Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat

Asam folat merupakan vitamin B9 yang sifatnya larut dalam air. Manfaat asam folat sangat banyak bagi kesehatan tubuh, khususnya bagi ibu hamil. Pada ibu hamil, kekurangan asam folat dapat menimbulkan sejumlah dampak buruk, seperti kecacatan janin, berat badan lahir rendah, bibir sumbing, dan sebagainya.

Jumlah kebutuhan asam folat harian setiap orang berbeda-beda, yaitu 150–200 mikrogram untuk yang berusia 1–8 tahun, 300 mikrogram untuk yang berusia 9–13 tahun, dan 400 mikrogram untuk yang berusia 14 tahun ke atas. 

Lain halnya dengan ibu hamil dan ibu menyusui, yang membutuhkan sekitar 600 mikrogram asam folat per hari dan ibu menyusui butuh sekitar 500 mikrogram.

Asam folat sendiri tidak dapat diproduksi di dalam tubuh. Jadi, kebutuhan zat gizi ini harus dipenuhi dari asupan makanan Anda sehari-hari. Lalu, apa saja sumber makanan asam folat?

1. Makanan Tinggi Protein

Hati ayam merupakan makanan yang mengandung asam folat tinggi. Di dalam 100 gram hati ayam, terdapat sebanyak 578 mikrogram asam folat. Hati ayam juga dapat membantu mengatasi kondisi anemia yang disebabkan oleh kurangnya zat besi.

Selain hati ayam, kuning telur juga mengandung asam folat sebanyak 145 mikrogram yang dapat membantu memenuhi kebutuhan lemak harian.

Artikel lainnya: Catat, Pentingnya Konsumsi Asam Folat untuk Ibu Hamil

2. Sayuran Hijau

Sayur bayam menyimpan asam folat sebanyak 194 mikrogram dalam satu cangkir. Apalagi, sayuran hijau mengandung serat yang tinggi sehingga dapat membuat Anda lebih cepat kenyang dan rasa kenyang dirasakan lebih lama. 

Sumber asam folat yang tak kalah penting adalah asparagus. Satu cangkir sayur asparagus mengandung asam folat sebanyak 262 mikrogram. Selain itu, asparagus kaya akan antioksidan yang memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

Tidak hanya asparagus dan bayam saja, brokoli juga memiliki asam folat cukup tinggi, yakni sebanyak 63 mikrogram. Satu cangkir seledri pun mengandung asam folat sebanyak 35 mikrogram.

3. Kacang-kacangan

Selain sayur dan buah, Anda dapat memenuhi kebutuhan asam folat dengan mengonsumsi beberapa kacang-kacangan sebagai camilan sehat. Satu cangkir kacang koro memiliki asam folat sebanyak 358 mikrogram. 

Satu cangkir kacang tanah memiliki asam folat sebanyak 120 mikrogram. Satu cangkir kacang hijau mengandung 42 mikrogram asam folat. Jadi, jangan sampai ketinggalan makanan asam folat yang satu ini. 

Artikel lainnya: Asam Folat dapat Turunkan Risiko Penyakit Jantung Bawaan pada Bayi?

4. Umbi-umbian

Makanan asam folat lainnya yang bisa Anda konsumsi adalah umbi-umbian. Satu kentang mengandung asam folat sebanyak 28 mikrogram. 

Dalam satu cangkir buah bit memiliki asam folat sebanyak 107 mikrogram. Satu cangkir jagung juga menyimpan asam folat sebanyak 76 mikrogram.

5. Buah-buahan

Buah yang banyak mengandung asam folat adalah buah dari keluarga sitrus. Jeruk memiliki kandungan asam folat sebanyak 74 mikrogram dalam satu cangkir konsumsinya. Selain itu, jeruk juga tinggi vitamin C sehingga baik untuk menjaga daya tahan tubuh.

Tak hanya keluarga sitrus saja, ada beberapa buah-buahan lain seperti alpukat yang menyimpan asam folat sebanyak 110 mikrogram. Buah pisang juga memiliki asam folat sebanyak 20 mikrogram. Buah stroberi mengandung asam folat sebanyak 24 mikrogram. 

Artikel lainnya: Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

6. Makanan yang Terfortifikasi Asam Folat

Ada beberapa makanan yang ‘ditambahkan’ asam folat seperti roti, pasta, dan sereal. Sebelum mengonsumsi, lebih baik Anda membaca label kemasan pada produk yang akan Anda konsumsi untuk mengetahui kandungan asam folatnya.

Roti yang terbuat dari gandum biasanya mengandung asam folat sebanyak 65 mikrogram. Roti gandum tergolong dalam karbohidrat kompleks yang dapat membuat Anda lebih lama kenyang namun tidak cepat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Kebutuhan asam folat berbeda-beda pada setiap orang. Jika asupan makanan Anda sehari-hari terbilang kurang untuk memenuhi kebutuhan gizi, atau Anda memiliki kondisi penyakit tertentu, sebaiknya diskusikan lebih lanjut dengan dokter apakah perlu penggunaan suplemen asam folat tambahan.

Untuk memenuhi asupan gizi harian yang sehat, pastikan kebutuhan gizi Anda tidak hanya dari sumber-sumber makanan asam folat di atas. Tetaplah imbangi dengan asupan karbohidrat, protein, lemak, sayur, dan buah.

Ingin tahu info kesehatan lainnya atau bertanya mengenai sumber makanan asam folat? Tanyakan langsung kepada dokter-dokter kami melalui fitur Live Chat. Gratis!

[NWS]