Manfaat Khusus Buah dan Sayuran Berwarna Kuning bagi Kesehatan

Buah dan sayur merupakan sumber gizi yang esensial untuk kesehatan. Asupan buah dan sayur dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral Anda, serta beragam zat gizi bermanfaat lainnya.

Lain warna, lain juga manfaatnya. Tahukah Anda bahwa buah dan sayuran berwarna kuning memiliki manfaat tersendiri bagi kesehatan tubuh.

Warna kuning sendiri dipercaya sebagai lambang kebahagiaan, kehangatan dan semangat. Oleh karena itu buah dan sayuran berwarna kuning dianggap sebagai penambah semangat oleh sebagian orang. 

Tidak hanya itu, buah dan sayuran kuning ternyata memiliki kandungan vitamin C dan antioksidan yang tinggi. Apa saja buah dan sayuran kuning dan manfaatnya untuk tubuh kita ? Simak artikel dibawah ini.

Artikel Lainnya: Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi, Apa Saja?

1. Pisang

Pisang tidak diragukan lagi merupakan buah warna kuning yang disukai hampir setiap orang. Rasanya manis dan kandungan nutrisinya padat. Pisang juga mengandung banyak vitamin yaitu vitamin A, B, C, dan E.

Selain vitamin, pisang mengandung beberapa mineral yaitu zinc, magnesium, dan kalium. Buah ini pun memiliki asam amino yang membantu melawan alergi serta antioksidan dalam bentuk vitamin B6.

Buah yang berwarna kuning ini juga dinilai baik untuk dikonsumsi penderita hipertensi. Berkat kandungan garamnya yang rendah, pisang baik untuk mencegah penyakit jantung koroner.

Sebanyak 1-2 buah pisang bisa Anda konsumsi per hari. Buah ini bisa menjadi pilihan dalam diet seimbang Anda, karena kandungan nutrisinya yang cukup lengkap.

2. Lemon

Buah ini terkenal dengan rasanya yang sangat asam. Rasa asam pada lemon berasal dari kandungan sitrat. Namun, di balik rasanya yang asam, lemon memiliki kandungan antibakteri di dalamnya, serta kaya vitamin C dan asam sitrat. 

Lemon juga mengandung flavonoid yang berperan sebagai antioksidan dan efek antikanker. Kandungan ini juga membantu mencegah diabetes, hipertensi, dan sembelit. Selain itu, flavonoid dapat menjaga kesehatan kulit, rambut, dan gigi.

Karena rasanya yang asam, lemon jarang dikonsumsi secara langsung. Umumnya lemon dikonsumsi dalam bentuk lain seperti dalam bentuk minuman atau campuran makanan. Dua buah perasan lemon per hari cukup membuat Anda tetap terhidrasi.

Artikel Lainnya: Manfaat Lemon untuk Mengatasi Radang Tenggorokan

3. Summer Squash

Summer squash adalah sayuran rendah kalori yang memiliki segudang manfaat untuk tubuh. Sayuran ini kaya vitamin A, B6, C dan Asam folat. Tingginya kandungan asam folat pada squash membuat squash sebagai salah satu sayur yang baik dikonsumsi untuk ibu hamil.

Squash juga mengandung fosfor dan mangan. Dua mineral ini bisa memperkuat tulang serta membantu tubuh memproses karbohidrat dan lemak.

Hanya itu saja? Tentu tidak! Sayuran berwarna kuning ini juga mengandung serat. Kombinasi kandungan serat yang tinggi dan rendah kalori menjadikan squash sebagai makanan yang ideal untuk diet.

Sayuran ini mungkin memang belum cukup populer di Indonesia. Namun, bila Anda menemukannya, jangan ragu mengonsumsinya, karena squash mudah diolah menjadi beragam makanan enak. 

Hampir sama dengan lemon, Anda bisa mengonsumsi squash sebanyak 1-2 buah per hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harian Anda.

4. Kiwi

Ternyata buah kiwi tidak hanya berwarna hijau, lho! Kiwi warna kuning tidak kalah bermanfaat bagi kesehatan. Buah jenis ini biasa disebut gold kiwi.

Gold kiwi memiliki kadar vitamin C yang tiga kali lebih banyak dibandingkan buah jenis sitrus lainnya. Lalu, kandungan seratnya yang tinggi juga membantu metabolisme tubuh, terutama untuk mereka yang berusia lanjut.

Kiwi warna kuning memiliki biji yang lebih sedikit dan rasa yang lebih manis dibandingkan kiwi hijau. Oleh sebab itu, bagi sebagian orang, gold kiwi dianggap memiliki rasa yang lebih baik. 

