Kreasi Menu Sarapan yang Sehat dan Praktis

Memulai hari dengan sarapan tentu sangat penting untuk dilakukan. Selain dapat menunjang aktivitas seharian karena dapat memberikan energi, sarapan juga memiliki banyak manfaat sehat.

Menurut berbagai penelitian, sarapan dapat meningkatkan ingatan dan konsentrasi, menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan membantu menurunkan risiko berbagai penyakit metabolik, seperti kegemukan, diabetes, hingga sakit jantung.

Namun, untuk memperoleh khasiatnya, Anda tak cukup sekadar sarapan. Pemilihan menu sarapan juga penting untuk diperhatikan. Salah memilih menu justru akan membuat Anda semakin lemas dan hilang konsentrasi.

Berikut beberapa rekomendasi menu sarapan sehat yang patut Anda coba:

Oatmeal adalah menu sarapan yang sangat bernutrisi. Tak hanya sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi, oatmeal yang Anda pilih sebagai menu sarapan juga merupakan sumber serat.

Selain itu, makanan ini mengandung beta glucan dan tinggi serat yang membantu Anda kenyang lebih lama sekaligus menurunkan kadar kolesterol Anda.

Artikel Lainnya: Alasan Mengapa Sarapan Tidak Boleh Dilewatkan

Oat juga kaya akan antioksidan, omega 3, folat, dan kalium sehingga sangat cocok untuk menunjang kesehatan Anda.

Buat kreasi sarapan oatmeal Anda dengan langkah-langkah berikut:

• Seduh 1/2 cup oatmeal dengan 3/4 cup susu skim atau susu rendah lemak.
• Berikan 1/4 cup taburan buah kering atau 1/2 cup buah segar.
• Tambahkan 1 sdm taburan kacang yang dicacah.

2. Telur

Selain rasanya yang enak dan mudah diolah menjadi berbagai jenis makanan, telur memiliki kandungan nutrisi yang berlimpah. Hal tersebut menjelaskan mengapa telur sangat cocok dijadikan sebagai menu sarapan sehat Anda.

Banyak orang mungkin khawatir akan bahaya telur terhadap kenaikan kadar kolesterol darah. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi telur hanya sedikit berefek terhadap kadar kolesterol jahat. 

Anda dapat mengkreasikan telur menjadi sandwich telur yang tentunya praktis untuk dikonsumsi. Lakukan beberapa hal berikut:

• Siapkan roti gandum panggang sebanyak 2 lembar.
• Isi roti menggunakan telur orak arik sebanyak 2 butir.
• Pastikan telur orak arik telah diaduk dengan susu rendah lemak.

Artikel Lainnya: Menu Sarapan Praktis yang Bisa Dibawa Anak ke Sekolah

Rekomendasi menu sarapan sehat berikutnya adalah kacang-kacangan. Jenis makanan ini mengandung tinggi protein dan juga berbagai nutrisi lainnya, seperti antioksidan, magnesium, kalium, dan lemak baik.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan memiliki risiko kematian lebih rendah 20 persen ketimbang orang yang tidak mengonsumsi kacang.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa Anda konsumsi sebagai menu sarapan, di antaranya kacang tanah, kacang almon, dan kacang mete.

Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk selai yang dicampurkan ke berbagai jenis makanan, seperti roti atau oat.

4. Pisang

Jika Anda tak punya waktu yang cukup untuk menyiapkan sarapan, maka pisang adalah salah satu menu sarapan sehat yang dapat segera Anda konsumsi.

Pisang kaya akan serat sehingga selain memberikan rasa kenyang yang lama dan sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan Anda. Pisang juga memiliki kandungan kalium yang tinggi sehingga sangat baik untuk kesehatan pembuluh darah.

Buah ini dapat Anda makan secara langsung, ditambahkan ke dalam salad buah, dijadikan smoothies, ataupun dikreasikan sesuai selera.

Artikel Lainnya: Cukupkah Sarapan Hanya dengan Buah?

Anda juga bisa mengonsumsi sayur dan buah sebagai menu sarapan. Agar lebih bervariasi, Anda bisa mencampurkannya dalam bentuk salad.

Campurkan berbagai jenis buah, seperti apel, pir, alpukat, pisang dan berbagai sayuran dalam salad Anda. Selain tinggi serat, buah dan sayur juga kaya akan nutrisi yang akan menunjang kesehatan Anda.

6. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat bernutrisi. Buah ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin C, dan berbagai mineral. Hal tersebut akan memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga cocok sebagai menu sarapan sehat.

Selain itu, alpukat juga baik untuk kesehatan jantung. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, ditambah campuran susu, ataupun dipanggang.

Smoothies adalah jenis minuman yang diolah dari buah-buahan. Bedanya dengan jus, pada smoothies seluruh kandungan buah tetap terjaga, tidak ada bagiannya yang terbuang sehingga betul-betul mengandung seluruh kebaikan dari buah.

Artikel Lainnya: Bakar Kalori Lebih Banyak Saat Olahraga dengan Sarapan

Oleh karenanya, minuman ini bisa menjadi pilihan menu sarapan sehat. Anda bisa membuatnya dari satu jenis atau beberapa jenis buah. Pilihlah buah-buahan yang kaya akan protein dan serat.

8. Lengkapi dengan Minuman Berkafein

Minum segelas kopi hangat di pagi adalah salah satu pilihan terbaik untuk memulai hari. Kopi mengandung tinggi kafein yang dapat memperbaiki mood, kewaspadaan, dan mental Anda.

Selain itu, terdapat beberapa manfaat kopi sebagai menu sarapan yang sayang untuk Anda lewatkan:

• Meningkatkan laju metabolisme dan membakar lemak.
• Kaya akan antioksidan sehingga dapat menurunkan kejadian inflamasi.
• Melindungi pembuluh darah.
• Menurunkan risiko terjadinya diabetes dan penyakit liver.

Selain kopi, teh hijau juga dapat menjadi minuman pilihan di pagi hari. Sama seperti kopi, teh hijau juga mengandung kafein yang dapat meningkatkan mood dan konsentrasi Anda.

Teh ini juga sangat baik dikonsumsi bagi penderita diabetes karena terbukti dapat menurunkan kadar gula dan insulin. Teh hijau juga kaya akan antioksidan khusus yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung dari kerusakan.

Itulah berbagai jenis menu sarapan sehat yang bisa Anda coba. Menu sarapan tak melulu harus membosankan dan terkesan berat seperti bubur, nasi, atau mie. Anda dapat membuat dan mengkreasikan menu sarapan sehat dengan tetap memperhatikan kandungan gizinya.

[WA]