5 Makanan Kaya Serat dan Rendah Karbohidrat yang Perlu Dikonsumsi

Konsumsi serat sangat baik bagi tubuh. Itu sebabnya, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat sebanyak 25 gram sehari untuk mereka yang memiliki asupan kalori 2000 kal/hari. Kebutuhan ini tergantung pada kondisi tubuh dan beberapa faktor lainnya.

Sambil memenuhi kebutuhan serat, Anda juga perlu mengimbanginya dengan asupan cairan tubuh sekitar 8 gelas per hari atau sesuai kebutuhan. Tingkatkan secara perlahan demi meningkatkan kesehatan tubuh. Upaya ini sebaiknya Anda lakukan salah satunya untuk menyehatkan saluran pencernaan.

Menurut dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter, jumlah serat yang dibutuhkan setiap orang memang bisa berbeda-beda, salah satunya tergantung faktor usia. Untuk orang dewasa. Dibutuhkan setidaknya 25-30 gram serat. Jumlah tersebut sebaiknya didapatkan dari bahan makanan dan bukan suplemen.

Sayangnya, konsumsi serat masyarakat Indonesia masih tergolong sedikit. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menyatakan bahwa sebesar 93,5 persen masyarakat yang berusia di atas 10 tahun tidak mengonsumsi serat sesuai dengan jumlah yang dianjurkan.

Melihat kondisi ini, masyarakat membutuhkan edukasi yang lebih mendalam seputar bahan makanan apa saja yang mengandung serat tinggi namun kandungan karbohidrat di dalamnya juga termasuk rendah.

Sebagai rekomendasi, berikut ini adalah beberapa jenis makanan dengan kandungan serat yang tinggi, namun tetap rendah karbohidrat. Anda dapat memasukkan beragam makanan berikut sebagai menu harian:

1. Kimchi

Kimchi adalah makanan fermentasi berisi aneka sayuran. Hal tersebut membuat kimchi jadi makanan yang rendah karbohidrat, tinggi serat, kaya akan vitamin seperti A, B, C dan mineral.

Selain itu, yang paling hebat dari kimchi adalah kandungan bakteri baik di dalamnya yang membantu sistem pencernaan jadi lebih sehat. Sebuah studi menyebutkan, rutin mengonsumsi kimchi ampuh membantu menghentikan hingga mencegah infeksi jamur dalam tubuh.

2. Alpukat

Alpukat jadi satu-satunya buah yang mengandung lemak sehat dan segudang vitamin. Dalam buah ini terdapat kandungan fitonutrien yang meningkatkan kesehatan mata dan menurunkan risiko kanker. Artinya, serat tinggi namun rendah karbohidrat bisa didapat dari buah ini.

Dijelaskan oleh dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter, sebagai salah satu sumber yang baik dari asam lemak tak jenuh, buah alpukat memiliki berbagai manfaat bagi tubuh.

“Buah alpukat dapat menaikkan kadar lemak baik (HDL) dan menurunkan kadar lemak jahat (LDL). Selain itu, alpukat juga mengandung beta sitosterol yang dapat membatasi penyerapan kolesterol ke dalam tubuh,” ucapnya.

3. Almond

Almond kaya akan kandungan serat, protein nabati, lemak sehat, namun rendah karbohidrat. Jenis kacang yang satu ini hadir tanpa kolesterol dan kandungan natrium, serta merupakan sumber vitamin E dan magnesium yang sempurna.

Konsumsi almond dan beberapa jenis kacang lainnya berkhasiat mempercepat proses metabolisme tubuh, sehingga tidak menimbun kelebihan lemak dan gula.

Berdasarkan sebuah penelitian, diet rendah kalori dengan mengonsumsi 3 ons almond dalam sehari dapat menurunkan berat badan secara signifikan dibandingkan diet karbohidrat kompleks.

4. Buah pir

Pir dianggap sebagai buah yang paling bernutrisi dan tinggi serat ketika dimakan bersama kulitnya. Sebuah pir ukuran sedang mengandung sekitar 5.5 gram serat. Karbohidrat yang terkandung di dalam buah pir juga berada pada taraf rendah.

Selain itu, kandungan serat luar biasa yang berpadu dengan fitonutrien menjadikan pir sebagai pilihan sehat yang siap Anda santap kapan saja. Pir bisa dikonsumsi secara langsung dan dijadikan sebagai makanan pendamping atas kudapan lain agar lebih menyegarkan.

5. Biji chia

Biji chia mengandung asam lemak omega-3 dan kalsium nabati tinggi, dua nutrisi penting yang baik untuk kesehatan tubuh Anda. Satu ons makanan ini juga juga kaya akan serat dengan kandungan hingga 11 gram.

Mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah karbohidrat sangat baik  bagi tubuh. Ayo konsumsi sederet makanan di atas untuk mendapatkan kualitas hidup yang lebih baik. Selain itu, jangan lupa untuk mengimbangi asupan tersebut dengan kandungan gizi sehat lainnya seperti protein hingga vitamin.

[NP/RVS]