Makanan Kaya Vitamin B12 untuk Jaga Kesehatan Anda

Vitamin merupakan senyawa organik yang sangat dibutuhkan tubuh guna menunjang pertumbuhan dan proses metabolisme. Kecukupan zat gizi ini penting untuk diperhatikan, mengingat tidak semua vitamin diproduksi sendiri oleh tubuh, contohnya vitamin B12. 

Karena itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B12 setiap harinya. Vitamin B12 memiliki banyak peran di tubuh manusia, seperti untuk memproduksi sel darah merah, mencegah kerusakan saraf, menjaga fungsi kognitif, serta menunjang beberapa proses biologis dalam tubuh. 

Meski fungsinya sangat penting, tidak sedikit orang yang enggan memperhatikan kecukupan vitamin B12 harian. Apakah Anda juga termasuk dalam kelompok tersebut? Mulai sekarang, kenali berbagai makanan yang mengandung vitamin B12 agar tidak merasakan keluhan kesehatan akibat defisiensinya.

Perlu Anda tahu, tubuh manusia tidak memproduksi sendiri vitamin B12. Anda hanya bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi produk hewani serta suplemen. Saat ini, beberapa produk nabati juga sudah ada yang mengandung vitamin B12. 

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung vitamin B12:

1. Ikan Salmon

Selain menyimpan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan pembuluh darah, satu porsi salmon seberat 3 ons juga mengandung hampir dua kali lipat jumlah vitamin B12 yang dibutuhkan orang dewasa dalam sehari.

2. Ikan Tuna

Ikan tuna juga kaya akan vitamin B12. Hanya dengan 3 ons tuna, dapat memberikan 100 persen nilai harian Anda. 

Artikel lainnya: Kekurangan Vitamin B12, Apa Saja Tanda dan Gejalanya?

3. Hati Sapi

Makanan ini cukup mudah didapatkan dan menjadi favorit banyak keluarga di Indonesia. Hati merupakan salah satu sumber vitamin B12 terbaik. Bahkan, hati sapi memiliki B12 paling banyak dengan 60 mikrogram per porsi seberat 3 ons. 

4. Hati Ayam

Hati ayam adalah makanan sumber vitamin B12 yang murah dan mudah didapatkan. Hati ayam memiliki sekitar 18 mikrogram vitamin B12 dalam satu porsinya (3 ons).

5. Daging Sapi dan Ayam

Bila tidak suka makan hati sapi, sebagai alternatif Anda bisa mengonsumsi 3 ons daging sapi sirloin (mengandung 1,4 mikrogram vitamin B12).  Pilihan lainnya, konsumsi ayam panggang dengan porsi yang sama (mengandung 0,3 mikrogram vitamin B12).

6. Kerang

Di antara biota laut lain, kerang adalah salah satu sumber makanan yang memiliki kandungan vitamin B12 tinggi. Selain itu, kerang juga mengandung banyak protein tanpa lemak dan zat besi yang baik untuk menunjang fungsi tubuh manusia.

7. Susu dan Olahannya

Tidak cuma mengandung mineral dan kalsium, susu juga punya kandungan vitamin B12 yang baik untuk kesehatan Anda. Segelas susu bisa memasok hingga 18 persen kebutuhan asupan nutrisi vitamin B12 harian Anda.

Jika tidak suka minum susu, Anda dapat mencoba produk olahannya seperti yoghurt atau keju.

8. Serealia

Kebanyakan sajian serealia yang dijual di pasaran telah difortifikasi dengan berbagai jenis vitamin B, termasuk vitamin B12. Sebagai contoh, serealia kering instan yang banyak dijual di pasaran mengandung hingga 15 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian Anda.

Serealia dapat menjadi menu pilihan bagi Anda yang sedang diet atau mengurangi konsumsi daging, agar tetap mendapat asupan vitamin B12 yang cukup.

Artikel lainnya: Apa Saja Sumber Vitamin B12 untuk Vegetarian?

9. Telur

Siapa yang tidak suka makan telur? Kira-kira, satu telur rebus besar sudah mengandung 25 persen dari kebutuhan harian Anda akan vitamin B12. Ditambah lagi Anda akan memperoleh manfaat-manfaat lain, misalnya vitamin A, vitamin D, dan sumber protein yang baik pada telur.

10. Ikan Trout

Selain rendah kalori dan sumber protein tanpa lemak yang bagus, 3 ons ikan trout dapat memberikan hampir 100 persen nilai vitamin B12 harian Anda. Cobalah panggang fillet atau seluruh ikannya dengan bumbu segar, sayuran, dan banyak lemon.

Mana makanan kaya vitamin B12 yang menjadi favorit Anda? Jangan lupa untuk menghindari konsumsi makanan apa pun secara berlebihan, serta memilih cara memasak yang lebih sehat dan minim penggunaan minyak.

Sangat penting untuk memastikan bahwa makanan kaya vitamin B12 di atas terdapat dalam menu harian Anda. Sebab, kekurangan vitamin B12 dapat mencetuskan berbagai keluhan kesehatan, seperti anemia, tubuh mati rasa atau kebas, kesemutan, badan lemas, bahkan nyeri saraf. 

Jadi, masukkanlah makanan sumber vitamin B12 ke dalam menu harian Anda. Jika asupan vitamin B12 Anda terpenuhi dengan baik, Anda akan terhindar dari serangkaian gejala kesehatan dan tubuh menjadi lebih sehat. 

Masih punya pertanyaan terkait makanan yang kaya vitamin B12? Tanyakan saja langsung kepada dokter melalui layanan Live Chat di Aplikasi KlikDokter. 

[NWS]