5 Nutrisi untuk Tulang yang Kuat

Mengonsumsi nutrisi untuk tulang bisa menolongmu dari kondisi tulang yang rapuh dan mudah patah. Risiko mengalami kondisi tulang semacam itu bisa terjadi jika sejak kecil kamu kekurangan asupan mineral pembentuk tulang.

Ya kebutuhan mineral pembentuk tulang memang dimulai selama masa anak-anak, remaja, dan dewasa awal. Setelah mencapai usia 30 tahun, kamu telah mencapai massa tulang puncak. Jika massa tulang tak mencukupi selama waktu ini, keropos tulang akan terjadi di kemudian hari. Artinya, kamu memiliki risiko yang lebih tinggi untuk alami tulang rapuh dan mudah patah. 

Hal tersebut juga diamini dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter. “Seiring bertambahnya usia, akan terjadi penurunan kepadatan tulang yang biasanya terjadi setelah memasuki usia 40 tahun. Hal ini membuat tulang menjadi rapuh serta dapat meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis dan patah tulang.”

Pada wanita, dia menambahkan, kondisi ini akan terjadi dengan cepat saat masa menopause. Itulah sebabnya, penting menjaga kesehatan tulang sejak dini.

Artikel Lainnya: 8 Kebiasaan Penyebab Osteoporosis, Bikin Tulang Keropos!

Asupan penting untuk tulang

Meski kepadatan tulang secara natural perlahan menurun pada usia 40 tahun, bukan berarti kamu tidak bisa memeliharanya tetap sehat dan kuat. Nah, sejumlah nutrisi ini wajib kamu masukkan dalam daftar untuk kesehatan tulang, yaitu: 

Makan banyak sayuran

Sayuran sangat bagus untuk tulang kamu. Mereka adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan. Sayuran juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang kamu. Baik osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai oleh kepadatan tulang yang rendah.

Makan cukup protein

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk tulang yang sehat. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah mengurangi penyerapan kalsium sekaligus memengaruhi tingkat pembentukan dan kerusakan tulang.

Dalam sebuah penelitian selama enam tahun, pada lebih dari 144.000 wanita yang telah menopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan yang lebih rendah. Mereka juga memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi di bagian pinggul dan tulang belakang. 

Kalsium

Kalsium adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang. Kalsium juga mineral utama yang ditemukan di tulang kamu. Karena sel-sel tulang tua terus-menerus dipecah dan diganti dengan yang baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

Kebutuhan kalsium harian setiap orang berbeda. Namun rata-rata, orang dewasa membutuhkan 1.000 mg setiap hari, sementara remaja membutuhkan 1.300 mg, dan wanita yang lebih tua membutuhkan 1.200 mg.

Kamu bisa menyebarkan makanan kaya kalsium di menu harian pagi, siang, dan malammu. Ingat ya, lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan daripada suplemen.

Artikel Lainnya: Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Anak?

Magnesium dan seng

Kalsium bukanlah satu-satunya mineral penting untuk kesehatan tulang. Magnesium dan seng turut punya andil besar dalam tulang kamu. Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Sebuah studi observasional terhadap lebih dari 73.000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari cenderung memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih tinggi daripada wanita yang mengonsumsi setengah jumlah ini setiap hari. Sumber magnesium antara lain alpukat, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. 

Sementara itu, seng adalah mineral yang meski dibutuhkan dalam jumlah kecil, turut mempromosikan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Studi menunjukkan, suplemen seng mendukung pertumbuhan tulang pada anak dan pemeliharaan kepadatan tulang pada orang dewasa. Sumber seng yang baik antara lain daging sapi, udang, bayam, biji rami, dan tiram.

Omega-3

Asam lemak omega-3 terkenal karena efek antiinflamasi yang dimilikinya. Asam lemak esensial ini juga telah terbukti membantu melindungi tulang dari keropos dalam proses penuaan. Omega-3 banyak ditemukan dalam salmon, makarel, dan kerang. 

Tak hanya sumber hewani, sebuah studi menemukan bahwa sumber nabati omega-3 juga mampu membantu mengurangi kerusakan tulang dan meningkatkan pembentukan tulang. Sumber nabati lemak omega-3 antara lain biji chia, biji rami, dan kacang walnut.

Kelima nutrisi untuk tulang di atas perlu kamu konsumsi. Pastikan tubuhmu mendapatkan kelimanya untuk mendukung tulang yang sehat dan kuat. Agar lebih aman, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kamu. Selain itu ikuti juga dengan olahraga rutin. Studi menunjukkan, berolahraga secara rutin sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa yang lebih tua. 

Kamu juga bisa konsultasi seputar nutrisi yang sesuai kebutuhan tubuh kamu atau kondisi medis lainnya lewat fitur tanya dokter online di KlikDokter. Yuk, mulai sekarang #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan terkini.

[RVS]