15 Buah dengan Kandungan Gula Tinggi dan Porsi Aman Memakannya

Buah-buahan adalah pilihan makanan yang umumnya dianggap sehat, tetapi tidak semua buah diciptakan dengan kandungan gizi yang sama.

Beberapa buah memiliki kandungan gula yang lebih tinggi daripada yang lain, yang dapat memengaruhi kadar gula darah Kamu jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.

Bagi orang yang memperhatikan asupan gula, seperti penderita diabetes atau mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan, penting untuk mengetahui buah mana saja yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas.

Artikel lainnya: Ini Dia Daftar Buah yang Aman untuk Pengidap Diabetes

Daftar Buah dengan Kandungan Gula Tinggi

Dalam artikel ini, dr. Dyah Novita Anggraini akan membahas buah yang memiliki kandungan gula tinggi, jumlah gula yang terkandung di dalamnya, dan berapa porsi yang aman untuk dikonsumsi setiap hari.

1. Kurma

Kurma adalah buah yang kaya akan manfaat kesehatan, tetapi juga memiliki kandungan gula yang tinggi. Dalam satu porsi ukuran 100 gram, kurma mengandung sekitar 66 gram gula.

Kurma juga kaya akan serat, potassium, dan beberapa vitamin dan mineral lainnya. Meskipun gula dalam kurma adalah gula alami, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau masalah kesehatan terkait gula darah.

Porsi Aman: Karena kandungan gula yang tinggi, disarankan untuk membatasi konsumsi kurma hanya satu hingga tiga buah kecil per hari. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan gula yang tidak diinginkan.

2. Anggur

Anggur adalah buah yang enak dan populer, tetapi juga memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir (151 gram) anggur berisi sekitar 23 gram gula.

Anggur juga mengandung antioksidan, seperti resveratrol, yang dapat memberikan manfaat kesehatan tertentu. Namun, bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan terkait gula darah, konsumsi anggur sebaiknya dikontrol.

Porsi Aman: Untuk menjaga kadar gula darah stabil, disarankan untuk membatasi konsumsi anggur sekitar setengah hingga satu cangkir per hari.

Ini akan membantu mencegah lonjakan gula darah yang tidak diinginkan dan memungkinkan Kamu menikmati manfaat antioksidan dari anggur tanpa risiko yang terlalu besar.

3. Pisang

Pisang adalah buah yang populer dan sering dikonsumsi, tetapi juga mengandung gula yang cukup tinggi. Dalam satu buah pisang berukuran sedang, terdapat sekitar 14 gram gula.

Pisang juga kaya akan serat, potassium, dan vitamin B6. Meskipun gula dalam pisang adalah gula alami, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah, terutama jika Kamu memiliki masalah kesehatan terkait gula darah.

Porsi Aman: Biasanya, satu hingga dua buah pisang per hari masih dianggap aman untuk kebanyakan orang. Namun, bagi penderita diabetes atau yang memiliki sensitivitas terhadap gula, sebaiknya membatasi konsumsi pisang dan memperhatikan total asupan gula harian.

Artikel lainnya: 11 Buah yang Mengandung Banyak Air, Cegah Dehidrasi!

4. Mangga

Mangga adalah buah tropis yang lezat dan manis, tetapi juga memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir potongan mangga, terdapat sekitar 23 gram gula. Mangga juga mengandung serat, vitamin C, dan beberapa antioksidan lainnya.

Konsumsi mangga dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, terutama bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan terkait gula darah.

Porsi Aman: Satu cangkir potongan mangga per hari masih dianggap aman untuk sebagian besar orang, asalkan dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Penting untuk memperhatikan total asupan gula harian dan mempertimbangkan konsumsi buah-buahan lainnya untuk variasi nutrisi.

5. Apel

Apel adalah buah yang sehat dan serbaguna, tetapi juga mengandung gula alami. Dalam satu buah apel berukuran sedang, terdapat sekitar 19 gram gula. Apel juga kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan lainnya.

Meskipun gula dalam apel adalah gula alami, konsumsi berlebihan bisa menyebabkan lonjakan gula darah, terutama jika Kamu memiliki masalah kesehatan terkait gula darah.

Porsi Aman: Konsumsi satu hingga dua buah apel per hari masih dianggap aman dan bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.

6. Nanas

Nanas merupakan buah tropis yang banyak digemari karena rasanya yang segar dan manis. Buah ini kaya akan vitamin C dan bromelain, enzim yang dapat membantu pencernaan.

Namun, kandungan gula dalam nanas cukup tinggi, sekitar 16 gram gula per cangkir. Bagi mereka yang memperhatikan asupan gula, konsumsi nanas sebaiknya dibatasi atau dikonsumsi dalam porsi yang kecil.

