Makanan Pemicu Radikal Bebas yang Sebaiknya Dikurangi Konsumsinya

Radikal bebas adalah molekul yang sangat reaktif karena memiliki satu atau lebih elektron yang tidak berpasangan.

Molekul ini dapat menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh, yang berkontribusi pada penuaan dini, peradangan, dan berbagai penyakit kronis seperti penyakit kanker, penyakit jantung, dan diabetes.

Meskipun tubuh kita memiliki mekanisme untuk mengatasi radikal bebas, paparan berlebihan dari lingkungan dan makanan tertentu dapat mengganggu keseimbangan ini.

Bersama dr. Dyah Novita Anggraini, berikut beberapa jenis makanan yang diketahui dapat memicu produksi radikal bebas dan sebaiknya dikurangi konsumsinya.

Artikel lainnya: Buncit Gara-gara Fast Food, Kok Bisa?

1. Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng dalam minyak, terutama minyak yang digunakan berulang kali, mengandung kadar tinggi radikal bebas.

Proses menggoreng pada suhu tinggi menyebabkan oksidasi minyak, yang membentuk senyawa berbahaya seperti akrilamida dan produk oksidasi lipid. Makanan yang umum digoreng termasuk kentang goreng, ayam goreng, donat, dan keripik kentang.

Akrilamida adalah senyawa yang terbentuk saat makanan kaya karbohidrat digoreng atau dipanggang pada suhu tinggi. Senyawa ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dalam studi pada hewan.

Selain itu, produk oksidasi lipid dapat memicu peradangan dan merusak sel-sel tubuh. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi makanan yang digoreng atau memilih metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau mengukus dapat membantu mengurangi paparan radikal bebas.

2. Makanan Olahan

Makanan olahan sering mengandung lemak trans, pengawet, dan aditif lainnya yang dapat memicu produksi radikal bebas. Proses pengolahan makanan dapat merusak nutrisi alami dan menambahkan bahan kimia yang berpotensi berbahaya.

Contoh makanan olahan meliputi sosis, nugget, daging olahan seperti ham dan bacon, makanan beku siap saji, serta snack kemasan.

Lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan olahan, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik), yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, pengawet dan aditif makanan dapat memicu peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh. Mengurangi konsumsi makanan olahan dan memilih makanan segar serta alami dapat membantu menurunkan risiko ini.

3. Gula dan Karbohidrat Refined

Konsumsi gula berlebih dan karbohidrat refined seperti tepung putih dapat meningkatkan kadar radikal bebas dalam tubuh.

Gula dan karbohidrat refined dapat memicu peradangan dan stres oksidatif, yang pada gilirannya meningkatkan produksi radikal bebas. Contoh makanan ini termasuk permen, kue, minuman bersoda, jus kemasan, roti putih, dan pasta.

Asupan gula yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Selain itu, gula dapat menyebabkan glikasi, yaitu proses di mana molekul gula menempel pada protein atau lipid tanpa enzim, menghasilkan produk akhir glikasi lanjut (AGEs) yang dapat memicu peradangan dan stres oksidatif.

Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat refined dapat membantu menjaga keseimbangan radikal bebas dalam tubuh.

Artikel lainnya: Alasan Burger Dianggap Tak Sehat Meski Ada Sayur, Roti, dan Daging

4. Daging Merah dan Daging Olahan

Daging merah dan daging olahan mengandung zat besi heme yang dapat memicu produksi radikal bebas. Zat besi heme, yang ditemukan dalam daging merah, dapat berpartisipasi dalam reaksi Fenton, yang menghasilkan radikal hidroksil, salah satu radikal bebas paling reaktif.

Proses pemasakan daging pada suhu tinggi, seperti memanggang atau membakar, juga dapat menghasilkan senyawa berbahaya seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan amina heterosiklik (HCA).

Beberapa contoh daging merah dan daging olahan termasuk steak, burger, hotdog, pepperoni, sate, dan barbeque.

