15 Sayur dan Buah Ini Bisa Kamu Makan dengan Kulitnya

Tubuh kamu setiap harinya membutuhkan nutrisi dari makanan, seperti sayur dan buah. Selain serat, sayur dan buah juga mengandung vitamin dan mineral.

Penelitian pada jurnal Circulation menyebutkan, konsumsi buah dan sayur yang tinggi bisa menurunkan risiko kematian. Konsumsi buah dan sayur berpotensi menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.

Untuk mendapatkan manfaat tersebut, kamu perlu meningkatkan asupan buah dan sayur setiap hari. Sayur dan buah bisa kamu sajikan sebagai salad atau lebih praktisnya dinikmati langsung.

Nah, tahukah kamu sebagian sayur dan buah dapat dimakan dengan kulit luarnya? Lantas, apa manfaat konsumsi buah dan sayur dengan kulit luarnya? Yuk, cari tahu jawabannya berikut ini!

1. Kentang

Kebanyakan orang membuang kulit kentang sebelum mengolahnya menjadi perkedel atau sambal kentang. Padahal, menurut dr. Sepriani Limbong kentang adalah sayuran yang tidak perlu dikupas dan bisa kamu makan dengan kulitnya.

“Konsumsi kentang dengan kulitnya bisa menjaga kandungan beberapa mineral tidak hilang,” kata dia. Kulit kentang mengandung serat, vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, dan zat besi. 

Bila bagian kulitnya ini terbuang, tentu nutrisi yang kamu dapat jadi tidak utuh. Sangat disayangkan, bukan? Memang, kulit kentang dibuang karena kondisinya yang sering kali kotor. Meski begitu, kamu tetap bisa mengonsumsinya dengan aman, kok. 

“Bersihkan kentang dengan air lebih dahulu. Bila perlu, gosok-gosok bagian kulitnya dan cara masaknya bisa dipanggang,” ujar dr. Sepriani.

Artikel Lainnya: Makan Kentang Tanpa atau dengan Kulitnya, Mana yang Lebih Baik? 

2. Terong

Selain kentang, buah dan sayur yang bisa dimakan kulit luarnya adalah terong. Kulit terong yang berwarna lebih gelap, seperti terong ungu, memiliki nutrisi yang lebih tinggi ketimbang terong putih.

Bagian kulit yang gelap mengandung antioksidan kuat yang disebut nasunin. Di dalam tubuh, nasunin bisa membantu mencegah kerusakan sel-sel. 

3. Apel

“Sama seperti kentang, apel juga baiknya dimakan dengan kulitnya. Karena di bagian kulitnya itu ada banyak serat yang penting untuk sistem pencernaan”, ujar dr. Sepriani.

Menariknya, kandungan serat dan vitamin lebih banyak ditemukan pada kulit dibanding daging buah apel. Selain menyehatkan sistem pencernaan, serat juga bisa mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.

Quercetin, yakni antioksidan yang ada pada kulit apel, juga membantu kinerja otak dan paru-paru secara optimal.

4. Ubi Jalar

Makanan yang satu ini cukup populer sebagai pengganti nasi saat menjalani diet. Pasalnya, ubi kaya serat tapi rendah gula, sehingga bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Manfaatnya ini ternyata lebih optimal jika kamu konsumsi bersamaan dengan kulit luarnya. Dalam ubi jalar terkandung vitamin C, kalium, dan betakaroten. Adapun pada ubi jalar ungu terdapat senyawa antosianin yang berperan sebagai antioksidan.

Artikel Lainnya: Manfaat Ubi Jalar untuk Diabetes, Mampu Turunkan Gula Darah?

5. Mentimun

Selanjutnya, pilihan buah dan sayur yang bisa dimakan dengan kulit luarnya adalah mentimun. Buah yang umumnya dinikmati sebagai lalapan ini, sebagian besar nutrisinya ada pada bagian kulit yang berwarna hijau.

Pada kulitnya, terdapat kalium yang membantu mengendalikan tekanan darah. Selain itu, ada juga vitamin K yang mendukung kesehatan tulang dan membantu proses pembekuan darah.

6. Wortel

Saat mengolah wortel, kebanyakan orang mengupas bagian kulitnya. Ketimbang kamu buang, sebaiknya kamu cuci wortel dengan air sampai bagian kulitnya terlihat bersih. Setelahnya, wortel bisa kamu konsumsi.

Selain tidak perlu repot mengupas, makan wortel dengan kulitnya memberi asupan vitamin C dan niasin (vitamin B3) lebih lengkap. Zat gizi ini bisa membantu meningkatkan sistem imun dan mengendalikan kadar kolesterol tubuh.

Artikel Lainnya: Manfaat Wortel untuk Kesehatan Tubuh 

7. Lobak

Sering disebut wortel putih, lobak mempunyai rasa yang kurang manis dan agak dingin. Biasanya, lobak diolah menjadi masakan tumis atau sayur bening. 

Jika bagian kulitnya cukup tipis, kamu bisa mengonsumsi lobak bersamaan dengan kulitnya. Lobak punya kandungan vitamin C yang bisa membantu penyembuhan luka.

