Kurangi Risiko Osteoporosis dengan Olahraga

Osteoporosis saat ini menjadi sesuatu yang menakutkan di masyarakat, terutama bagi kaum wanita karena risiko wanita terkena osteoporosis lebih besar dibandingkan dengan kaum pria.

Osteoporosis sebenarnya bisa dicegah sejak dini dengan menjaga asupan nutrisi yang seimbang. Selain menjaga asupan nutrisi yang seimbang, seperti mengonsumsi sumber makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D, berolahraga secara rutin dan teratur juga dapat membantu mencegah osteoporosis.

Olahraga yang dilakukan secara teratur merupakan sesuatu yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang. Dengan olahraga secara teratur maka tulang akan menjadi semakin kuat dan risiko terjadinya patah tulang di kemudian hari akan ikut berkurang.

Berolahraga tentu memiliki manfaat yang berbeda di setiap tahapan usia. Misalnya, olahraga yang dilakukan di masa anak-anak dapat membantu pertumbuhan tulang untuk menjadi tulang yang kuat sehingga memiliki dampak mengurangi kehilangan massa tulang ketika usia senja nanti.

Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk mempertahankan kesehatan tulang di masa dewasa dengan mencegah hilangnya massa tulang akibat menopause. Terlebih lagi, olahraga juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pada orang tua sehingga risiko jatuh dapat berkurang secara signifikan.

Olahraga dapat menjaga massa tulang dengan baik sehingga tulang menjadi lebih kuat. Dengan berolahraga maka densitas tulang dapat meningkat 1-3 %. Selain itu, olahraga juga dapat membantu kesehatan jantung, membangun massa otot dan daya tahan tubuh.

Lantas, olahraga seperti apakah yang bermanfaat untuk mengurangi risiko osteoporosis?

Ada 3 jenis latihan olahraga yang direkomendasikan baik untuk dilakukan guna mengurangi risiko osteoporosis, misalnya:

1. Weight-bearing excercise
   • High impact weight bearing, seperti berjalan, berlari, aerobik, memanjat, menari, hiking dan tenis
   • Low impact weight bearing, seperti aerobik intensitas rendah, olahraga dengan menggunakan mesin olahraga seperti treadmill, ataupun star step machine.

Olahraga jenis ini baik untuk dilakukan selama 30 menit setiap hari.

2. Muscle strengthening exercise atau resistance exercise
   • Angkat beban
   • Menggunakan Elastic exercise bands
   • Mengangkat berat badan Anda sendiri
   • Yoga dan pilates

Olahraga jenis ini baik untuk dilakukan 2-3 kali dalam seminggu

3. Non-impact exercise 

• Tai chi
• Berjalan kaki
• Bersepeda

Olahraga jenis ini baik untuk dilakukan setiap hari.

Namun, ada baiknya jika Anda ingin mencoba berbagai aktivitas olahraga seperti di atas, Anda harus melakukan cek kesehatan Anda pada dokter terlebih dahulu. Hal ini dilakukan untuk memastikan apakah terdapat riwayat sakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, riwayat patah tulang, atau bahkan kemungkinan osteoporosis pada diri Anda. Jika dokter Anda setuju dengan pilihan jenis olahraga yang Anda inginkan, maka mulailah jenis olahraga yang Anda inginkan tersebut secara perlahan-lahan, baru kemudian dinaikkan intensitasnya seiring berjalannya waktu.