Asupan Nutrisi yang Dibutuhkan Jelang Lari Maraton

Maybank Bali Maraton (MBM) 2018 baru saja usai, Minggu (9/9). Namun, kabar duka datang dari ajang lomba lari internasional tersebut. Dilansir berbagai sumber, ada satu peserta yang meninggal dunia sesaat sebelum menyentuh garis finish. Peserta tersebut sempat diberi penanganan oleh tim PMI dan dibawa ke rumah sakit. Sayang, nyawanya tidak dapat tertolong. Diduga, penyebab meninggalnya peserta tersebut adalah penyakit jantung.

Bagi Anda yang tak pernah ketinggalan mengikuti laga lari maraton, ada baiknya mengetahui pemenuhan nutrisi yang baik untuk tubuh. Semua itu penting agar kegiatan lari maraton Anda bisa berjalan dengan sukses dan tentunya, mencegah hal-hal yang tak diinginkan.

Jenis nutrisi yang baik sebelum lari maraton

Melansir BBC Good Food, asupan karbohidrat baik untuk dikonsumsi sebelum lari maraton. Pasalnya, orang yang ingin lari maraton butuh tenaga besar dan tenaga itu bisa didapatkan dari karbohidrat.

Menurut dr. Nadia Octavia dari KlikDokter, karbohidrat bisa dikonsumsi 3 jam sebelum lari maraton. Jika lelah pada saat melakukan maraton, bisa jadi karena karbohidrat dalam tubuh Anda dalam jumlah yang rendah. Akhirnya otak dan otot menunjukkan tanda-tanda kelelahan yang cukup parah.

Pendapat tersebut diperkuat oleh dr. Nitish Basant Adnani dari KlikDokter, yang menjelaskan bahwa karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh yang disimpan di otot dan hati saat melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi, seperti lari maraton.

“Sebelum lari maraton, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dengan tingkat glikemik rendah. Selain itu, karbohidrat bisa ditambah dengan protein sedang dan rendah lemak,” kata dr. Nitish.

Untuk hal ini, dr. Nitish menyarankan Anda untuk menyantap bubur, buah-buahan, roti isi ayam dan buah, atau roti dengan selai kacang. Karbohidrat kompleks penting untuk tubuh karena sulit dicerna sehingga bisa menjadi tambahan tenaga. Dalam hal ini, karbohidrat yang dibutuhkan adalah 60 sampai 65 persen dari total asupan kalori.

Asupan protein juga penting untuk pelari maraton

Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari maraton. Protein berguna sebagai pemasok energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan. Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian. Untuk hal ini, protein yang baik bisa didapat dari ayam, telur, dan kedelai.

Dr. Nadia mengingatkan bahwa asupan air putih juga diperlukan sebelum melakukan aktivitas lari maraton. “Anda harus memenuhi kebutuhan 500 sampai 700 ml air putih 3 jam sebelum lari. Ini dilakukan agar tubuh pelari tidak mudah lelah, rasa nyaman di perut, mual, begah, dan gangguan pencernaan lainnya,” jelasnya.

Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak dan serat, seperti pasta, daging ayam, atau daging rendah lemak. Selain itu, makanan yang tinggi karbohidrat serta buah-buahan juga baik untuk disantap.

Lari maraton merupakan olahraga yang berat dan perlu persiapan yang matang demi terhindar dari kejadian yang tidak diinginkan. Selain melakukan latihan dengan rutin, berikan juga nutrisi yang baik untuk tubuh Anda agar tetap dalam keadaan fit saat berlari jarak jauh. Pastikan juga Anda selalu mendapat asupan air putih yang cukup. Selamat mengikuti Jakarta Marathon 2018!

[RS/ RVS]