Mana Lebih Sehat untuk Sarapan, Oat, Muesli atau Granola?

Apa menu sarapan Anda biasanya? Pilihan menu sarapan merupakan hal yang sangat penting untuk memulai hari saat akan beraktivitas. Jika biasanya Anda sarapan dengan nasi uduk, bubur ayam, atau setangkup roti dengan olesan mentega dan taburan meses, kini cobalah mengonsumsi oat, muesli atau granola.

Oat, muesli dan granola merupakan beberapa jenis makanan saat sarapan yang mungkin masih terdengar asing bagi sebagian orang.  Ketiganya dinilai memiliki nilai gizi yang cukup tinggi. Meski demikian, pengolahannya ternyata bisa memengaruhi nutrisi dalam ketiga makanan tersebut.

Mengenal oat, muesli dan granola lebih jauh

Sebelum memutuskan akan makan apa untuk sarapan nanti, ada baiknya Anda mengetahui berbagai jenis menu sarapan sehat berikut ini beserta kandungan gizi yang terdapat di dalamnya.

1. Oat

Oat berbahan dasar biji gandum tergolong dalam beberapa klasifikasi menurut jenis pengolahannya, yaitu rolled oat, steel cut-oat, dan oat instan. Letak perbedaannya yakni pada tekstur dan cara serta lama penyajiannya.

Rasa asli oat tergolong tawar dan perlu penambahan beberapa topping seperti susu, gula cair, madu, buah potong ataupun garam sesuai selera Anda.

Oat tidak termasuk makanan siap saji. Dengan kata lain tidak bisa langsung dimakan tanpa diolah. Oat biasanya juga direbus atau diseduh dengan air hangat hingga konsistensinya menyerupai bubur, yang biasa disebut oatmeal.

Menurut American Cancer Society, oatmeal mengandung serat tak larut yang membantu menghilangkan racun dari tubuh. Selain itu, oatmeal juga memiliki serat larut yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL yang buruk bagi tubuh.

Serat larut juga berfungsi memperlambat pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Oat sendiri menjadi sumber vitamin dan mineral seperti vitamin E, selenium, tembaga, besi dan magnesium.

2. Muesli

Hidangan ini dibuat dengan menggabungkan sejumlah kecil gandum mentah (rolled oat), bubuk almond dalam jumlah yang sama, sedikit jus lemon, beberapa sendok susu kental dan apel yang diparut.

Muesli modern kini biasanya terdiri dari rolled oat, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah kering. Beberapa modifikasi muesli yakni mengganti rolled oat dengan quinoa atau millet. Buah kering yang digunakan juga bervariasi yaitu kurma, apricot, cranberry, dan cherry.

Sebagian besar orang kini menikmati muesli dalam campuran yang direndam dalam susu semalaman (overnight oat) dan dikonsumsi secara mentah tanpa dimasak terlebih dahulu.

3. Granola

Meskipun biasanya terbuat dari oat dicampur kacang-kacangan, biji-bijian dan buah kering, granola juga dapat dibuat dari barleys, gandum hitam atau biji-bijian lain.

Campurkan minyak canola, mentega atau lemak lain, kemudian berikan madu atau sirup maple dan dipanggang sampai bahan-bahan tersebut membentuk gumpalan renyah. Karena sudah dipanggang dan memiliki rasa, granola bisa langsung dimakan tanpa perlu diproses dahulu.

Jenis sereal ini tidak seperti muesli atau oat lainnya yang penyajiannya harus menggunakan susu atau campuran yoghurt. Kalau pun menggunakan campuran dalam penyajiannya, hal tersebut hanya sesuai selera yang berbeda pada setiap orang.

4. Informasi gizi

Ketika membandingkan 100 gram masing-masing ketiga makanan tersebut, oatmeal menyediakan 68 kalori, muesli mengandung 96 kalori, sementara rata-rata granola mengemas sekitar 471 kalori. Untuk lemak, oatmeal biasa mengandung 1,4 gram, muesli sebanyak 4,16 gram, sedangkan granola mengandung hampir 20 gram.

Namun, untuk kandungan protein, muesli mengemas 8,24 gram dan granola lebih unggul dengan 10 gram, sedang oatmeal hanya 2,4 gram.

Jika dilihat dari jumlah kalori dan kadar lemak memang oatmeal lebih unggul karena kadar kalori dan lemaknya lebih sedikit daripada muesli dan granola. Hal ini sangat baik untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan atau diet rendah kalori seperti pada penderita penyakit diabetes mellitus.

Namun untuk kandungan protein, justru granola lebih kaya, yang juga sangat baik untuk penurunan berat badan. Selain itu juga sebagai penghasil energi serta bermanfaat bagi kebugaran tubuh.

Di antara oat, muesli dan granola semuanya bergizi dan sehat jika dijadikan menu sarapan sehat untuk mengawali hari Anda. Sesuaikan tekstur, rasa atau kemudahan penyajiannya dengan selera Anda. Namun, bagi Anda yang mengidap penyakit kronis tertentu seperti diabetes mellitus, sebaiknya pilih menu sarapan yang rendah kalori.

[NP/ RVS]