Ikan Kembung, Manfaat, Kandungan Gizi, dan Cara Mengolahnya

Ikan kembung adalah salah satu ikan laut yang cukup populer di Indonesia. Dengan harga yang terjangkau, ikan ini menjadi pilihan favorit masyarakat dari berbagai kalangan.

Ikan kembung juga dikenal memiliki nilai gizi yang tinggi, bahkan lebih kaya akan protein dibandingkan ikan salmon, yang selama ini lebih sering dikenal sebagai ikan berprotein tinggi. Selain itu, kandungan nutrisi lainnya dalam ikan kembung memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan.

Bersama dr. Dyah Novita Anggraini, artikel ini akan membahas secara mendetail tentang jenis ikan kembung, kandungan gizinya, manfaatnya untuk kesehatan, serta beberapa cara mengolahnya agar kandungan gizinya tetap terjaga.

Artikel lainnya: Perbedaan Kandungan Protein pada Ikan Kembung dan Salmon

Jenis Ikan Kembung

Ikan kembung termasuk dalam keluarga ikan pelagis kecil dan dikenal dengan beberapa jenis, di antaranya:

1. Ikan Kembung jantan (Rastrelliger kanagurta)

Merupakan jenis ikan kembung yang paling banyak ditemukan di pasar-pasar Indonesia. Memiliki bentuk tubuh yang memanjang dengan warna abu-abu keperakan.

2. Ikan kembung betina (Rastrelliger brachysoma)

Memiliki tubuh lebih kecil dan pendek daripada kembung jantan, dengan karakteristik yang hampir sama.

3. Ikan kembung banjar (Rastrelliger faughni)

Jenis ini memiliki tubuh yang lebih besar dibandingkan dua jenis lainnya dan biasanya ditemukan di wilayah laut yang lebih dalam.

Meskipun terdapat perbedaan bentuk dan ukuran, ketiga jenis ikan kembung ini memiliki kandungan nutrisi yang hampir sama, sehingga manfaat kesehatan yang diberikan juga serupa.

Artikel lainnya: Ikan Kembung, Sumber Omega-3 yang Tak Kalah dari Salmon

Kandungan Gizi Ikan Kembung

Ikan kembung tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam 100 gram ikan kembung:

• Protein: 22-25 gram, lebih tinggi dibandingkan ikan salmon yang hanya sekitar 20 gram per 100 gram.
• Omega-3: Ikan kembung mengandung asam lemak omega-3 yang sangat tinggi, sekitar 1.5-2 gram per 100 gram ikan. Omega-3 ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otak.
• Vitamin B12: Ikan kembung menyediakan sekitar 18 mcg vitamin B12 per 100 gram, lebih dari kebutuhan harian tubuh.
• Mineral: Ikan ini kaya akan selenium, fosfor, dan magnesium, yang penting untuk menjaga fungsi tubuh secara optimal.
• Lemak Sehat: Meskipun ikan kembung mengandung lemak, lemak ini sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Manfaat Ikan Kembung

Berdasarkan kandungan gizinya yang kaya, ikan kembung memiliki berbagai manfaat kesehatan yang tak dapat diabaikan. Berikut adalah beberapa manfaat utama ikan kembung bagi kesehatan:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Asam lemak omega-3 yang tinggi dalam ikan kembung membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dalam darah, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan di pembuluh darah dan mencegah aterosklerosis (penyempitan arteri).

2. Mendukung Fungsi Otak

Omega-3 yang terkandung dalam ikan kembung juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otak. Asam lemak ini meningkatkan fungsi memori dan kognitif, serta berpotensi mencegah gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer.

3. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Kandungan selenium dan vitamin B12 dalam ikan kembung membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Selenium berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, sementara vitamin B12 membantu dalam produksi sel darah merah dan mendukung fungsi sistem saraf.

4. Mencegah anemia

Ikan kembung kaya akan vitamin B12 dan zat besi, dua nutrisi penting yang diperlukan untuk mencegah anemia. Mengonsumsi ikan kembung secara rutin dapat membantu meningkatkan produksi hemoglobin dan mencegah gejala anemia seperti kelelahan dan pusing.

5. Membantu menjaga berat badan

Meskipun ikan kembung mengandung lemak, lemak tersebut sebagian besar adalah lemak sehat yang justru membantu dalam mengontrol berat badan.

Protein yang tinggi dalam ikan kembung juga memberikan efek kenyang lebih lama, yang bermanfaat dalam pengaturan pola makan dan menjaga berat badan ideal.

6. Menjaga kesehatan tulang

Kandungan fosfor, magnesium, dan vitamin D dalam ikan kembung mendukung kesehatan tulang. Fosfor dan magnesium berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium yang diperlukan untuk kekuatan tulang.

Artikel lainnya: Salmon vs Kembung, Mana yang Lebih Cocok untuk MPASI?

Cara Mengolah Ikan Kembung

Agar kandungan nutrisi dalam ikan kembung tetap terjaga, cara pengolahannya juga harus diperhatikan. Berikut beberapa cara sehat dalam mengolah ikan kembung:

1. Dikukus

Mengukus ikan kembung adalah salah satu metode terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Proses pengukusan yang tidak menggunakan minyak atau lemak tambahan menjaga keaslian rasa dan gizi ikan.

2. Dipanggang

Memanggang ikan kembung dengan oven atau di atas bara api merupakan cara lain yang menyehatkan. Proses pemanggangan membantu mengurangi kadar lemak dalam ikan dan memberikan tekstur yang lebih renyah di luar tanpa menghilangkan nutrisi penting di dalamnya.

3. Direbus

Ikan kembung yang direbus dalam kuah sup juga bisa menjadi alternatif sehat. Merebus ikan dalam waktu singkat dapat menjaga kelembutan daging dan mempertahankan kandungan omega-3 serta protein yang tinggi.

4. Dibakar

Ikan kembung bakar adalah salah satu olahan yang populer di Indonesia. Sebelum dibakar, ikan biasanya diberi bumbu yang kaya akan rempah-rempah, yang selain memberikan rasa lezat, juga menambah manfaat kesehatan dari rempah-rempah seperti kunyit dan ketumbar.

5. Dimasak dalam woku

Salah satu cara pengolahan khas Indonesia untuk ikan kembung adalah dimasak dengan woku, yaitu bumbu khas Manado yang menggunakan bahan-bahan seperti daun kemangi, cabai, bawang merah, dan tomat.

Pengolahan ini menambah cita rasa khas tanpa mengurangi kandungan gizi ikan kembung. Ikan kembung merupakan pilihan makanan laut yang tidak hanya lezat dan terjangkau, tetapi juga sangat kaya akan nutrisi.

Kandungan proteinnya yang lebih tinggi daripada salmon, serta keberadaan omega-3, vitamin B12, dan berbagai mineral penting membuat ikan kembung bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, kekebalan tubuh, dan tulang.

Mengonsumsi ikan kembung secara rutin dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, asalkan diolah dengan cara yang tepat untuk mempertahankan kandungan gizinya.

Ingin tahu lebih banyak manfaat kesehatan dari ikan dan makanan lainnya? Download aplikasi KlikDokter sekarang untuk akses informasi gizi, resep sehat, dan topik kesehatan menarik lainnya! Yuk. #JagaSehatmu selalu ya.