Fakta Seputar Gandum Utuh yang Perlu Diketahui

Anda mungkin pernah mendengar “gandum utuh” dari televisi, radio, ataupun berbagai acara kesehatan. Apa itu gandum utuh? Apa bedanya dengan tepung terigu biasa?

Gandum utuh adalah gandum yang masih memiliki bagian yang lengkap, yang terdiri dari kulit (bekatul atau bran), bagian tengah (endosperm), dan bagian inti (germ). Bagian tersebut masih relatif lengkap karena gandum utuh tidak melalui pemrosesan menyeluruh seperti tepung terigu pada umumnya.

Tepung terigu yang Anda gunakan sehari-hari di rumah tangga juga berasal dari gandum. Meski demikian, bahan baku gandum untuk membuat tepung tersebut telah melalui pemrosesan menyeluruh sehingga banyak bagian gandum yang hilang, terutama bagian luarnya.

Dengan demikian, zat gizi yang terkandung di dalam tepung terigu pun lebih sedikit dibandingkan dengan gandum utuh. Meskipun tepung terigu yang dijual di pasaran difortifikasi dengan tambahan zat gizi agar lebih bernutrisi, tetap lebih disarankan mengonsumsi gandum utuh.

Hati-hati, tepung berwarna coklat tak selalu gandum

Ada berbagai jenis gandum utuh, yakni oatmeal/ havermut, popcorn, beras cokelat, beras merah, barley, quinoa, roti gandum, pasta gandum, dan tepung yang terbuat dari 100% gandum utuh. Memang produk yang mengandung gandum utuh lebih sulit ditemukan di Indonesia ketimbang di negara luar, namun kini berbagai produk gandum utuh telah mudah ditemukan di berbagai supermarket dan pasar modern.

Meskipun rata-rata produk gandum utuh berwarna merah atau cokelat, tidak berarti semua roti yang berwarna cokelat pasti terbuat dari gandum. Bisa saja roti tersebut terbuat dari tepung terigu biasa, hanya diwarnai cokelat dengan pewarna atau gula merah. Anda harus jeli membaca label atau membeli di tempat yang terpercaya.

Seperti yang telah dikatakan sebelumnya, gandum utuh mengandung zat gizi yang lebih lengkap dibandingkan dengan tepung terigu biasa. Gandum utuh kaya akan vitamin B (B1, B2, niasin, dan asam folat) serta mineral (zat besi, magnesium, dan selenium).

Vitamin B membantu meningkatkan efisiensi metabolisme energi yang dipecah dari karbohidrat, lemak, dan protein yang dikonsumsi melalui makanan. Magnesium adalah mineral yang penting bagi pembentukan tulang dan otot. Selenium adalah mineral yang penting bagi sistem pertahanan tubuh. Sementara itu, zat besi dan asam folat sangat penting untuk pembentukan sel darah merah.

Tak hanya itu, gandum utuh juga kaya akan serat, baik serat larut maupun tidak larut. Orang dewasa membutuhkan serat sebanyak 25-35 gram dalam sehari.

Anda bisa mendapatkan 5,8 gram serat dengan mengonsumsi dua potong roti gandum (Anda hanya mendapatkan 1,9 gram apabila mengonsumsi dua potong roti tawar putih). Jika mengonsumsi ½ cangkir beras cokelat, Anda bisa mendapatkan 5,5 gram serat – dibandingkan dengan 2 gram serat yang terkandung dalam beras putih.

Kandungan serat dalam gandum utuh memiliki beberapa manfaat, seperti:

• Menjaga berat badan

Karena gandum utuh kaya akan serat, maka Anda akan kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda bisa mengontrol nafsu makan dan menjaga asupan kalori agar tubuh tetap langsing dan sehat. Anda pun dapat lebih sukses mengontrol berat badan agar tidak naik-turun.

• Mengontrol kadar gula darah

Gandum utuh memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, sementara produk tepung terigu dan nasi putih mengandung indeks glikemik yang lebih tinggi. Indeks glikemik adalah peringkat karbohidrat yang ditentukan dari kemampuannya menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Apabila memiliki kadar indeks glikemik yang tinggi, maka setelah dikonsumsi karbohidrat tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah secara tajam. Hal ini tentunya tidak baik bagi orang dengan diabetes.

• Menurunkan kolesterol

Serat larut yang terkandung di dalam gandum utuh juga dapat membantu menurunkan kolesterol “jahat” di dalam tubuh, yaitu LDL dan juga trigliserida. Dengan demikian, Anda pun lebih terjaga dari risiko penyakit jantung dan stroke.

Nah, itu dia fakta seputar gandum utuh yang mungkin belum banyak diketahui orang. Tertarik untuk mengonsumsi gandum utuh? Ayo, hidup sehat mulai dari sekarang!

[RS/ RVS]