Porsi aman: 1/2 cangkir (sekitar 80 gram) potongan nanas segar. Porsi ini mengandung sekitar 8 gram gula. Meskipun kaya akan vitamin C, porsi ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa menambahkan terlalu banyak gula ke dalam diet.

Artikel lainnya: Buah Paling Sehat untuk Penuhi Asupan Gizi Harian

7. Leci

Leci adalah buah tropis yang memiliki rasa manis dan aroma yang khas. Buah ini sangat populer sebagai camilan atau tambahan dalam minuman. Meskipun kaya akan vitamin C dan antioksidan, leci memiliki kandungan gula yang cukup tinggi.

Satu cangkir leci mengandung sekitar 29 gram gula, yang membuatnya salah satu buah dengan kandungan gula tertinggi. Oleh karena itu, bagi mereka yang harus mengontrol asupan gula, sebaiknya konsumsi leci dibatasi.

Porsi aman: 6-8 buah leci segar (sekitar 70 gram). Porsi ini mengandung sekitar 15 gram gula. Konsumsi leci dalam jumlah ini sudah cukup untuk menikmati manisnya leci, tanpa berlebihan.

8. Ceri

Ceri adalah buah yang sering dijadikan camilan sehat atau digunakan sebagai topping dalam berbagai hidangan. Meski ukurannya kecil, ceri ternyata mengandung cukup banyak gula. Dalam satu cangkir ceri, terdapat sekitar 18 gram gula.

Jika Kamu menyukai ceri, penting untuk memperhatikan porsinya, terutama jika Kamu sedang membatasi asupan gula harian.

Porsi aman: 1/2 cangkir (sekitar 75 gram) ceri segar. Porsi ini mengandung sekitar 9 gram gula. Ceri kaya akan antioksidan, jadi kamu tetap mendapatkan manfaat sehat meski mengonsumsinya dalam jumlah terbatas.

9. Delima

Delima adalah buah yang kaya akan antioksidan dan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi peradangan. Namun, delima juga mengandung kadar gula yang cukup tinggi.

Dalam satu cangkir biji delima, terdapat sekitar 24 gram gula. Meski sehat, konsumsi delima dalam jumlah besar dapat meningkatkan asupan gula harian Kamu.

Porsi aman: 1/3 cangkir (sekitar 50 gram) biji delima. Porsi ini mengandung sekitar 8 gram gula. Biji delima kecil namun padat gula, jadi konsumsi dengan takaran ini sudah memberi manfaat antioksidan tanpa kelebihan gula.

10. Pir

Pir dikenal sebagai buah yang kaya akan serat dan air, sehingga baik untuk pencernaan. Namun, buah ini juga mengandung gula dalam jumlah yang signifikan. Satu buah pir ukuran sedang mengandung sekitar 17 gram gula.

Meski mengandung nutrisi yang baik, konsumsi pir juga perlu diperhatikan, terutama bagi mereka yang harus membatasi asupan gula.

Porsi aman: 1/2 buah pir ukuran sedang (sekitar 80 gram). Porsi ini mengandung sekitar 8-9 gram gula. Pir sangat kaya serat, sehingga setengah buah sudah cukup untuk mendapatkan manfaat sehat tanpa kelebihan gula.

Artikel lainnya: Lengkapi Asupan Protein dengan 11 Jenis Buah-buahan Ini

11. Buah Ara

Buah ara, baik yang segar maupun yang kering, merupakan buah yang lezat dan manis. Namun, buah ini termasuk salah satu buah dengan kandungan gula tertinggi.

Satu cangkir buah ara segar mengandung sekitar 16 gram gula, sedangkan buah ara yang sudah dikeringkan bisa mengandung lebih dari 20 gram gula per cangkir.

Buah ara kering, khususnya, dapat menyebabkan peningkatan asupan gula harian secara signifikan, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil.

Porsi aman: 2-3 buah ara segar (sekitar 50 gram). Porsi ini mengandung sekitar 8 gram gula. Jika mengonsumsi buah ara kering, kurangi porsi menjadi sekitar 2 buah karena konsentrasinya lebih tinggi.

12. Sawo

Sawo adalah buah tropis yang memiliki rasa manis dan tekstur yang lembut. Kandungan gula dalam buah ini cukup tinggi, yaitu sekitar 18 gram gula per cangkir. Meskipun kaya akan vitamin C dan serat, konsumsi sawo perlu dibatasi bagi mereka yang ingin mengontrol asupan gula.

Porsi aman: 1/4 cangkir (sekitar 50 gram) potongan sawo. Porsi ini mengandung sekitar 9 gram gula. Meskipun sawo sangat manis, porsi kecil ini tetap bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan serat tanpa menambah terlalu banyak gula.

