas Tribhuvan:

Usia 1–3 tahun: 700 mg/ hari

Usia 4–8 tahun: 1.000 mg/ hari

Usia 9–18 tahun: 1.300 mg/ hari

Usia 19–50 tahun: 1.000 mg/ hari

Usia 51–70 tahun: 1.200 mg/ hari untuk wanita; dan 1.000 mg/ hari untuk pria

Usia di atas 71 tahun: 1.200 mg/ hari

• Sumber makanan yang tinggi kalsium bisa Anda dapatkan dari berbagai makanan, seperti:
  • Susu dan produk olahannya, seperti keju, yoghurt
  • Kacangan-kacangan, seperti kacang almon, pistachio, kacang kedelai
  • Sayuran hijau seperti sayur bayam dan brokoli
  • Buah-buahan, seperti jeruk, jambu biji, stroberi, dan nanas
  • Ikan salmon, tuna, dan sarden
  • Kurangi asupan sodium, garam, daging merah, dan makanan yang diasinkan
• Olahraga rutin dengan memilih jenis olahraga yang dapat membantu memperkuat tulang, seperti jalan cepat, aerobik, dan joging
• Hindari minum kopi secara berlebihan, karena kopi bisa mengeluarkan kalsium secara berlebihan dari tubuh
• Kurangi konsumsi softdrink/ minuman ringan karena, dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh
• Hindari minuman beralkohol dan rokok karena dapat mengganggu penyerapan cadangan kalsium dalam tubuh
• Pastikan asupan vitamin D yang membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh juga tercukupi

Meski terlihat sederhana, ternyata ada banyak manfaat yang bisa didapat dari kebiasaan-kebiasaan tersebut. Selain itu, penuhilah kebutuhan kalsium dengan makanan tinggi kalsium atau suplemen yang mengandung kalsium. Dengan rutin melakukannya, Anda dapat mencegah terjadinya osteoporosis saat usia lanjut nanti.

[HNS/ RH]