7 Makanan Tinggi Lemak yang Baik untuk Kesehatan

Selama ini mungkin kamu mengenal lemak sebagai sesuatu yang jahat dan harus dihindari, karena dapat menyebabkan kegemukan dan berbagai penyakit berbahaya. Namun tahukah kamu bahwa tidak semua lemak itu jahat? Ada pula lemak baik yang diperlukan oleh tubuh, yang justru baik untuk kesehatan, seperti beberapa makanan tinggi lemak di bawah ini.

Lemak memang tidak melulu jahat, karena memiliki fungsi tertentu di dalam tubuh. Senyawa ini dapat digunakan sebagai cadangan energi, membantu pembentukan vitamin D, berbagai hormon dan asam empedu, juga menjaga kelembapan kulit, membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, serta menjaga kesehatan jantung. Oleh karena itu, tidak heran apabila lembaga kesehatan menganjurkan agar kamu mengonsumsi lemak sebanyak 20–35% dari kalori yang dikonsumsi sehari-hari.

Lemak jahat dan lemak baik

Terdapat dua jenis lemak, yakni lemak jahat dan lemak baik. Lemak jahat adalah jenis lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke, karenanya harus dihindari.

Sementara itu, lemak baik adalah jenis lemak tak jenuh yang terdiri dari lemak tak jenuh rantai tunggal (Monounsaturated Fatty Acid/MUFA) dan lemak tak jenuh rantai ganda (polyunsaturated fatty acid/PUFA), yang justru baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Lemak baik dapat menurunkan kadar kolesterol jahat seperti trigliserida dan LDL, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Artikel Lainnya: Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Alami

Beberapa makanan yang mengandung kadar lemak baik tinggi, di antaranya:

1. Alpukat

Satu buah alpukat (sekitar 200 gram) mengandung 29 gram lemak dan 322 kalori. Berbeda dengan buah lain yang kaya akan karbohidrat, buah alpukat justru tinggi akan kandungan lemak (77 persen).

Lemak utama yang terkandung di dalam alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleic, sama seperti yang terkandung di dalam minyak zaitun. Selain kaya akan lemak baik, alpukat juga tinggi kalium, serat, dan lutein.

Buah yang umumnya berkulit hijau agak kecokelatan ini dapat dikonsumsi begitu saja, dimakan bersama roti, atau dibuat menjadi jus.

Dark chocolate

Selain memiliki rasa yang nikmat, dark chocolate ternyata juga bermanfaat bagi kesehatan. Cokelat berwarna gelap ini mengandung lemak baik, serat, zat besi, magnesium, tembaga, mangan, dan antioksidan.

Penelitian membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi dark chocolate lima kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi dark chocolate sama sekali. Disebutkan bahwa konsumsi 30 gram dark chocolate dapat memberikanmu 9 gram lemak baik.

Jika kamu ingin merasakan sendiri manfaat tersebut, pastikan dark chocolate yang dikonsumsi mengandung 70 persen cocoa.

3. Ikan berlemak

MakIkan berlemak seperti salmon, makerel, tuna, sarden, dan herring sangat kaya akan lemak baik, yaitu asam lemak omega-3. Banyak studi yang telah membuktikan bahwa konsumsi dua porsi ikan berlemak dalam seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, depresi, dan demensia.

Dengan mengonsumsi ikan berlemak tersebut sebanyak 30 gram, kamu sudah mendapatkan 15 gram lemak dan 20 gram protein sekaligus.

Kacang-kacangan

Selain kaya akan lemak baik, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein dan serat yang baik. Dengan mengonsumsi kacang-kacangan, kamu pun bisa mendapatkan tambahan vitamin E dan magnesium.

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Contoh kacang-kacangan yang dapat kamu konsumsi adalah kacang tanah, kacang kedelai, almond, walnut, macademia, dan lain-lain.

Artikel Lainnya: Mengenal Manfaat Kacang Panjang untuk Kesuburan

Biji chia

Sebanyak 28 gram biji chia mengandung 9 gram lemak baik berupa omega-3. Selain itu, biji chia juga kaya akan serat, antioksidan, protein, zat besi, dan kalsium.

Biji chia pun memilki beberapa manfaat, yakni menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah tinggi, dan memiliki efek antradang. Untuk mendapatkan manfaat terebut, kamu dapat mencampurkan biji chia ke dalam jus, smoothies, serealia atau oatmeal.

6. Flax seeds

Sama seperti biji chia, flax seeds juga mengandung tinggi serat dan omega-3. Setiap 2 sendok makan flax seeds mengandung 9 gram lemak dan 5,6 gram serat.

Konsumsi flax seeds terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan risiko penyakit jantung. Kamu dapat menikmati flax seeds sama seperti biji chia, yaitu dengan mencampurkannya ke dalam jus, smoothies, serealia maupun oatmeal.

Minyak zaitun

Minyak zaitun banyak digunakan dalam diet Mediterania. Minyak ini kaya akan lemak baik, yaitu lemak tak jenuh tunggal. Selain itu, minyak zaitun juga kaya akan vitamin E, K, dan antioksidan.

Minyak zaitun telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung. Minyak jenis ini dapat digunakan untuk menumis ataupun salad dressing.

Nah, itu dia makanan tinggi lemak namun baik untuk kesehatan. Mana yang jadi favoritmu? Pastikan untuk mengonsumsinya dalam porsi secukupnya, agar manfaatnya benar-benar optimal.

Kamu juga bisa konsultasi seputar makanan tinggi lemak atau kondisi medis lainnya lewat fitur tanya dokter online di KlikDokter. Yuk, mulai sekarang #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan terkini.

[NB/ RVS]