Jangan Rebus Brokoli! Ini Alasannya

Selain ditumis, ada satu cara yang paling populer untuk mengolah brokoli, yakni direbus. Merebus brokoli umumnya sudah menjadi cara sehat yang terlintas di pikiran kita ketika hendak menyantap sayuran tersebut. Padahal, cara ini ternyata salah!

Merebus brokoli malah akan menghilangkan kandungan baik dari sayuran hijau tersebut. Yang tadinya kita berharap menerima banyak vitamin, nutrisinya malah hilang begitu saja. Sayang sekali, bukan?

Ada baiknya Anda ketahui cara memasak brokoli agar vitaminnya tidak hilang. Sebelum itu, yuk, kenali sekilas mengenai kandungan brokoli.

Brokoli yang termasuk jenis sayuran cruciferous ini tergolong sebagai super food. Disebut demikian karena brokoli kaya akan vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, C, E dan K, asam folat, zat besi, magnesium, serat, serta antioksidan.

Dalam keadaan mentah, brokoli memiliki kandungan penting, yaitu glukosinolat dan enzim myrosinase. Enzim ini dapat membentuk sulforaphane, yang merupakan senyawa untuk mencegah perkembangan dan membunuh sel prakanker.

Senyawa tersebut juga dapat melawan bakteri Helicobacter pylori, yang merupakan bakteri penyebab tukak lambung dan kanker lambung. Sayangnya, manfaat menakjubkan tersebut akan hilang bila Anda merebus brokoli.

Sayur brokoli sudah diketahui memiliki zat antikanker yang cukup tinggi. Namun, bila cara yang digunakan untuk mengolah sayur ini salah, zat tersebut akan banyak yang hilang.

Cara yang salah dalam mengolah brokoli adalah dengan menjadikannya brokoli rebus. Merebus brokoli dengan air mendidih dalam waktu yang cukup lama dapat membuat glukosinolat dan enzim myrosinase berkurang drastis, sehingga zat antikanker tidak akan terbentuk dengan baik. 

Selain karena enzim myrosinase yang akan hilang bila merebus brokoli, kandungan yang lain pun ikut lenyap dalam jumlah yang cukup banyak.

Peneliti membandingkan cara memasak untuk sayuran jenis ini. Hasilnya mengejutkan – merebus brokoli selama 9-16 menit bisa menghilangkan hingga 60% nutrisi di dalamnya! Sedangkan, menumis brokoli terlalu lama dapat menghilangkan kandungan vitamin C-nya.

Artikel Lainnya: Efektifkah Konsumsi Buah dan Sayuran Organik untuk Cegah Kanker?

Nah, supaya nutrisinya tidak hilang, tentu Anda harus mengetahui cara memasak brokoli yang benar. Bukan dengan merebusnya, melainkan dengan mengukus, menumis, memanggang di dalam oven, dan memanaskannya dalam microwave. 

Agar lebih paham cara memasaknya, simak tips di bawah ini: 

1. Dikukus

Cara memasak brokoli agar vitaminnya tidak hilang adalah dengan dikukus. Beda halnya dengan merebus brokoli secara langsung, nutrisi yang ada di dalamnya dapat tetap terjaga bila dikukus. 

Namun, brokoli tidak boleh dikukus lebih dari 7 menit. Waktu yang disarankan adalah selama 3,5 menit saja. Dengan dikukus, antioksidan yang hilang hanya berkisar 0-11%.

2. Ditumis

Cara memasak brokoli yang benar selanjutnya adalah ditumis. Menumis menggunakan sedikit minyak tidak akan membuat brokoli kehilangan kandungan bermanfaatnya. 

Menurut penelitian, menumis maksimal selama 5 menit tidak akan memberikan kerugian yang signifikan terhadap hilangnya zat antikanker dalam brokoli.

Artikel Lainnya: 8 Jenis Sayuran untuk Diet yang Bisa Anda Coba

3. Dipanggang dengan Oven

Proses memasak yang satu ini sebenarnya tidak jauh berbeda dengan menumis tadi. Brokoli yang telah dibersihkan dan dipotong diletakkan di aluminium foil, lalu diberi sedikit minyak. 

Pastikan selalu mengecek brokoli dan memanggangnya sekitar 4-5 menit saja agar tidak kehilangan banyak kandungan sehatnya.

4. Dikukus dalam Microwave

Ini mungkin jadi salah satu cara mengolah brokoli yang paling gampang dan tetap aman. Anda hanya perlu menyiapkan brokoli yang sudah dipotong ke atas piring tahan panas dan masukkan ke dalam microwave. 

Atur waktunya sekitar tiga menit, dan pastikan Anda tidak meninggalkan brokoli terlalu lama di dalam microwave. 

Jadi, jangan lagi merebus brokoli, ya. Cara memasak brokoli agar vitaminnya tidak hilang adalah bukan menggunakan air mendidih, tapi dengan menumis, mengukus, serta menggunakan oven dan microwave. 

Punya pertanyaan seputar gizi dan cara memasak yang sehat? Langsung tanyakan kepada dokter lewat fitur Live Chat di aplikasi KlikDokter. 

(AM/FR)