Ini 20 Makanan Rendah Kalori yang Tinggi Nutrisi dan Bagus untuk Diet

Makan makanan rendah kalori yang tinggi nutrisi sangat bagus untuk diet dan menjaga berat badan ideal. Jenis makanan yang rendah kalori bisa membuat kamu kenyang lebih lama dan lebih sehat karena kaya akan kandungan serat, vitamin, dan mineral lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dijelaskan dr. Alvin Nursalim, SpPD, kalori merupakan satuan pengukuran yang digunakan untuk menunjukkan jumlah energi yang dilepaskan saat makanan dicerna.

Ketika tubuh melepaskan semua kalori sesuai dengan asupan yang dikonsumsi, maka ini bisa membantu mempertahankan berat badan.

Salah satu cara untuk membatasi kebutuhan kalori adalah dengan menjaga asupan makanan. Berikut daftar lengkap makanan rendah kalori yang bagus untuk kesehatan dan program diet kamu.

1. Telur Ayam

Telur ayam menjadi salah satu pilihan makanan yang rendah kalori. Dalam satu telur berukuran besar mengandung sekitar 74 kalori.

“Studi menunjukkan bahwa makan satu porsi telur di pagi hari bisa mengurangi rasa lapar dan membuatmu kenyang lebih lama. Selain itu, penelitian lain melaporkan bahwa mereka yang makan telur sebagai menu sarapan akan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari,” jelas Dokter Alvin.

Meski rendah kalori, telur tinggi akan protein. Hal ini bisa membantu mengurangi godaan ngemil, memperlambat pengosongan perut, dan mengurangi tingkat ghrelin atau hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Dengan begitu, kamu jadi akan kenyang lebih lama.

Nah, kamu bisa menjadikan telur sebagai salah satu pilihan menu diet kamu. Kamu bisa merebus telur, agar kalori dari menu telur kamu tidak bertambah ya!

Artikel Lainnya: Jenis Sayuran untuk Diet yang Bisa Kamu Coba

2. Ikan Kod

Bagi penggemar ikan kod, ini merupakan kabar baik. Karena jenis ikan tanpa lemak ini mengandung sedikit kalori dan tinggi protein, sehingga bisa ditambahkan ke dalam menu diet rendah lemak. 

Berdasarkan Food Data Central U.S Department of Agriculture, 85 gram ikan kod mengandung hampir 60 kalori dan 13 gram protein.

Menurut Dokter Alvin, meningkatkan asupan protein dalam tubuh bisa menurunkan nafsu makan dan mengurangi hormon yang merangsang rasa lapar.

3. Kentang

Kentang sering dianggap sebagai makanan tidak sehat, sama seperti nasi. Namun sesungguhnya, kamu bisa mengonsumsi kentang sebagai menu diet, asal diolah dengan tepat. 

Dalam 100 gram kentang rebus, terdapat 87 kalori di dalamnya. Melansir Diabetes Metabolic Syndrome and Obesity, kentang bisa membantu mengelola berat badan dan mengurangi nafsu makan.

Kendati demikian, dianjurkan untuk mengonsumsinya dalam bentuk rebusan. Pasalnya, kentang yang digoreng tentu memiliki nilai kalori yang lebih tinggi.

4. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak, seperti ayam, kalkun, atau daging merah, ternyata bisa dijadikan pilihan makanan untuk diet.

Pada 100 gram kalkun bebas lemak, mengandung 95 kalori. Sedangkan 100 gram daging sapi tanpa lemak, ini mengandung 137 kalori.

Selain itu, daging tanpa lemak juga mengandung protein yang tinggi. Dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, kamu jadi kenyang lebih lama sehingga mencegah ngemil makanan yang kurang sehat.

5. Shirataki

Shirataki bisa dijadikan sebagai salah satu menu diet defisit kalori, terutama untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan.

Kalori dalam 100 gram nasi shirataki mengandung 70 kkal. Sedangkan pada 100 gram mie shirataki, terdapat 20 kalori di dalamnya.

Selain rendah kalori, shirataki juga rendah karbohidrat. Bahkan, ketika mengonsumsi makanan berbahan dasar shirataki, kadar gula darah kamu tidak akan langsung melonjak.

Artinya, bahan makanan ini punya kadar indeks glikemik yang rendah, sehingga aman untuk dijadikan pilihan berdiet. 