Konsumsi daging merah dan daging olahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Mengurangi konsumsi daging merah dan memilih sumber protein nabati atau daging putih seperti ayam dan ikan dapat membantu mengurangi paparan radikal bebas.

5. Minuman Beralkohol

Konsumsi alkohol berlebih dapat meningkatkan produksi radikal bebas dan menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel-sel tubuh. Alkohol juga dapat mengganggu metabolisme dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menetralisir radikal bebas.

Beberapa contoh minuman beralkohol termasuk bir, anggur, dan minuman keras seperti vodka, whisky, dan rum. Konsumsi alkohol yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan hati, meningkatkan risiko kanker, dan memicu peradangan serta stres oksidatif.

Mengurangi atau menghindari konsumsi alkohol dapat membantu menjaga keseimbangan radikal bebas dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Artikel lainnya: Cara Efektif Menghilangkan Kecanduan Fast Food

Tips untuk Mengurangi Produksi Radikal Bebas

Walau makanan pemicu radikal bebas kerap menjadi pilihan Kamu dalam memenuhi kebutuhan sehari-hari, coba deh kurangi dengan memerhatikan tips berikut ini.

1. Konsumsi antioksidan 

Antioksidan adalah senyawa yang dapat menetralisir radikal bebas dan mencegah kerusakan sel. Makanan yang kaya akan antioksidan termasuk buah-buahan (seperti beri, jeruk, dan anggur), sayuran (seperti bayam, brokoli, dan wortel), kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu tubuh melawan efek merusak radikal bebas.

2. Pilih metode memasak yang lebih sehat

Memilih metode memasak yang lebih sehat seperti mengukus, merebus, atau memanggang dengan suhu rendah dapat mengurangi pembentukan senyawa berbahaya. Menghindari menggoreng dan membakar makanan dapat membantu mengurangi paparan radikal bebas.

3. Kurangi konsumsi makanan olahan dan gorengan

Mengurangi konsumsi makanan olahan dan gorengan serta memilih makanan segar dan alami dapat membantu menurunkan paparan terhadap lemak trans dan bahan kimia berbahaya.

Memasak makanan sendiri di rumah dengan bahan-bahan segar juga dapat memastikan makanan yang lebih sehat.

Artikel lainnya: Bahaya Makan Gorengan untuk Kesehatan Kulit

4. Batasi konsumsi alkohol

Mengurangi atau menghindari konsumsi alkohol dapat membantu mengurangi stres oksidatif pada tubuh. Jika Kamu memilih untuk minum alkohol, lakukan dengan bijaksana dan dalam jumlah yang terbatas.

5. Hindari merokok

Merokok adalah salah satu sumber utama radikal bebas. Menghentikan kebiasaan merokok dapat secara signifikan mengurangi paparan radikal bebas dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

6. Perbanyak asupan air

Air membantu dalam detoksifikasi tubuh dan mendukung fungsi sel yang sehat. Mengonsumsi cukup air setiap hari dapat membantu tubuh mengeluarkan racun dan radikal bebas.

Artikel lainnya: Waspada, Inilah Deretan Penyakit Akibat Junk Food

Radikal bebas adalah molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel tubuh dan berkontribusi pada berbagai penyakit kronis.

Makanan tertentu, seperti makanan yang digoreng, makanan olahan, gula dan karbohidrat refined, daging merah dan daging olahan, serta alkohol, dapat meningkatkan produksi radikal bebas dalam tubuh.

Mengurangi konsumsi makanan-makanan ini dan memilih pola makan yang lebih sehat dapat membantu menjaga keseimbangan radikal bebas dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dengan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi dan memilih metode memasak yang lebih sehat, kita dapat mengurangi risiko paparan radikal bebas dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Yuk, download aplikasi KlikDokter sekarang juga di Google Play dan App Store untuk mendapatkan informasi gaya hidup sehat dan kesehatan lainnya. Jangan lupa untuk #JagaSehatmu selalu ya.