8. Mangga

Deretan buah dan sayur yang bisa dimakan dengan kulit luarnya adalah mangga. Kulit mangga mengandung vitamin E , serat, dan polifenol yang baik untuk kesehatan tubuh sehingga sayang jika kamu lewatkan begitu saja.

Namun kamu harus berhati-hati, ya. Pada beberapa orang, kulit mangga yang mengandung urushiol bisa menyebabkan ruam gatal. Jadi, sebelum dikonsumsi, kamu perlu mencuci mangga hingga bersih. Pastikan juga kamu tidak memiliki alergi sebelum mengonsumsi buah ini.

9. Persik

Buah ini memang tidak sepopuler apel atau mangga, tapi kamu tetap bisa menemukannya di swalayan. Walaupun agak susah ditemukan, persik termasuk buah yang tidak perlu dikupas.

Sebenarnya, tanpa dikupas pun rasa buah persik tetap enak dimakan. Apalagi pada kulitnya terdapat serat, vitamin A, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan matamu.

10. Kiwi

Buah kiwi bisa kamu makan tanpa atau dengan kulitnya. Memang bagian kulitnya ini terasa kasar dan keras, namun siapa sangka jika bagian ini mengandung banyak nutrisi.

Bila kamu menikmati buah kiwi dengan kulitnya, kamu akan mendapatkan asupan antioksidan dan vitamin C. Konsumsi makanan tinggi nutrisi ini secara rutin bisa menurunkan risiko kamu terkena penyakit kronis di kemudian hari, lho!

Artikel Lainnya: Sayur dan Buah yang Mengandung Vitamin C Tinggi

11. Jeruk

Bagaimana selama ini kamu menikmati buah jeruk? Umumnya, bagian kulitnya dikupas dan dibuang, hanya daging buahnya saja yang kamu makan, bukan?

Kenyataannya, kulit jeruk juga bisa kamu makan. Namun cara konsumsinya tidak langsung kamu makan begitu saja karena rasanya cukup pahit. Bagian kulitnya bisa kamu parut dan ditambahkan pada salad, yogurt, es krim, atau kue yang kamu buat.

Di balik rasa pahitnya, kulit jeruk mengandung vitamin C dua kali lebih besar daripada daging buahnya. Di samping itu, terkandungan juga vitamin B6, kalium, dan kalsium yang baik untuk fungsi tubuhmu.

12. Pisang

Makan daging buah pisang saja sudah memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Apalagi jika kamu makan bersama dengan kulitnya, nutrisi yang didapat jadi jauh lebih lengkap.

Dalam kulit pisang, terkandung kalium, asam amino, dan lutein. Ketiga zat gizi ini baik untuk kesehatan mata dan jantung. Rasa kulitnya yang pahit dengan tekstur tebal, tentu kurang nikmati bila kamu makan.

Tenang, kamu bisa mengakalinya dengan merebus kulitnya beberapa menit lalu memanggangnya. 

13. Labu

Labu biasanya diolah menjadi tumisan, sayur lodeh, atau sayur asem. Bahkan, beberapa orang menyantapnya sebagai lalapan rebus.  

Sebelum dikonsumsi, umumnya bagian kulitnya akan dikupas dan dibuang. Bila kamu ingin mendapatkan nutrisi utuh, labu bisa kamu konsumsi dengan kulitnya, kok. 

Sama seperti bagian dagingnya, kulit labu juga mengandung nutrisi, terutama serat. Asupan serat yang cukup bisa mencegah kamu susah BAB alias sembelit.

14. Pare

Meski rasanya pahit, pare tetap digemari banyak orang. Kamu bisa menikmati sebagai sayur tumis, urap, lalap, dan pelengkap siomay. 

Tidak perlu dikupas, pare bisa kamu konsumsi bersamaan dengan kulitnya. Selain lebih praktis, nutrisi yang kamu dapatkan juga jauh lebih lengkap, seperti serat dan vitamin C. Selain menjaga kesehatan pencernaan, nutrisi ini bisa membantu tubuhmu lebih kuat melawan penyakit.

Artikel Lainnya: Manfaat Buah Pare Untuk Kesehatan Kulit 

15. Oyong

Sayur yang satu ini juga tidak perlu kamu kupas kulitnya. Kamu cukup menyisihkan garis-garis di permukaan kulitnya.

Setelahnya, oyong bisa kamu tumis atau dimasak dengan bumbu urap. Selain tidak repot, cara menyajikan sayur ini juga lebih bernutrisi. Sama seperti pare, oyong kaya vitamin C yang bisa menjaga kesehatan sel-sel tubuh.

Nah, itulah sayur dan buah yang bisa dimakan dengan kulit luarnya yang beberapa di antaranya mungkin belum kamu tahu. Lebih bijak dalam memilih makanan dan menyajikannya bisa membantu #JagaSehatmu!

Bila kamu memiliki pertanyaan seputar gizi, jangan ragu untuk konsultasi ke ahlinya. Lebih mudah dan cepat, kamu bisa gunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

(JKT)