Artikel Lainnya: Diet Seimbang dengan Nasi Shirataki, Ini Cara Mudahnya!

6. Apel

Apel menjadi salah satu buah yang populer. Kabar baiknya, buah ini bisa menjadi alternatif dalam memenuhi serat tapi tetap rendah kalori.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram apel mengandung 58 kalori di dalamnya. Karena rendah kalori, tentunya kamu bisa menambahkan buah ini ke dalam menu diet, ya!

7. Oat

Oat bisa menjadi makanan rendah kalori untuk diet. Selain itu, makanan ini juga tinggi protein dan serat, sehingga bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Dalam 4 sendok makan atau setara dengan 35 gram oat mengandung 140 kalori di dalamnya.

Dikutip dari Journal of the American College of Nutrition, sebanyak 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

8. Greek Yoghurt

Jenis yoghurt yang satu ini merupakan sumber protein rendah kalori yang baik untuk kesehatan. Meski angkanya berbeda-beda, tergantung merek dan rasa, tapi dalam 100 gram yoghurt mengandung 52 kalori.

Kamu bisa memilih greek yoghurt untuk dijadikan sebagai camilan sehari-hari. Menurut AppetiteJournal, yoghurt Yunani ini dapat mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal

9. Dada Ayam

Dada ayam menjadi salah satu bagian ayam yang baik untuk dikonsumsi. Selain itu, dada ayam merupakan makanan rendah kalori, tinggi protein, dan rendah lemak.

Dalam 100 gram dada ayam yang bagian tulang dan kulitnya dihilangkan mengandung 165 kalori, 31 gram protein, dan 3,57 gram lemak.

Kandungan tersebut tentunya menjadi pilihan yang baik untuk dikonsumsi, terutama bagi seseorang yang ingin menjaga berat badan.

10. Sup

Makan sayur sop dapat memberikan volume cairan dalam tubuh tanpa menambahkan banyak kalori. Mengonsumsi 100 gram sayur sop dapat menambah 27 kalori ke dalam tubuh.

Dengan demikian, mengonsumsi sayur sop bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Namun, pastikan untuk tidak menambahkan santan, jeroan, atau terlalu banyak minyak ke dalam sop.

11. Buah Beri

Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang bisa menjaga kesehatan tubuh.

Tak hanya itu, buah ini juga mengandung kalori yang rendah. Misalnya, dalam 1 mangkuk utuh stroberi, terdapat 46 kalori di dalamnya.

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik. Serat makanan ini terbukti dapat memperlambat pengosongan perut dan membuat lebih kenyang. Bahkan, Appetite Journal mengungkapkan bahwa mengonsumsi buah beri sebagai camilan bisa menurunkan asupan kalori di hari berikutnya.

Artikel Lainnya: Buah Ini Ampuh Bantu Turunkan Berat Badan

12. Chia Seeds

Bila kamu sedang mencari makanan yang rendah kalori tapi tinggi protein dan serat, biji chia merupakan pilihan terbaik yang patut dicoba.

Satu sendok makan biji chia atau setara dengan 15 gram mengandung 73 kalori di dalamnya. Selain itu, chia seeds juga kaya akan serat larut yang bisa meningkatkan perasaan kenyang.

Dengan menambahkan biji chia ke dalam menu makanan, ini bisa membantu menjaga berat badan.

13. Brokoli

Brokoli memang terkenal sebagai sayuran hijau yang punya banyak manfaat bagi kesehatan. Tak heran, banyak orang yang menambahkan brokoli ke dalam menu makanan. 

Selain itu, brokoli juga mengandung kalori yang rendah, sehingga cocok untuk dijadikan menu diet. Semangkuk brokoli yang dimasak mengandung 64 kalori dan 4,3 gram protein. 

Tak ketinggalan, brokoli juga menjadi makanan yang tinggi serat. Dengan mengonsumsi brokoli, maka kamu bisa mempertahankan berat badan dan mencukupi kebutuhan gizi dalam tubuh.

Artikel Lainnya: Wajib Coba, Ini Menu Sahur yang Bikin Kenyang Lebih Lama

14. Wortel

Pilihan lain dari sayuran yang rendah kalori adalah wortel. Dalam 100 gram wortel rebus mengandung 28 kalori. Sangat cocok ditambahkan ke dalam menu diet, bukan?

