Ini Dia 5 Makanan Berlemak yang Sehat

Biasanya, lemak dianggap sebagai biang kerok atas terjadinya berbagai penyakit sehingga banyak yang menjauhinya. Padahal, lemak tidak selalu berefek buruk untuk kesehatan. Pada dasarnya tubuh membutuhkan lemak sebagai sumber tenaga kalori yang padat dan cadangan energi dalam tubuh. Untuk mengoptimalkan fungsi tersebut, penuhi asupan lemak dari dari sumber makanan berlemak yang sehat.

Sumber lemak terdiri dari lemak hewani dan lemak nabati. Sementara berdasarkan jenisnya, lemak terbagi menjadi lemak tak jenuh (unsaturated fat), lemak jenuh (saturated fat), lemak trans, lemak cis, dan asam lemak omega. Lemak tak jenuh dibagi lagi menjadi dua: lemak tak jenuh rantai tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh rantai banyak (polyunsaturated fat).

Nah, jenis lemak yang tidak menyehatkan adalah lemak jenuh. Jenis lemak ini bisa menyebabkan darah menjadi lengket dengan dinding pembuluh darah. Akibatnya darah jadi mudah menggumpal dan menyebabkan penyumbatan. Lemak jenuh sering dikaitkan dengan penyakit jantung, sehingga inilah jenis lemak yang harus Anda hindari.

Artikel Lainnya: Serba-Serbi Lemak Tak Jenuh yang Baik bagi Tubuh

Penuhi kebutuhan lemak dengan memilih sumber lemak yang baik

Selain menjadi sumber tenaga kalori padat dan cadangan energi dalam tubuh, lemak juga diperlukan untuk melarutkan vitamin sehingga dapat diserap dengan baik oleh tubuh. Untuk memastikan semua fungsi ini, ini dia makanan berlemak sehat yang bisa Anda konsumsi.

Ikan

Menurut dr. Anita Amalia Sari dari KlikDokter, ikan berlemak alami seperti salmon, sarden, tuna, dan makerel, haring, dan trout adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik.

“Lemak ini berperan menjaga kesehatan jantung dan otak. American Heart Association merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan-ikan (satu porsinya sebanyak 3 ons) tersebut dalam seminggu. Jangan digoreng, olahlah ikan dengan cara dipanggang, dibakar, atau dikukus,” kata dr. Anita.

2. Alpukat

Alpukat termasuk jenis makanan yang mengenyangkan, dengan kalori yang cukup rendah. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 115-160 kalori. Alpukat matang dapat dikonsumsi langsung, dijadikan jus, topping oatmeal, isian roti lapis, dan lain sebagainya. Alpukat bermanfaat untuk menjaga berat badan, mengurangi gejala osteoartritis dan menjaga kesehatan jantung.

Ditambahkan oleh dr. Alberta Jesslyn Gunardi, BMedSc(Hons), juga dari KlikDokter, alpukat baik untuk dikonsumsi Anda yang memiliki masalah dengan kolesterol. “Ini karena alpukat kaya akan lemak tak jenuh rantai tunggal yang baik,” katanya.

3. Kacang-kacangan

Mulai dari kacang tanah, almon, macadamia, pecan, hingga mede merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal nabati yang sehat. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat yang larut dalam air sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Meskipun demikian, dr. Anita menyarankan Anda untuk tidak mengonsumsi kacang-kacangan secara berlebihan. “Hanya sekitar 1 ons kacang saja sudah cukup,” sarannya singkat.

4. Telur

Selain berprotein tinggi, telur juga merupakan sumber lemak baik. Bahkan saat ini, terdapat beberapa jenis telur yang sudah ditambahkan kandungan omega-3 di dalamnya. Namun, banyak orang yang khawatir untuk mengonsumsinya, terlebih bagian kuningnya karena anggapan kadar kolesterol akan meningkat.

“Sebenarnya, sebutir telur mengandung 5 gram lemak dan hanya 1,5 gram yang memiliki lemak jenuh. Jadi, mengonsumsi telur tidak akan melambungkan kadar kolesterol. Bahkan, makan telur dalam jumlah yang disarankan akan membantu meningkatkan kesehatan jantung karena merupakan sumber kolin yang baik,” kata dr. Jesslyn menjawab kekhawatiran Anda.

5. Tahu

Tahu tidak terlalu tinggi akan lemak, sehingga merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik, baik lemak tak jenuh rantai tunggal maupun banyak. Selain, itu, tahu juga kaya akan kalsium.

“Untuk Anda penderita kolesterol tinggi, hindari konsumsi tahu yang tidak digoreng,” kata dr. Jesslyn.

Sebisa mungkin, hindari lemak jahat seperti lemak jenuh dan lemak trans, yang bisa ditemukan pada makanan seperti daging olahan, keju, mentega, santan, es krim, aneka kue dan biskuit, gorengan, dan masih banyak lagi.

Sayangilah tubuh Anda dengan menjaga pola makan sehari hari, yang salah satunya adalah bijak dalam memilih jenis lemak yang sehat tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Kombinasikan juga dengan melakukan olahraga secara teratur agar lemak yang menumpuk di dalam darah bisa berkurang.

[RN/ RVS]