Ini Dia 12 Makanan Kaya Vitamin B-12

Vitamin B-12 adalah salah satu jenis vitamin yang dibutuhkan manusia. Biasanya, vitamin B-12 bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Ada banyak jenis makanan kaya vitamin B-12 yang bisa Anda santap.

Menurut dr. Nitish Basant Adnani, BMedSc, MSc dari KlikDokter, vitamin B-12 memang sangat dibutuhkan tubuh. Sayangnya, jenis vitamin ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.

"Vitamin B12 sangat penting untuk pembentukan deoxyribonucleic acid (DNA) dan sel darah merah, serta dapat membantu fungsi sistem persarafan. Vitamin ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Oleh sebab itu, Anda harus mendapatkan mikronutrien ini dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari," ujar dr. Nitish Basant Adnani.

Umumnya, jika Anda mengalami kekurangan vitamin B-12 akan muncul tanda-tanda yang cukup jelas. Kata dr. Nitish, tanda dan gejala dari kekurangan B-12 bisa beragam dan menyerupai berbagai kondisi kesehatan lainnya. 

Beberapa tanda dan gejala yang dapat dialami oleh orang dengan defisiensi vitamin B-12 adalah:

• Kesemutan pada tangan atau kaki
• Kesulitan berjalan
• Kulit yang pucat
• Kelelahan
• Denyut jantung yang cepat
• Sesak napas
• Nyeri pada rongga mulut
• Kesulitan berpikir atau bernalar
• Gangguan mood
• Mual, muntah, dan diare
• Penurunan nafsu makan dan berat badan.

Cara paling mudah untuk memenuhi vitamin B-12 adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B-12. Orang dewasa secara umum membutuhkan sekitar 2,4 mikrogram vitamin B-12 setiap harinya. 

"Pemenuhan nutrisi tersebut bisa didapatkan dari berbagai makanan, seperti ikan, produk susu, telur, ayam, atau daging merah. Konsultasikan pada dokter mengenai batas maksimal konsumsi makanan-makanan itu agar tak mengganggu kesehatan Anda secara umum," jelas dr. Nitish.

Selain itu, berikut adalah beberapa makanan berlimpah kandungan vitamin B-12 yang bisa Anda santap:

1. Salmon sockeye

Salmon sockeye disebut juga salmon merah, salmon kokanee, atau salmon blueback. Ini adalah spesies salmon yang ditemukan di Samudra Pasifik Utara dan sungai yang mengalir ke dalamnya. Hanya dengan 3 ons salmon sockeye, bisa memberikan kandungan vitamin B-12 dua kali lipat kebutuhan harian Anda.

2. Kerang remis

Jenis kerang ini adalah pilihan mudah untuk mendapatkan seluruh nilai harian vitamin B-12 Anda dalam sekali makan. Cobalah mengukusnya dengan bawang putih, anggur putih, dan rempah segar, atau aduk dengan pasta. Itu campuran yang sangat baik.

3. Hati sapi

Mungkin banyak orang yang menganggap hati sapi sebagai makanan tidak sehat, tapi ternyata, hati sapi memiliki kandungan vitamin B-12 yang sangat tinggi.

4. Susu

Susu sapi akan membantu Anda mencapai kebutuhan vitamin B-12 harian Anda. Tapi ingat, konsumsi susu sapi yang terbaik adalah dengan tidak mencampurnya dengan apa pun.

5. Ikan trout

Selain rendah kalori dan sumber protein tanpa lemak yang bagus, 3 ons ikan trout dapat memberikan hampir 100 persen nilai vitamin B-12 harian Anda. Cobalah panggang filet atau seluruh ikannya dengan bumbu segar, sayuran, dan banyak lemon.

6. Sereal

Untuk perbaikan vitamin B-12 secara cepat, cari sereal yang diperkaya dengan vitamin. Untuk menggandakan dosisnya, pasangkan dengan susu sapi.

7. Tuna

Satu kaleng tuna ringan yang sederhana adalah cara murah dan rendah kalori untuk mencapai kebutuhan harian vitamin B-12 Anda. Hanya dengan 3 ons tuna, dapat memberikan 100 persen nilai harian Anda. Tapi, jangan campur tuna dengan mayones. Sebaliknya, campur tuna dengan paprika merah, bawang bombay, minyak zaitun, lalu timbun di atas salad. Itu lebih baik.

8. Gurita

Makhluk laut satu ini mungkin terlihat menyeramkan, tapi gurita adalah cara yang enak untuk meningkatkan asupan vitamin B-12 Anda.

9. Kepiting

Jika Anda penggemar kepiting, ternyata Anda juga bisa mendapatkan dosis vitamin B-12 darinya.

Itulah jenis makanan kaya vitamin B-12 yang sangat baik bagi kesehatan Anda. Jika Anda tahu ada makanan lain yang cukup berlimpah kandungan vitamin B-12, Anda bisa santap juga. Namun, jangan berlebih dalam mengonsumsi kepiting agar manfaatnya bagi tubuh bisa optimal dan tidak membahayakan kesehatan.

[MS/ RVS]