13. Jambu Biji Merah

Jambu biji merah adalah buah yang kaya akan vitamin C, serat, dan antioksidan. Namun, buah ini juga mengandung kadar gula yang cukup tinggi. Dalam satu buah jambu biji merah ukuran sedang, terdapat sekitar 12 gram gula.

Meskipun kandungan nutrisinya sangat baik, penting untuk tetap memperhatikan porsinya agar tidak mengonsumsi gula berlebihan.

Porsi aman: 1/2 buah jambu biji merah ukuran sedang (sekitar 90 gram). Porsi ini mengandung sekitar 6 gram gula. Jambu biji kaya akan serat dan vitamin C, sehingga porsi kecil ini tetap bermanfaat untuk kesehatan.

14. Persik

Persik adalah buah yang memiliki rasa manis dan menyegarkan, terutama saat dimakan dalam keadaan segar. Satu buah persik ukuran sedang mengandung sekitar 13 gram gula.

Kandungan gulanya mungkin tidak setinggi beberapa buah lainnya, tetapi tetap perlu diperhatikan bagi mereka yang sedang mengontrol asupan gula. Konsumsi persik dalam porsi yang wajar tetap dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Porsi aman: 1 buah persik ukuran kecil (sekitar 100 gram). Porsi ini mengandung sekitar 10 gram gula. Satu buah persik kecil sudah memberikan nutrisi yang cukup, termasuk vitamin A dan C, tanpa kelebihan gula.

15. Tebu

Tebu sebenarnya lebih sering dikonsumsi dalam bentuk jus daripada dalam bentuk buah segar. Jus tebu dikenal sangat manis dan menyegarkan, namun juga sangat tinggi kandungan gula. Satu gelas jus tebu dapat mengandung hingga 40 gram gula.

Jika Kamu mengonsumsi jus tebu, penting untuk membatasi porsinya karena kandungan gula yang sangat tinggi bisa meningkatkan risiko lonjakan gula darah, terutama bagi penderita diabetes.

Porsi aman: 1/4 cangkir (sekitar 60 ml) jus tebu. Porsi ini mengandung sekitar 10 gram gula. Jus tebu sangat manis, jadi porsi kecil ini cukup untuk dinikmati tanpa menambahkan terlalu banyak gula ke dalam asupan harian.

Namun, penting untuk memperhatikan total asupan gula harian dan memilih variasi buah-buahan lainnya untuk mendapatkan nutrisi yang beragam.

Artikel lainnya: 7 Jus Buah yang Tepat untuk Jaga Sehatmu saat Cuaca Panas Ekstrem

Mengapa Penting Memperhatikan Asupan Gula dari Buah?

Meskipun gula dalam buah adalah gula alami, bukan berarti Kamu bisa mengonsumsinya dalam jumlah tak terbatas. Konsumsi gula berlebihan, bahkan dari sumber alami, dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Diabetes tidak bisa diobati, tapi bisa dikendalikan. Supaya lebih waspada, cek risiko dan skrining gejala diabetes dengan health tools cegah diabetes, ya.

Oleh karena itu, meskipun buah-buahan ini memiliki banyak manfaat kesehatan, penting untuk tetap memperhatikan porsinya.

Bagi orang-orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau sindrom metabolik, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan asupan buah yang aman dan sesuai dengan kebutuhan kesehatan mereka.

Cara Mengurangi Asupan Gula dari Buah

Jika Kamu khawatir tentang asupan gula dari buah, berikut beberapa tips untuk membantu menguranginya:

1. Pilih buah rendah gula: Beberapa buah seperti stroberi, alpukat, dan blueberry memiliki kandungan gula yang lebih rendah.
2. Perhatikan porsi: Konsumsi buah dengan porsi yang wajar. Hindari mengonsumsi buah-buahan manis dalam jumlah besar sekaligus.
3. Kombinasikan dengan protein atau lemak sehat: Mengonsumsi buah bersama protein atau lemak sehat dapat membantu mengurangi dampak lonjakan gula darah.

Artikel lainnya: 15 Buah yang Mengandung Antioksidan Tinggi, Apa Saja?

Meskipun buah-buahan mengandung gula alami yang sebagian besar lebih sehat daripada gula tambahan, penting untuk memperhatikan konsumsi gula secara keseluruhan.

Bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan terkait gula darah, penting untuk memperhatikan jenis dan jumlah buah yang dikonsumsi setiap hari.

Sebaiknya, pilihlah buah-buahan yang lebih rendah gula dan konsumsi dalam porsi yang moderat sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.

Jaga kesehatan Kamu dengan bijak saat mengonsumsi buah-buahan tinggi gula. Download aplikasi KlikDokter di Google Play dan App Store untuk info gizi lengkap, tips kesehatan, dan artikel lainnya yang menarik! Temukan juga topik kesehatan penting lainnya di KlikDokter sekarang.