Catat, Ini Tanda Tubuh Anda Kurang Serat

Serat merupakan salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan oleh tubuh. Sayangnya, banyak orang mengalami kekurangan serat. Meski gejala kekurangan serat umumnya tidak disadari, Data Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan bahwa lebih dari 90% penduduk Indonesia kurang asupan serat.

Mengenal Serat untuk Tubuh

Secara umum, terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut air (soluble fiber) dan serat tidak larut air (insoluble fiber). Serat larut mencegah penyerapan kolesterol di saluran pencernaan, mempertahankan rasa kenyang dalam waktu yang lama, serta menjaga kadar gula darah stabil.

Serat larut air dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, di antaranya oats, kacang-kacangan, apel, jeruk, dan berbagai jenis buah-buahan. Sementara itu, serat tidak larut air akan memperlancar gerakan saluran pencernaan. Contoh serat tidak larut air adalah kulit dari berbagai buah dan sayuran, misalnya kulit apel.

Kurang serat tidak serta-merta menyebabkan penyakit berbahaya. Akan tetapi, bila kondisi ini terus berlanjut, penyakit berbahaya tidak akan segan untuk hinggap di tubuh Anda. Sebelum itu terjadi, sebaiknya Anda mengetahui gejala kekurangan serat berikut ini:

Artikel Lainnya: 5 Makanan Kaya Serat dan Rendah Karbohidrat yang Perlu Dikonsumsi

1. Sembelit

Sembelit merupakan gejala kekurangan serat yang paling utama. Anda dianggap mengalami sembelit bila frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu.

Serat, khususnya serat larut air, dibutuhkan oleh usus agar dapat berkontraksi dengan baik. Kekurangan asupan serat menyebabkan pergerakan usus tidak lancar. Hal inilah yang membuat kurang serat dapat berujung pada sembelit.

2. Perut Kembung

Jika Anda kekurangan asupan serat, gerakan peristaltik pada saluran pencernaan menjadi lebih lambat. Akibatnya, makanan akan melewati saluran pencernaan dengan lambat.

Gerakan peristaltik saluran cerna yang melambat ini akan menyebabkan banyak gas “terperangkap” di saluran pencernaan. Akibatnya, perut akan mudah terasa begah atau kembung.

Artikel Lainnya: Kenali Peran dan Jenis Serat Terbaik untuk Pencernaan Anda

3. Cepat Merasa Lapar

Studi menemukan bahwa serat, khususnya serat larut air, akan menurunkan kadar hormon grelin, yaitu hormon yang menimbulkan rasa lapar. Jika Anda mengonsumsi cukup serat, rasa kenyang akan bertahan lama. Sebaliknya, konsumsi makanan yang rendah serat akan menyebabkan rasa lapar cepat datang, bahkan setelah makan.

4. Berat Badan Naik

Jika makanan yang Anda konsumsi tak banyak mengandung serat, makanan tersebut akan cepat dicerna dan rasa lapar datang lebih cepat. Untuk menghilangkan lapar, Anda akan makan lebih banyak. Siklus ini dapat berulang terus sehingga menyebabkan berat badan naik.

5. Kolesterol Jahat Meningkat

Pada dasarnya, kolesterol diproduksi oleh organ hati, serta didapat dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Makanan yang kaya akan serat dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap normal. Hal ini karena serat akan mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapan kolesterol di dalam darah.

Sebaliknya, jika Anda kurang serat, sebagian kolesterol dari makanan yang Anda konsumsi akan diserap dan masuk ke dalam aliran darah.

Artikel Lainnya: 7 Aneka Makanan Ini Lebih Kaya Serat daripada Brokoli

6. Berisiko Memiliki Gangguan pada Jantung

Kolesterol jahat memicu berbagai masalah kesehatan, terutama gangguan pada jantung. Serat beserta nutrisi lain seperti vitamin B, zink, dan zat besi dapat menurunkan kadar kolesterol jahat di tubuh. Dampak kekurangan serat tentu saja akan meningkatkan risiko terkena gangguan jantung.

7. Gula Darah Mudah Naik

Di dalam tubuh, serat diserap secara perlahan. Oleh karena itu, jika Anda melakukan diet tinggi serat, gula darah cenderung stabil dan tidak mudah melonjak.

Sementara itu, jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau bakmi, akan cepat dicerna dan diserap oleh tubuh. Akibatnya, gula darah bisa melonjak tak lama setelah mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat.

Serat memiliki peran yang penting bagi pencernaan. Agar kecukupannya terpenuhi, maka sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, seperti roti, oatmeal, buah-buahan dan sayuran. 

Akan tetapi, mengonsumsi serat berlebih akan menimbulkan dampak yang tidak baik. Oleh karena itu, kenali terlebih dahulu kebutuhan serat untuk tubuh Anda. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan, kebutuhan serat sangatlah bervariasi, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini rinciannya:

• Anak usia 1-6 tahun: 16-22 gram
• Laki-laki usia 7-12 tahun: 26-30 gram
• Laki-laki usia 13-18 tahun: 35-37 gram
• Laki-laki dewasa: 38 gram
• Perempuan usia 7-12 tahun: 26-28 gram
• Perempuan usia 13-18 tahun: 30 gram
• Perempuan dewasa: 32 gram

Anda telah mengetahui gejala kekurangan serat. Jadi, jangan lupa cukupi kebutuhan serat harian agar Anda terhindar dari gejala kekurangan serat. Selain itu, jaga asupan serat agar sesuai dengan kebutuhan tubuh karena kelebihan serat juga tidak baik untuk kesehatan.  

[WA/ RS]