Cara Sehat Memasak Brokoli

Brokoli adalah tanaman sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan atau Brassicaceae. Brokoli berasal dari daerah laut tengah, dan sejak masa Yunani kuno dibudidayakan.

Brokoli masuk ke Indonesia belum lama, dan kini semakin populer di kalangan pencinta sayur sebagai bahan pangan.

Bagian brokoli yang dimakan adalah kepala bunga yang berwarna hijau dan tersusun rapat, seperti cabang pohon dengan batang tebal. Sebagian besar kepala bunga tersebut dikelilingi dedaunan. Brokoli paling mirip dengan kembang kol, namun brokoli berwarna hijau tua sedangkan kembang kol berwarna putih.

Brokoli yang sudah semakin populer ini memiliki kandungan gizi yang sangat lengkap. Dari vitamin hingga mineral penting ada di dalam brokoli. Tak heran, brokoli memiliki manfaat yang sangat banyak bagi kesehatan tubuh manusia. Manfaat brokoli bagi kesehatan tubuh manusia, misalnya sebagai antikanker, dan antiradang. Selain itu, brokoli juga merupakan antioksidan yang baik untuk melawan radikal bebas.

Tetapi, manfaat tersebut akan bisa diraih jika Anda memasak brokoli tersenit dengan cara yang benar. Pasalnya, cara memasak brokoli yang salah dapat menyebabkan kandungan gizi di dalam brokoli menghilang.

Beberapa cara yang biasanya digunakan untuk memasak brokoli dan pengaruhnya terhadap kandungan pada brokoli adalah sebagai berikut:

1. Memasak Brokoli dengan Cara Direbus

Beberapa orang memasak sayuran dengan cara direbus, termasuk brokoli. Namun, Profesor Paul Thornalley dari University of Warwick di Inggris mengatakan bahwa brokoli yang direbus akan mengurangi nilai antioksidan di dalam brokoli tersebut. Secara khusus, merebus akan mengurangi senyawa yang dikenal sebagai glucosinolates, yang diubah dalam tubuh menjadi agen antikanker yang disebut isothiocyanates. Selain itu, Thornalley dan rekannya, Dr. Lijiang Lagu, menemukan bahwa memasak brokoli dalam air mendidih dapat mengurangi kandungan glukosinolat sebesar 20-30% setelah 5 menit, sebesar 50% setelah 10 menit, dan 77% setelah 30 menit. Dengan begitu jelas bahwa merebus mungkin bukan cara terbaik untuk memasak sayuran ini.

2. Memasak Brokoli dengan Cara Ditumis

Jika Anda suka masakan Cina, menumis adalah cara yang baik untuk memasak dan menikmati brokoli. Dipadukan dengan sayuran lain, seperti water chestnut, irisan wortel dan tauge, brokoli menambahkan kontras dalam hal warna, rasa dan tekstur. Kuncinya di sini adalah untuk menghindari sayuran dari over-cook, atau terlalu matang. Perlu Anda ketahui, menumis adalah metode memasak sayur dalam minyak panas yang hanya bertujuan untuk membuat sayur sedikit aroma, tetapi tetap renyah. Sejauh ini, penelitian yang dilakukan oleh Thornalley dan Song tidak menemukan adanya kerugian yang signifikan dari kandungan glukosinolat ketika brokoli ditumis selama 5 menit atau kurang.

3. Memasak Brokoli dengan Cara Dikukus

Mengukus adalah cara yang paling populer untuk memasak brokoli karena cepat dan dapat mempertahankan warna dan tekstur sayuran. Menurut sebuah penelitian dari Journal of Food Additive & Contaminants yang diterbitkan pada 23 November 2006, mengukus brokoli justru dapat meningkatkan nilai gizi dari brokoli tersebut. Para peneliti menemukan bahwa brokoli yang dikukus akan mengalami peningkatan kadar glucosinolates, peningkatan kadar senyawa antioksidan dan beta-karoten, serta lutein, alpha dan gamma-tocopherol pada brokoli. Selain itu, memasak brokoli dengan cara dikukus juga tidak menimbulkan efek yang signifikan pada kandungan vitamin C di dalam brokoli tersebut. Dengan kata lain, mengukus adalah cara terbaik untuk memasak brokoli.

4. Memasak Brokoli Menggunakan Oven Microwave

Memasak brokoli menggunakan oven microwave mungkin adalah cara termudah, karena hanya dengan meletakkan brokoli pada piring saji lalu masukkan ke dalam microwave selama tidak lebih dari 3 menit. Warna dan tekstur juga yang dihasilkan juga memuaskan, selama Anda tidak meletakkan brokoli terlalu lama di dalam oven. Menurut penelitian yang dilakukan oleh Thornalley dan Song, memasak brokoli menggunakan microwave selama 3 menit atau kurang tidak mengakibatkan kandungan glucosinolates pada brokoli menjadi berkurang secara signifikan.