Langkah-Langkah Mencegah Patah Tulang Akibat Osteoporosis

Osteoporosis merupakan suatu kondisi ketika kepadatan tulang menurun. Ini disebabkan oleh ketidakmampuan tubuh dalam mengatur kandungan mineral di dalam tulang yang disertai rusaknya tulang bagian dalam. Akibatnya tulang menjadi keropos dan rapuh.

Umumnya osteoporosis dialami lansia usia 65 tahun ke atas, namun tidak menutup kemungkinan terjadi lebih dini. Baik pria maupun wanita dapat terkena tulang keropos, meski memang paling banyak menyerang wanita. Mengapa? Karena pada masa menopause, kadar estrogen di dalam tubuh wanita menurun sehingga mengganggu penyimpanan kalsium.  Apabila tulang keropos dan rapuh, hal yang paling sering terjadi adalah patah tulang.

Patah tulang ini disebut dengan patah tulang patologis karena kondisi tulang yang sebelumnya memang sudah tidak sehat lagi. Tulang yang mengalami patah biasanya pergelangan tangan, panggul, dan tulang belakang.

Untuk mencegah osteoporosis, penting untuk menerapkan gaya hidup sehat demi membangun tulang yang kuat. Berikut langkah-langkahnya:

1. Perbanyak makanan yang menyehatkan tulang dan konsumsi suplemen

Untuk mendapatkan tulang yang sehat, Anda harus memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D dengan cukup. Kalsium berguna untuk membentuk sel-sel tulang baru, sedangkan vitamin D membantu dalam proses penyerapan kalsium di dalam tulang.

Kebutuhan kalsium dan vitamin D setiap orang berbeda. Rata-rata, anak-anak membutuhkan 700-1.300 mg kalsium per hari, sedangkan saat mencapai usia 25 tahun ke atas umumnya membutuhkan 1.000-1.200 mg kalsium per hari.

Jumlah vitamin D yang direkomendasikan adalah 600 IU setiap harinya pada usia 1-70 tahun. Sementara di atas 70 tahun disarankan 800 IU.

Anda bisa mendapatkan kalsium dan vitamin D makanan dan suplemen. Untuk itu, Anda bisa mengonsumsi:

• Dairy product seperti susu, yoghurt, keju
• Sayuran hijau seperti bayam, brokoli
• Makanan laut seperti udang, kerang, ikan, kepiting
• Daging
• Kacang-kacangan
• Buah-buahan.

2. Hindari alkohol

Tahukah Anda, minum alkohol sama saja Anda menguras cadangan kalsium di dalam tulang? Selain itu, alkohol juga mengganggu penyerapan kalsium karena vitamin D tidak bisa aktif apabila kadar alkohol dalam tubuh tinggi.

3. Olahraga dan tetap aktif

Berolahraga dapat menjaga kepadatan tulang. Mulailah aktif secara fisik jika selama ini Anda sedenter. Jangan lupa untuk menerapkan gaya hidup aktif kepada anak-anak sejak dini.

Olahraga yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis bersifat weight bearing. Misalnya lari, jalan cepat, basket, bulu tangkis, dan tenis. Paling tidak Anda harus berolahraga 3-4 kali dalam seminggu dengan durasi minimal 40 menit per sesi.

Bagi Anda yang sudah mengalami osteoporosis, jangan patah semangat. Lakukanlah kiat-kiat ini agar Anda bisa terhindar dari patah tulang:

1. Perhatikan penggunaan alas kaki

Penting diketahui bahwa penggunaan alas kaki yang tidak ada guratan di dasarnya akan meningkatkan risiko jatuh. Pilihlah alas kaki yang antiselip dan bertumit rendah. Selain itu, bila Anda menggunakan sepatu bertali, pastikan tali terikat dengan baik. Bagi wanita, hindari memakai sepatu yang bersol tinggi karena juga dapat meningkatkan risiko cedera.

2. Hindari berolahraga yang berat

Apabila Anda ingin berolahraga, jangan lupa untuk memilih olahraga yang tidak membahayakan tulang belakang dan risiko jatuhnya kecil. Anda dapat memilih jalan santai setiap hari selama minimal 40 menit setiap harinya, atau mengikuti tai chi.

Tai chi adalah olahraga yang fokus pada tubuh bagian bawah dan melatih keseimbangan tubuh. Karena itu, tai chi tidak hanya cocok untuk lansia tetapi juga orang dewasa muda.

3. Tetap mengonsumsi makanan yang sehat

Konsumsilah makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D. Selain dari makanan, Anda juga bisa mengombinasikan dengan suplemen kalsium dan vitamin D. Jika perlu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai jumlah kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan.

4. Terapi hormon

Terapi hormon dianggap sebagai jalan satu-satunya bagi wanita menopause yang mengalami osteoporosis. Terapi hormon berguna untuk meningkatkan hormon estrogen di dalam tubuh. Apabila Anda ingin melakukan terapi ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan melakukan serangkaian pemeriksaan yang lebih detail serta mempertimbangkan efek sampingnya.

Demikian langkah-langkah untuk mencegah patah tulang akibat osteoporosis. Jangan menunda-nunda untuk melakukan gaya hidup sehat, karena dari sinilah kesehatan tulang Anda terjaga.

[RS/ RVS]