8 Sumber Protein Nabati untuk Diet Anda

Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, mungkin diet dengan mengurangi asupan protein hewani bisa dijadikan solusi. Namun, tetap pastikan asupan protein Anda lewat sumber nabati demi kelancaran kerja tubuh. Ada beberapa sumber protein nabati yang baik untuk diet Anda, yang mana ini juga bagus untuk Anda yang menganut pola makan vegetarian atau vegan.

Dikatakan oleh dr. Fiona Amelia, MPH, dari KlikDokter, protein adalah nutrisi yang tak boleh dilupakan saat diet. Konsumsi makanan tinggi protein akan meningkatkan pembakaran kalori hingga 80-100 Kalori setiap harinya. Makanan tinggi protein juga sangat mengenyangkan.

“Ini penting bagi para pelaku diet tertentu, sehingga dapat menurunkan rasa lapar, nafsu makan, dan keinginan untuk ngemil,” tegas dr. Fiona.

Dalam jangka panjang, konsumsi makanan tinggi protein dapat menstabilkan hormon-hormon yang mengatur berat badan, sehingga penurunan berat badan bisa dipertahankan. Di samping itu, memenuhi kebutuhan protein bisa penting agar terhindar dari kehilangan massa otot yang kerap terjadi saat diet.

“Agar diet optimal, usahakan 25-30 persen kebutuhan kalori harian dipenuhi dari berbagai sumber,” kata dr. Fiona menyarankan.

Dirangkum dari berbagai sumber, inilah sumber protein nabati yang baik untuk diet Anda!

1. Lentil

Kacang ini mengandung 18 gram protein per cangkir. Jumlah tersebut dapat mencukupi lebih dari sepertiga protein harian yang Anda butuhkan. Lentil dapat Anda jumpai di pasaran dalam kondisi kering maupun kalengan. Bila Anda menggunakan lentil kering, rendam dulu dalam air dan simpan dalam kulkas selama beberapa jam sebelum diolah. Kacang lentil bisa Anda jadikan sup, bahan pelengkap salad, hingga saus cocol atau dip.

2. Edamame

Setengah cangkir camilan khas Jepang ini dapat memberikan Anda 8 gram protein atau sekitar 20 persen dari total kebutuhan protein harian yang Anda perlukan. Umumnya, edamame diolah dengan cara direbus. Jika ingin tambahan rasa, biasanya garam atau bubuk cabai ditambahkan.

3. Asparagus

Sayuran ini umumnya diolah sebagai sup atau sayuran pendamping daging panggang atau steak. Tahu tidak, sepuluh batang asparagus menawarkan protein sebanyak 4 gram. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan, ya, karena nantinya urine berbau tak sedap!

4. Bit

Secangkir potongan sayur jenis umbi ini mengandung 2,2 gram protein. Tak cuma itu, bit juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang sehat. Memang tak semua orang menyukai bit, apalagi karena rasanya seperti tanah. Namun, Anda bisa mengakalinya, misalnya dijadikan smoothie lalu dicampurkan dengan bahan lainnya seperti wortel, apel, pisang, atau madu.

5. Kentang

Selain dikenal sebagai alternatif sumber karbohidrat, kentang juga mengandung sejumlah protein yang sebenarnya dapat membantu menyeimbangkan karbohidrat tersebut. Satu buah kentang mengandung 4 gram protein. Bila Anda ingin mendapatkan asupan protein yang lebih besar, jatuhkan pilihan pada kentang ungu. Satu buahnya memiliki kandungan protein sekitar 6 gram.

6. Brokoli

Dalam satu cangkir brokoli mentah terkandung 2,5 gram protein dan 31 kalori. Kepada KlikDokter, dr. Kartika Mayasari menyampaikan bahwa cara memasak brokoli yang paling tepat adalah dengan mengukusnya. Dengan cara tersebut, kandungan proteinnya akan bertambah banyak, yaitu 4 gram. Selain itu, cara memasak dengan mengukus tidak mengurangi nilai gizi lainnya dalam brokoli.

7. Pakcoy

Sema seperti brokoli, pakcoy (atau disebut juga sebagai bok choy) juga sangat bergizi dan mudah diolah. Satu cangkir pakcoy matang mengandung sekitar 2 gram protein—tanpa kalori dan lemak tambahan. Selain itu, pakcoy juga tinggi serat, vitamin C, asam folat, kalsium, vitamin B6, dan beta karoten di tiap tangkainya.

8. Kacang polong

Kacang polong kaya akan protein dan gram serat. Jadi, untuk Anda yang merasakan manfaat ganda dua kandungan tersebut, mulai stok kacang polong dari sekarang!

Meski sedang diet, asupan protein tak boleh dilupakan! Jika membatasi konsumsi protein hewani, “bayar” dengan konsumsi sumber protein nabati seperti yang disebutkan di atas. Pasalnya, jika sampai kekurangan protein, rambut bisa rontok, massa otot berkurang, gangguan pertumbuhan pada anak-anak, serta jika kekurangan terjadi terus-menerus, bisa timbul penyakit kwasiorkor yang dampaknya bisa fatal.

(RN/ RVS)