Lemak Tak Selamanya Jahat, Kenali Dulu Jenis-Jenisnya

Berbicara soal lemak, banyak orang menganggap lemak sebagai sumber penyakit. Tidak semua lemak itu berbahaya untuk tubuh. Beberapa lemak justru dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mengenali jenis-jenis lemak dan mengetahui perbedaannya dapat membantu Anda menentukan lemak mana yang harus dihindari, dan mana yang dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang. 

Jenis-jenis lemak dari makanan

Secara umum, jenis lemak dalam makanan dapat dibedakan atas SAFA (saturated fatty acid), MUFA (monounsaturated fatty acid), PUFA (polyunsaturated fatty acid), trans fat, dan kolesterol. Sedangkan dari jenis lemak yang Anda makan, di antaranya yang baik adalah MUFA dan PUFA.

• MUFA

MUFA adalah jenis lemak dalam makanan yang sangat baik dikonsumsi, karena sifatnya yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Sifat baiknya ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner atau penyumbatan pembuluh darah. Makanan sumber MUFA bisa didapatkan dari alpukat, kacang, olive oil, dan canola oil.

• PUFA

Salah satu jenis PUFA adalah omega-3, yang terkenal akan efeknya dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan penyumbatan pembuluh darah. Sumber makanan tinggi omega-3 adalah ikan laut dalam, seperti tuna dan salmon.

• SAFA, trans fat, dan kolesterol

Ketiga jenis lemak ini bila dikonsumsi dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit. Makanan yang digoreng, otak sapi, dan kuning telur adalah beberapa sumber makanan yang tinggi lemak jahat. Jadi sebisa mungkin, hindari mengonsumsi jenis makanan ini.

Jenis-jenis lemak di dalam tubuh

Ketika masuk ke dalam tubuh, lemak akan berubah menjadi beberapa bentuk, yaitu LDL (low-density lipoprotein), kolesterol, trigliserida, dan HDL (high-density lipoprotein). 

Jika Anda pernah melakukan pemeriksaan laboratorium, empat jenis lemak tersebut adalah penanda lemak di darah yang paling sering digunakan untuk menentukan kadar lemak di dalam tubuh. Tapi perlu diketahui bahwa hanya HDL yang mencerminkan lemak baik di dalam tubuh. 

Jadi supaya tetap sehat, jumlah HDL harus ditingkatkan sedangkan jumlah kolesterol, trigliserid, dan LDL harus diturunkan. Bagaimana caranya?

1. Tingkatkan konsumsi MUFA dan PUFA, namun hindari SAFA, trans fat, dan kolesterol

Kiatnya adalah dengan menghindari makanan yang digoreng, kuning telur, otak sapi, dan lemak hewan. Perbanyak konsumsi alpukat, ikan, canola oil, dan olive oil. Tapi, canola oil dan olive oil tidak boleh digunakan untuk menggoreng. Ketika digunakan untuk menggoreng, kedua minyak ini justru akan berubah menjadi trans fat.

2. Olahraga

Terdengar klise, tapi olahraga memang bisa meningkatkan lemak baik di tubuh dan mengurangi tumpukan lemak jahat di tubuh. Lakukan olahraga kardio seperti lari, joging, dan bersepeda setidaknya 4 kali seminggu selama 30 menit tiap kalinya. Setelah itu, boleh dilanjutkan dengan jenis olahraga lainnya.

3. Kurangi gula

Makanan manis, berbahan tepung, dan rendah serat akan diubah menjadi trigliserida oleh tubuh jika konsumsinya berlebihan. Jika Anda ingin mengonsumsi karbohidrat, pilihlah sumber makanan karbohidrat yang tinggi serat, seperti serealia, granola, gandum, serta buah dan sayur.

Lemak memang bisa bersifat sebagai lemak baik dan lemak jahat tergantung dari jenis mana yang lebih banyak konsumsi. Untuk program menurunkan berat badan maupun upaya menjaga kesehatan, Anda dapat melakukan tiga langkah yang telah disebutkan di atas. Selamat mencoba!

[RS/ RVS]