Selain rasanya manis, wortel juga mengandung nutrisi yang tinggi. Bahkan, manfaat wortel juga dikenal dapat menjaga kesehatan penglihatan dan fungsi kekebalan tubuh.

Oleh karenanya, jangan ragu untuk menambahkan wortel ke dalam menu masakan, ya!

15. Kacang Polong

Jika kamu sedang mencari camilan sehat untuk menjaga berat badan, maka kacang polong merupakan salah satu pilihan yang wajib dicoba.

Selain tinggi protein dan serat, kacang-kacangan ini juga rendah kalori. Dalam satu mangkuk penuh kacang polong hanya mengandung 26 kalori.

Jenis kacang yang satu ini telah terbukti dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.

16. Kale

Kale termasuk sayuran hijau yang mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh. Tak hanya itu, kale juga cocok untuk ditambahkan ke dalam menu diet karena memiliki kalori yang rendah, yakni sebanyak 50 kalori per 100 gramnya.

Meski kalorinya rendah, namun sayuran hijau ini kaya akan vitamin A, vitamin C, dan sejumlah mineral yang bisa mencukupi kebutuhan gizi harian.

Artikel Lainnya: Daftar Sayur yang Mengandung Tinggi Protein dan Bagus untuk Diet

17. Keju Cottage

Keju cottage merupakan camilan yang nikmat untuk dikonsumsi sehari-hari. Selain tinggi protein, keju cottage juga ternyata memiliki kalori yang rendah. Hal ini tentunya cocok dikonsumsi oleh seseorang yang sedang diet.

Dalam 100 gram keju cottage, terdapat 103 kalori dan 12,4 gram protein. Dengan meningkatkan asupan makanan yang tinggi protein dan rendah kalori, ini bisa bantu turunkan nafsu makan dan rasa lapar.

18. Paprika

Ada kabar baik bagi para pecinta paprika. Tanaman yang satu ini ternyata mengandung kalori yang rendah, sehingga bisa dijadikan pilihan alternatif untuk ditambahkan ke dalam menu makanan saat diet.

Pada 100 gram paprika merah mengandung 31 kalori. Dalam 100 gram paprika hijau, terdapat 24 kalori di dalamnya. Sedangkan dalam 100 gram paprika kuning mengandung 50 kalori.

Selain rendah kalori, manfaat paprika yang tinggi kandungan antioksidan juga bisa menjaga daya tahan tubuh agar tetap sehat.

Artikel Lainnya: Panduan Lengkap Menjalani Program Diet Rendah Protein

19. Semangka

Semangka menjadi salah satu buah segar yang bisa melepas dahaga. Buah ini memiliki banyak kandungan air yang bisa menghidrasi tubuh.

Tak hanya itu, buah ini juga mengandung kalori yang rendah. Terdapat 28 kalori dalam 100 gram buah semangka.

Oleh karenanya, jangan lupa untuk menjadikan semangka sebagai camilan sehat ketika sedang diet.

20. Udang

Udang adalah salah satu makanan rendah kalori yang tinggi nutrisi. Dalam 4 buah udang berukuran besar hanya mengandung 26 kalori saja. Selain rendah kalori, udah juga rendah lemak, sehingga baik untuk diet.

Meski begitu, udang kaya akan kandungan niasin, protein, vitamin B12, selenium, hingga yodium yang bagus untuk menjaga kesehatan saraf dan mendukung fungsi kelenjar tiroid. 

Untuk mendukung program penurunan berat badan agar efektif, cara terbaik mengonsumsi udang adalah dengan direbus. Kamu bisa menambahkan rebusan sayur-sayuran hijau untuk meningkatkan jumlah vitamin dan mineralnya.

Berbagai menu di atas merupakan pilihan daftar makanan yang rendah kalori. Meski kandungan kalorinya sedikit, namun akan tetap mengenyangkan. Jadi, tidak ada salahnya jika kamu memasukkannya ke dalam menu makanan sehari-hari.

Mau punya berat badan ideal? Yuk, atur asupan kalori dan porsi makan kamu. Cek kebutuhan kalori harianmu menggunakan Kalkulator Kalori dan BMI.

Apabila punya pertanyaan lain seputar pengaturan pola makan, jangan sungkan untuk konsultasi dengan dokter lewat fitur Tanya Dokter dan Temu Dokter di KlikDokter. KlikDokter, solusi untuk #JagaSehatmu! Donwload aplikasi KlikDokter sekarang juga, ya!

(NM)