Cara Meningkatkan Kadar Glutathione dalam Tubuh

Glutathione merupakan antioksidan yang membantu menetralisir radikal bebas. Antioksidan ini dapat diproduksi secara alami oleh tubuh. Akan tetapi, kadarnya dapat menurun seiring bertambahnya usia. Anda dapat melakukan beberapa cara untuk meningkatkan glutathione pada tubuh.

Melansir Medical News Today, glutathione  berfungsi mengurangi stres oksidatif atau ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam tubuh yang dapat memicu kerusakan sel-sel tubuh. Nah, apa saja cara meningkatkan glutathione? Ketahui di ulasan berikut ini. 

Sulfur adalah mineral penting yang bermanfaat untuk aktivitas protein dan enzim penting dalam tubuh. Selain itu, sulfur juga sangat penting untuk proses sintesis glutathione.

Pada makanan, sulfur dapat ditemukan dalam dua asam amino, yaitu metionin dan sistein. Kedua asam amino ini terdapat pada makanan berprotein, seperti daging sapi, ikan, dan unggas. 

Pada sayuran, sulfur dapat ditemukan pada brokoli, kubis Brussel, kembang kol, kangkung, selada air, dan sawi. Bawang putih dan bawang merah juga dipercaya memiliki kandungan sulfur karena mampu meningkatkan glutathione. 

Sejumlah penelitian yang dimuat di National Library of Medicine (PubMed) menemukan, konsumsi sayuran kaya sulfur mampu mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione. 

2. Meningkatkan Asupan Vitamin C

Selain bekerja sebagai antioksidan yang akan melindungi sel dari kerusakan oksidatif, vitamin C juga akan menjaga pasokan antioksidan dalam tubuh, termasuk glutathione. Vitamin C dapat membantu menyerang radikal bebas, sehingga dapat menghemat glutathione.

Pada uji klinis tahun 2003 yang dipublikasikan di PubMed, vitamin C dapat membantu mengubah glutathione teroksidasi kembali ke bentuk aktifnya.

Artikel Lainnya: Daftar Makanan yang Mengandung Glutathione Tinggi

Studi lainnya yang juga dipublikasikan PubMed menunjukkan, konsumsi 500 milligram (0,5 gram) suplemen vitamin C per hari akan meningkatkan glutathione dalam sel darah merah sebesar 47 persen.

Namun, sejumlah penelitian di atas dilakukan menggunakan suplemen vitamin C. Jadi, masih belum bisa dipastikan apakah makanan dengan kandungan vitamin C juga akan memberikan efek yang sama. 

Selenium adalah zat yang bermanfaat untuk aktivitas glutathione. Meningkatkan asupan selenium akan membantu mempertahankan maupun meningkatkan suplai glutathione dalam tubuh. 

Untuk memaksimalkan produksi glutathione peroksidase, asupan selenium yang diperlukan untuk orang dewasa adalah 55 mikrogram atau setara 5,5 gram (sesuai Recommended Dietary Allowance).

Berdasarkan penelitian tahun 2014 yang dimuat di National Library of Medicine (NCBI), ditemukan efek positif penggunaan suplemen selenium pada penderita penyakit ginjal kronis. Hasilnya, mereka mengalami peningkatan glutathione peroksidase secara signifikan.

Namun, mengingat penelitian dilakukan hanya dengan suplemen selenium, studi lanjutan menggunakan makanan sumber selenium masih perlu dilakukan. 

Perlu dicatat bahwa tubuh dapat mentoleransi asupan selenium hingga 400 mikrogram (0,0004 gram). Kelebihan selenium dikhawatirkan dapat menyebabkan keracunan, jadi sebaiknya konsultasikan dengan dokter mengenai jumlah yang Anda butuhkan.

4. Konsumsi Makanan Kaya Glutathione

Selain diproduksi secara alami oleh tubuh, glutathione dapat diperoleh pada beberapa makanan seperti bayam, alpukat, asparagus, dan okra.

Sayangnya, diet glutathione kurang bisa diserap oleh tubuh. Proses memasak dan penyimpanan juga memicu penurunan jumlah glutathione pada makanan.

Artikel Lainnya: Glutathione Bisa Mengatasi Perlemakan Hati, Benarkah?

