Makanan Kaya Vitamin B3 untuk Metabolisme Sehat

Sudahkah Anda memenuhi kebutuhan vitamin hari ini? Nah, salah satu vitamin yang penting bagi tubuh adalah vitamin B3 atau niacin. Vitamin ini merupakan mikronutrien yang digunakan untuk memaksimalkan sistem metabolisme, sistem saraf, dan sebagai antioksidan.

Menurut dr. Arina Heidyana, vitamin B3 juga merupakan salah satu vitamin yang berguna dalam mengubah makanan menjadi energi. 

“Lalu, vitamin ini penting untuk perkembangan sel-sel tubuh, menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL, menurunkan kadar trigliserida, dan memiliki efek antiradang dalam tubuh,” jelasnya.

Vitamin B3 memang bisa didapat dari suplemen. Namun, alangkah baiknya bila Anda juga memenuhinya dari asupan sehari-hari. 

Ragam makanan berikut ini banyak mengandung vitamin B3 dan bisa diolah jadi makanan sehat yang lezat!

1. Dada Ayam

Daging ayam, khususnya bagian dada, merupakan sumber vitamin B3 dan protein yang baik. Sebanyak 85 g dada ayam matang tanpa tulang dan kulit mengandung 11,4 mg vitamin B3. 

Jumlah ini sudah dapat memenuhi rekomendasi asupan harian untuk pria (71 persen) dan wanita (81 persen).

2. Ikan Tuna dan Salmon

Bagi Anda yang kurang suka makan daging ayam atau sapi, opsi ikan tuna dan salmon bisa diandalkan. Ikan lezat yang suka dibikin jadi sushi ini juga menjadi sumber vitamin B3 yang baik.

Menurut Nutrition Data, Amerika Serikat, 165 g daging tuna dapat memberikan 21,9 mg vitamin B3. Jumlah ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin B3 sehari-hari.

Sementara, 85 g ikan salmon wild Atlantic dapat memenuhi kebutuhan vitamin B3 bagi pria sebanyak 53 persen dan wanita 61 persen.

Selain itu, tuna dan salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk mengatasi peradangan. Selain itu, dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan autoimun.

Artikel Lainnya: Sumber Makanan yang Kaya Vitamin A

3. Daging Sapi Giling

Siapa yang suka bikin saus spaghetti dengan daging sapi giling? Nyatanya, bahan lezat ini tinggi vitamin B3, protein, zat besi, vitamin B12, selenium, dan zinc, lho!

Agar manfaat daging sapi giling dapat lebih maksimal, pilihlah yang lemaknya tidak terlalu banyak. Ini karena kandungan niacin dalam daging sapi giling tanpa lemak lebih banyak.

4. Kacang Tanah

Camilan yang satu ini ternyata kaya akan vitamin B3. Sebanyak 32 g (2 sdm) selai kacang tanah dapat mengandung 4,3 mg vitamin B3. Cocok jadi menu pelengkap di saat sarapan.

Selain kaya vitamin B3, kacang tanah juga mengandung protein, lemak tak jenuh, vitamin E dan B6, magnesium, fosfor, serta mangan.

Kacang tanah memang sering dianggap memiliki kalori tinggi. Namun, konsumsi yang sesuai dipercaya dapat mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2. 

5. Alpukat

Buah ini memang kaya manfaat, salah satunya sebagai sumber vitamin B3. Alpukat juga mengandung serat, lemak baik, serta berbagai vitamin lainnya dan mineral penting bagi tubuh.

6. Jamur

Bagi Anda yang vegetarian dan bingung memilih sumber vitamin B3 yang baik, jatuhkan saja pilihan pada jamur. Selain vitamin B3, jamur juga memiliki kandungan vitamin D yang berguna bagi kesehatan tubuh.

7. Kentang

Baik dalam keadaan dikupas maupun tidak, kentang menjadi salah satu jenis bahan pangan kaya vitamin B3. Satu kentang panggang yang besar dapat memenuhi kebutuhan vitamin B3 Anda sebanyak 4,2 mg.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Makanan yang Kaya Vitamin E

Jika Anda kekurangan vitamin B3, maka bisa timbul beberapa gejala yang dapat terlihat dan dirasakan, antara lain sebagai berikut ini.

• Kulit kemerahan dan iritasi.
• Sakit kepala.
• Kelelahan. 
• Masalah pencernaan.
• Kecemasan dan depresi.

Dokter Arina mengatakan kekurangan vitamin B3 bisa dipicu oleh kurangnya konsumsi makanan mengandung B3. Selain itu, bisa juga karena ada faktor penghambat penyerapan dan pengolahannya dalam tubuh. 

“Faktor tersebut seperti konsumsi alkohol, diare kronis, penyakit sirosis hati, masalah pencernaan, penyakit Hartnup, atau penggunaan obat-obatan tertentu,” ujarnya.

Selain itu, defisiensi vitamin B3 juga bisa menyebabkan seseorang dapat mengalami pellagra. Kondisi ini merupakan penyakit akibat kekurangan vitamin B3. Gejala khasnya ada tiga, yaitu diare, dermatitis, dan demensia.  

“Penyakit ini memang tidak terbilang kronis, namun dapat menyerang siapa saja. Baik usia muda maupun tua, semuanya bisa terkena bila kurang asupan vitamin B3 dan ada faktor risiko tadi,” jelas dr. Arina. 

Jadi, jangan sampai kebutuhan vitamin B3 Anda tidak terpenuhi, ya. Usahakan untuk selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar tubuh lebih fit. Konsultasikan seputar asupan vitamin kepada dokter via LiveChat 24 jam di aplikasi KlikDokter.

(AYU/ARM)