9 Protein yang Ampuh untuk Turunkan Berat Badan

Protein diklaim sebagai ‘senjata’ ampuh untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, selain membuat Anda lebih cepat kenyang, protein mempertahankan rasa kenyang itu lebih lama. Cara ini tentu lebih menyenangkan, dibandingkan melakukan diet ketat yang menyiksa.

Pada praktiknya, dinukil dari Reader’s Digest, pelaku diet tinggi protein disarankan untuk mengonsumsi 0,8 - 1 gram protein per pon berat badan. Artinya, jika memiliki berat badan 150 pon (68 kilogram), Anda membutuhkan 120-150 gram protein dalam sehari. Bila dibagi dalam tiga kali makan sehari ditambah dua kali waktu ngemil, rata-rata Anda membutuhkan 25-30 gram protein. 

Protein untuk turunkan berat badan

Di lain sisi, ternyata ada beberapa makanan tinggi protein yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Anda penasaran apa saja? Cek di bawah ini!

1. Tuna

Tuna kalengan memiliki 22 gram protein dan kurang dari 100 kalori per porsi atau sekitar 3 ons. Hal itu membuat kandungan tuna adalah 94 persen protein, dengan sisa 6 persen kalori berasal dari lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Karena kalori yang begitu sedikit, tuna juga identik dengan penurunan berat badan.

Selain menjadi salah satu makanan tinggi protein tersehat, tuna kaya juga akan vitamin dan mineral, seperti niasin, selenium, dan vitamin B12.

2. Dada ayam

Dijelaskan dr. Andika Widyatama dari KlikDokter, dada ayam mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan bagian lain karena mengandung lemak yang lebih sedikit. 

“Dalam 100 gram dada ayam, tersimpan sekitar 31 gram protein. Selain itu, dada ayam bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menu makanan sehari-hari karena mudah diolah,” dia menjelaskan.

3. Telur

Satu telur utuh menghasilkan sekitar 6 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan dapat membantu menurunkan berat badan karena mengenyangkan dan mengandung protein tinggi. 

4. Kacang-kacangan

Secangkir lentil mengandung 18 gram protein dan 16 gram serat, yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Sebagai sumber protein nabati yang baik, lentil juga mengemas hampir 40 persen dari kebutuhan zat besi harian Anda. 

Orang yang makan banyak kacang-kacangan, seperti lentil, rata-rata menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang tidak. 

5. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani mengandung protein sekitar dua kali lipat. Satu cangkir yoghurt Yunani mengandung 23 gram protein dan menyediakan sekitar seperempat dari kebutuhan kalsium harian Anda. 

Ketika Anda mendapatkan lebih banyak protein dari sumber susu, Anda akan menghasilkan lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak.

6. Tahu

Satu setengah cangkir tahu mengandung sekitar 10 gram protein dan hanya 90 kalori. Tahu juga kaya akan vitamin dan mineral seperti zat besi, kalsium, mangan, selenium, dan fosfor. Karena tahu adalah produk kedelai, tahu mengandung semua asam amino esensial.

“Tahu adalah salah satu sumber protein nabati yang sangat baik. Selain itu, teksturnya yang lembut juga membuat mudah dicerna oleh anak dan segala kalangan,” kata dr. Andika.

7. Tempe

Terbuat dari kedelai utuh yang difermentasi, tempe kaya akan protein dan serat. Satu porsi tempe sekitar 3 ons mengandung 16 gram protein. Ketika dilumat, tempe memiliki tekstur yang mirip dengan daging giling. 

Para vegetarian pun dapat memanfaatkannya sebagai pengganti daging kalkun atau daging sapi yang jauh lebih sehat.

8. Ikan sarden

Sekaleng sarden 3,75 ons mengandung 23 gram protein, melebihi rekomendasi harian yang dianjurkan untuk vitamin B12; serta 60 persen dari rekomendasi harian Anda untuk vitamin D. Sementara itu, omega-3 dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. 

9. Udang

Udang mengandung sekitar 85 persen protein. Sementara itu, dalam satu porsi atau sekitar 3 ons udang, terkandung 17 gram protein. Namun ingat, udang juga memiliki kolesterol yang cukup tinggi. Karena itu, Anda tetap harus bijaksana saat mengonsumsinya.

Jadi, Anda kini bisa memanfaatkan makanan kaya protein di atas untuk menurunkan berat badan. Pastikan usaha Anda ini dibarengi dengan pola hidup sehat lainnya. Olahraga secara rutin setidaknya 30 menit setiap hari serta makan sehat dan seimbang di antaranya. Tanpa itu semua, usaha Anda tidak akan maksimal.

[HNS/ RH]