Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan dalam Sehari?

Serat adalah zat nongizi yang terkandung di dalam sayur-sayuran, yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan di dalam usus manusia. Sel dinding tumbuhan terdiri dari selulosa yang dapat dicerna oleh enzim selulase.

Enzim tersebut hanya terdapat pada hewan herbivora pemamah biak seperti sapi, kerbau, kuda, domba, dan kambing. Sementara itu, manusia tidak memiliki enzim tersebut sehingga tidak dapat mencerna serat. Serat pun keluar dalam bentuk utuh di dalam feses.

Kenali jenis serat yang sehat untuk perut

Meskipun sebagian besar serat yang terkandung di dalam sayur-sayuran tidak dapat dicerna manusia (yang disebut serat tak larut), ada pula jenis serat yang masih dapat dicerna sebagian oleh usus manusia, yakni serat larut.

Dikatakan serat tak larut karena tidak dapat larut di dalam air. Serat tak larut berfungsi menambah volume feses sehingga membuatnya menjadi “berat” dan terdorong hingga ke anus untuk pembuangan. Dengan demikian, serat tak larut membantu kelancaran buang air besar. Serat tak larut bisa didapatkan dari sayuran hijau, gandum utuh, sereal, oatmeal, dan beras cokelat.

Sebaliknya, serat larut dapat terlarut dengan mudah di dalam air. Serat larut memiliki fungsi menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Serat larut bisa didapat dari apel, pisang, polong-polongan, kacang-kacangan, dan oatmeal.

Pentingnya serat untuk kesehatan

Mengapa Anda harus makan serat? Walaupun merupakan zat nongizi karena tidak dapat dicerna, serat tetap memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh.

Konsumsi serat sangat bermanfaat bagi Anda yang memiliki masalah pencernaan, karena dapat memperlancar buang air besar. Serat juga menguntungkan bagi Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan ataupun menjaga agar berat badan tetap ideal.

Serat memperlambat pengosongan lambung sehingga akan kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda pun tidak tergoda untuk ngemil ataupun mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak.

Serat larut juga dapat membantu menurunkan kadar gula dan kolesterol darah. Hal ini tentunya berpengaruh terhadap turunnya risiko diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan stroke pada kemudian hari.

Jumlah serat yang dibutuhkan berbeda untuk setiap usia. Untuk orang dewasa, dibutuhkan konsumsi serat setiap harinya sebanyak 25-30 gram. Jumlah tersebut sebaiknya didapatkan dari makanan, bukan dari suplemen.

Meski demikian, fakta menunjukkan bahwa konsumsi serat masyarakat Indonesia masih kurang dari jumlah yang dianjurkan. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 menunjukkan bahwa sebesar 93,5% masyarakat Indonesia yang berusia di atas 10 tahun tidak mengonsumsi serat sesuai dengan jumlah yang dianjurkan.

World Health Organization (WHO) pun menyebutkan bahwa orang Indonesia hanya mengonsumsi serat sebesar 2,5 porsi per hari, atau 34,5 kg per tahun. Jumlah ini masih sangat jauh dari anjuran Food Agriculture Organization (FAO), yaitu sebesar 73 kg per tahun.

Bagaimana meningkatkan konsumsi serat?

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan konsumsi serat harian. Saat sarapan, Anda dapat mengonsumsi roti gandum atau oatmeal. Untuk menambah kandungan seratnya, Anda dapat mengoleskan alpukat yang telah dilumatkan di atas roti, atau menambahkan potongan buah apel, pir, beri, atau pisang ke dalam oatmeal.

Jika Anda adalah tipe pemakan nasi, Anda dapat sarapan dengan nasi merah atau nasi cokelat. Kandungan serat dalam nasi merah maupun nasi cokelat lebih tinggi ketimbang nasi putih.

Anda juga dapat memperoleh serat dengan mengonsumsi kacang-kacangan, polong-polongan, dan buah-buahan. Jadikan buah sebagai menu selingan atau camilan sehat ketimbang keripik, gorengan, es krim, atau kue.

Meski serat bermanfaat bagi kesehatan, tetap saja segala sesuatu yang berlebihan tidak baik. Bila asupan serat Anda terlalu banyak, Anda berisiko kekurangan zat gizi lainnya karena sudah telanjur kenyang dengan serat. Anda disarankan untuk tidak mengonsumsi serat lebih dari 40 gram dalam sehari, karena dapat menimbulkan gangguan pencernaan seperti timbul gas di perut, kembung, konstipasi, diare, dan kram perut.

[RS/ RVS]