Makanan Tinggi Zat Besi yang Cocok untuk Bulan Puasa

Zat besi merupakan mineral yang memiliki berbagai fungsi penting untuk tubuh Anda. Namun, tugas utama dari zat besi adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh sebagai bagian dari sel darah merah

Saat menjalankan puasa di bulan Ramadan, Anda perlu memperhatikan asupan zat besi. Ini untuk menghindari anemia dan gejalanya, seperti lemas dan kelelahan. 

Pemenuhannya pun bisa diperoleh lewat konsumsi berbagai sumber makanan saat sahur dan berbuka. Apa saja makanannya? Simak penjelasan berikut. 

Makanan Tinggi Zat Besi yang Baik saat Puasa

Melansir Healthline, ada banyak makanan tinggi zat besi yang bisa menjadi pilihan Anda untuk mencukupi nutrisi harian. Berikut ini beberapa daftar makanan tinggi zat besi yang bisa Anda pilih, terutama ketika menjalani puasa Ramadan.

1. Bayam

Di dalam 100 gram bayam mentah terdapat 2,7 mg zat besi yang mampu memenuhi 15 persen kebutuhan harian tubuh Anda. Meski zat besi pada bayam tergolong non-heme (tidak diserap cukup baik adalah tubuh), sayuran ini juga kaya akan vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapannya.

Bayam juga berperan dalam melindung mata dari masalah kesehatan, serta mengurangi peradangan hingga risiko kanker. Ini berkat kandungan antioksidan di dalamnya yang disebut karotenoid.

Artikel Lainnya: Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Zat Besi

Untuk mengonsumsi bayam selama sahur dan berbuka, cobalah masak sayur bayam dengan tambahan lemak untuk membantu menyerap karotenoid dengan baik. Gunakan lemak sehat seperti minyak zaitun untuk campuran masak bayam.

2. Organ Tubuh Sapi

Selain dagingnya, organ tubuh sapi juga sangat bergizi dan kaya akan kandungan zat besi. Organ tubuh sapi yang tinggi zat besi antara lain, otak, ginjal, jantung, dan hati.

Terdapat 6,5 mg zat besi dalam satu porsi hati sapi (sekitar 100 gram). Jumlah tersebut sudah mampu memenuhi 36% dari kebutuhan harian zat besi. Hati sapi juga kaya akan tembaga, selenium, vitamin B, serta tinggi protein.

3. Pumpkin Seed (Biji Labu)

Satu porsi biji labu seberat 28 gram mengandung 2,5 mg zat besi. Ini bisa menjadi camilan yang tepat saat berbuka. Pumpkin seed juga membantu mengurangi risiko resistensi insulin, diabetes, dan depresi berkat kandungan magnesium di dalamnya. 

4. Brokoli

Makanan yang mengandung zat besi lain yang dapat menjadi pilihan saat berbuka dan sahur adalah brokoli. Dalam 156 gram brokoli yang sudah dimasak, terdapat 1 mg zat besi.

Brokoli juga mengemas vitamin C, sehingga penyerapan zat besi bisa lebih optimal. Selain itu, brokoli mengandung cukup vitamin K dan serat yang akan mendukung tubuh tetap sehat dan bugar selama puasa. 

Artikel Lainnya: Mengapa Tubuh Memerlukan Zat Besi?

Dijelaskan oleh dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, selain 4 di atas, masih banyak makanan tinggi zat besi yang bisa Anda konsumsi selama bulan puasa. Ini termasuk daging ayam, daging sapi, kambing, ikan, telur, tahu, dan sayuran hijau lainnya. 

Makanan-makanan tinggi zat besi tersebut juga sah-sah saja untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka. Tetapi, hal yang perlu diperhatikan adalah jumlah atau porsinya. 

“Usahakan porsi makanan yang tinggi zat besi tidak terlalu banyak, karena ditakutkan asam lambung menjadi naik. Kondisi ini akan membuat perut terasa penuh, bergas dan lain sebagainya,” ucap dr. Iqbal. 

Khususnya saat berbuka, dokter Iqbal menyarankan untuk tetap mengutamakan konsumsi makanan manis terlebih dahulu. Ini agar gula darah kembali normal setelah seharian puasa.

Jika ingin mengetahui berapa asupan zat besi harian Anda selama puasa, konsultasi dengan dokter melalui layanan LiveChat di aplikasi KlikDokter. 

(PUT/NM)

Referensi:

• Wawancara dr. Muhammad Iqbal Ramadhan.
• Healthline. Diakses 2022. 12 Healthy Foods That Are High in Iron.
• Medical News Today. Diakses 2022. Foods and meal plans for iron deficiency.
• WebMD. Diakses 2022. Iron-Rich Foods.