Jumlah Kebutuhan Lemak Harian Menurut Usia

Lemak adalah zat gizi makro yang penting. Manfaat lemak bagi kesehatan antara lain melindungi kerangka dan saraf, serta menjadi sumber energi. 

Kebutuhan lemak per hari setiap orang tentunya berbeda. Sumber lemak yang harus dikonsumsi pun harus tepat, jangan sampai kita justru makan terlalu banyak makanan berlemak tak baik.

Pada artikel berikut, yuk ketahui berapa jumlah kebutuhan lemak harian dan berbagai jenis lemak! 

Jumlah Kebutuhan Lemak Per Hari

Secara umum, batas konsumsi lemak per hari menurut Permenkes adalah 20-25 persen dari total energi (702 kkal) per orang per hari. Konsumsi lemak per hari tersebut sama dengan 5 sendok makan per orang per hari, atau 67 gram per orang per hari. 

Namun, jumlah tersebut dapat berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Untuk menghindari kenaikan berat badan tidak sehat, WHO menganjurkan batas konsumsi lemak per hari berikut ini: 

• Asupan lemak trans harus kurang dari 1 persen dari total asupan kalori 
• Asupan lemak jenuh harus kurang dari 10 persen dari total asupan kalori 

Artikel Lainnya: Makanan Ini Ampuh Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan

Dokter Dyah Novita Anggraini mengingatkan, asupan lemak harian disarankan tidak lebih dari 30 persen dari total kalori harian. 

Berdasarkan Angka Kebutuhan Gizi (AKG) masing-masing usia, berikut jumlah kebutuhan lemak per hari yang perlu dipenuhi menurut Kemenkes RI:

1. Anak-Anak 

Usia 1-6 tahun membutuhkan total lemak per hari sebanyak 45-50 gram.

2. Remaja

Remaja laki-laki dengan usia 13-18 tahun memerlukan total lemak per hari yaitu 80-85 gram. Sementara, remaja perempuan usia 13-18 tahun butuh total lemak per hari sebanyak 70 gram. 

3. Dewasa 

Pria usia 19-29 tahun memiliki total kebutuhan lemak per hari 75 gram. Untuk pria usia 30-49 tahun, kebutuhan total lemak per hari adalah 70 gram.

Wanita usia 19-29 tahun memiliki total kebutuhan lemak per hari 65 gram. Bagi wanita usia 30-49 tahun, kebutuhan total lemak per hari adalah 60 gram.

4. Lansia

Kebutuhan lemak per hari pria usia 50-64 tahun adalah 60 gram. Untuk pria lansia 65-80 tahun, konsumsi lemak per hari adalah 50 gram.

Batas konsumsi lemak per hari wanita umur 50-64 tahun adalah 50 gram. Bagi wanita usia 65-80 tahun, kebutuhan lemak per hari adalah 45 gram.

Artikel Lainnya: Ke Mana Larinya Lemak setelah Anda Kehilangan Berat Badan?

Ketahui Jenis dan Sumber Lemak yang Tepat

Agar badan tetap sehat, kamu juga perlu selektif dalam memilih jenis lemak per hari yang tepat. Berikut beberapa jenis lemak dan sumber makanannya yang perlu kamu tahu:

1. Lemak Jenuh

Lemak jenuh atau saturated fat penting untuk pertumbuhan otak dan tubuh. Namun, di balik manfaatnya, konsumsi lemak jenuh berlebihan bisa menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan kronis lainnya. 

Berikut beberapa sumber lemak jenuh yang bisa kamu pilih: 

• Daging sapi, domba, ayam
• Susu sapi 
• Krim dan mentega
• Keju dan produk susu lainnya yang dibuat dengan susu murni atau susu rendah lemak 
• Bolu ataupun kue kering
• Es krim
• Milkshake

Ingat, jangan mengonsumsi berbagai makanan di atas terlalu banyak dan sering, ya. “Sebaiknya konsumsi lemak jenuh dikurangi. Asupan lemak jenuh berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung,” pesan dr. Dyah Novita. 

Artikel Lainnya: Pentingnya Lemak pada Makanan Balita Anda

2. Lemak Tak Jenuh

Lemak tak jenuh atau unsaturated fat hadir dalam produk makanan nabati dan hewani. 

Untuk batasan konsumsinya, tidak ada pedoman jelas. Namun, sebaiknya tidak berlebihan mengonsumsi makanan mengandung lemak tak jenuh karena juga bisa menaikkan berat badan.

Berikut beberapa rekomendasi sumber lemak tak jenuh yang bisa kamu pilih: 

• Minyak zaitun, kanola, ataupun wijen
• Alpukat
• Peanut butter
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Yuk, penuhi kebutuhan lemak per hari berdasarkan rekomendasi di atas. Jangan lupa untuk tetap menyeimbangkan asupan nutrisi harian lainnya demi menjaga kesehatan tubuh. 

Mengatur pola makan lebih sehat tidak sulit kok! Download aplikasi KlikDokter yang bisa bantu #JagaSehatmu dengan beragam tips makan sehat. Kamu juga bisa menggunakan fitur Tanya Dokter dan kalkulator BMI untuk kontrol berat badan ideal. 

(FR/NM)