Meskipun tidak memberikan dampak yang signifikan untuk meningkatkan kadar glutathione, mengonsumsi makanan kaya glutathione tetap bisa membantu kurangi stres oksidatif.

Produksi glutathione pada tubuh akan bergantung pada kadar asam amino tertentu. Asam amino jenis sistein merupakan asam amino yang penting untuk sintesis glutathione. 

Untuk itu, Anda dapat mengkonsumsi whey protein atau protein yang terdapat pada whey, sisa susu dari produksi keju. Beberapa penelitian yang dikutip dari Healthline, menunjukkan bahwa whey protein bisa meningkatkan kadar glutathione dan mengurangi stres oksidatif.

6. Konsumsi Milk Thistle

Milk thistle merupakan suplemen herbal yang diekstrak dari tanaman milk thistle atau dikenal dengan nama silybum marianum.

Suplemen ini memiliki kandungan tiga senyawa aktif yang dikenal sebagai silymarin. Silymarin dalam jumlah tinggi pada milk thistle terkenal dengan sifat antioksidannya dan mampu mencegah kerusakan sel serta menjaga kadar glutathione.

Ini mengacu pada pada sebuah studi tahun 2010 yang dimuat PubMed. Silymarin terbukti meningkatkan dan mencegah penipisan kadar glutathione. Konsumsi silymarin juga dinilai mampu menjaga kadar glutathione dengan cara mencegah kerusakan sel.

7. Pemanfaatan Ekstrak Kunyit

Kandungan kurkumin pada kunyit dapat membantu memulihkan kadar glutathione dan meningkatkan aktivitas enzim glutathione. 

Cara meningkatkan kadar glutathione bisa dengan konsumsi ekstrak kunyit. Pasalnya, akan sulit mendapatkan kadar kurkumin yang tinggi hanya dengan bumbu yang mengandung kunyit.

Artikel Lainnya: Manfaat Glutathione untuk Kesehatan Tubuh

Penurunan kadar glutathione juga bisa disebabkan oleh insomnia. Ini berdasarkan penelitian tahun 2015 yang dilakukan pada 30 orang dengan kondisi sehat dan 30 orang dengan insomnia. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengalami insomnia memiliki aktivitas glutathione peroxide yang lebih rendah. Karenanya, pastikan Anda tidur dengan nyenyak setiap malam untuk mempertahankan atau meningkatkan kadar glutathione.

9. Olahraga Secara Teratur

Olahraga sangat baik untuk kesehatan fisik dan mental. Olahraga juga dapat membantu mempertahankan maupun meningkatkan kadar antioksidan, terutama glutathione.

Jurnal yang diterbitkan European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, menunjukkan bahwa kombinasi latihan beban kardio dan circuit weight dapat meningkatkan lebih banyak glutathione. 

Latihan circuit weight sendiri merupakan latihan kekuatan yang melibatkan latihan beban tubuh, serta latihan pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan bagian inti menggunakan pita resistensi.

10. Batasi Konsumsi Alkohol

Kerusakan paru-paru dapat terjadi karena konsumsi alkohol yang berlebih. Kondisi ini dikaitkan dengan penipisan kadar glutathione di paru-paru.

Untuk dapat berfungsi dengan baik, saluran udara kecil di paru-paru membutuhkan glutathione. Paru-paru yang sehat memiliki kadar glutathione hingga 1.000 kali lebih banyak daripada bagian tubuh lainnya.

Kaitan antara konsumsi alkohol tinggi dengan penipisan kadar glutathione di paru-paru sempat diteliti pada tahun 2007. 

Hasilnya, terjadi penurunan kadar glutathione sebanyak 80 hingga 90 persen pada paru-paru orang yang mengonsumsi alkohol berlebih. 

Itulah cara untuk meningkatkan kadar glutathione dalam tubuh. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk memilih cara yang tepat, sehingga memperoleh manfaat secara maksimal.

Pertanyaan seputar masalah kesehatan lainnya bisa Anda konsultasikan lewat fitur LiveChat 24 jam di aplikasi Klikdokter. 

(PUT/JKT)

Referensi: 

Medical News Today. Diakses 2021. 4 Natural Ways to Increase Glutathione.

Healthline. Diakses 2021. 10 Naturals Ways to Increase Your Glutathione Levels.