Mengonsumsi dua buah gold kiwi per hari baik bagi Anda yang kekurangan vitamin C dan kekurangan energi.

Artikel Lainnya: Manfaat Kiwi untuk Mengatasi Flu, Benarkah Efektif?

5. Mangga

Tak sekadar manis, mangga juga sangat bergizi. Buah warna kuning ini mengandung serat tinggi, vitamin C, dan pektin yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Konsumsi mangga juga bisa memenuhi 25 persen kebutuhan harian vitamin A kita, lho.

Mangga adalah buah yang versatile atau serbaguna. Di Indonesia, mangga tidak hanya dimakan secara langsung namun diolah dan dijadikan makanan. Mulai dari sambal hingga dessert seperti pudding bisa dibuat dari mangga.

Namun, ada beberapa orang yang harus menghindari mangga. Buah ini memiliki rasa manis karena kandungan gulanya cukup banyak. Oleh karena itu, bagi Anda yang menderita diabetes, harus hati-hati, bahkan hindari konsumsi mangga. Dianjurkan untuk mengonsumsi mangga sebanyak 330 gram per hari sebagai batas aman.

6. Labu

Sayuran berwarna kuning ini dapat membantu produksi kolagen, yaitu protein yang banyak terdapat pada kulit. Sama seperti sayuran kuning lainnya, labu mengandung banyak vitamin C dan antioksidan.

Labu juga kaya vitamin A yang baik untuk kesehatan mata. Selain itu, sayuran ini mengandung banyak fitoestrogen yang bisa membantu mencegah hipertensi. Labu juga mengandung serat dan dapat membantu menurunkan berat badan. 

Mengonsumsi satu cangkir labu atau setara dengan 245 gram dalam sehari dapat memenuhi jumlah asupan vitamin A harian yang direkomendasikan. Tentu saja ini sangat baik untuk mata Anda.

7. Kentang

Salah satu keunggulan kentang adalah efek mengenyangkan yang dihasilkannya dengan jumlah kalori yang tidak terlalu tinggi.

Kentang memiliki nutrisi yang sangat banyak. Beberapa kandungannya antara lain vitamin B6, vitamin C, niasin, asam pentanoat, mangan, dan fosfor.

Memasak kentang pun cukup mudah. Anda bisa merebus, mengukus, atau menumbuk. Sebanyak 1 kentang ukuran sedang bisa Anda konsumsi sebagai sumber energi yang lezat disantap setiap hari.

Artikel Lainnya: Bukan Digoreng, Ini Cara Memasak Kentang yang Lebih Sehat

8. Paprika Kuning

Sayuran berwarna kuning ini mengandung banyak air, sehingga mampu menghidrasi tubuh. Lalu, paprika kuning merupakan sumber serat dan antioksidan yang sangat baik. Sayuran ini juga mengandung folat yang berperan dalam produksi sel darah merah.

Di samping itu, paprika warna kuning memiliki kandungan vitamin C yang banyak. Sayuran ini pun memiliki kadar natrium yang rendah, sehingga dapat menurunkan risiko hipertensi. Kandungannya yang rendah kolesterol bersama dengan efek mencegah hipertensinya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. 

Jika Anda menyukai paprika, Anda bisa mengonsumsinya setiap hari sebanyak 100 gram atau setengah buah paprika sebagai porsi aman.

9. Jagung

Manfaat sayuran berwarna kuning ini adalah sebagai sumber antioksidan niasin. Mengonsumsi jagung dapat melawan radikal bebas dan membuat kulit menjadi halus.

Selain itu, jagung mengandung lemak dan kolesterol yang rendah. Jadi, risiko penyakit jantung dapat dicegah.

Kandungan karotenoid lutein dan zeaxanthin di dalamnya pun baik untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah kerusakan lensa yang menyebabkan katarak.

Anda dapat mengonsumsi jagung sebanyak setengah sampai satu cangkir per hari untuk memenuhi 10% dari jumlah kebutuhan serat harian Anda. 

10. Pir

Buah pir memiliki banyak variasi. Pir yang berwarna kuning mengandung mineral penting, seperti tembaga dan kalium.

Tembaga berperan dalam imunitas, metabolisme kolesterol, dan fungsi saraf. Sementara, kalium penting untuk kontraksi otot dan fungsi jantung.

Lalu, pir kuning mengandung vitamin C dan K. Walaupun sedikit, buah ini juga memiliki folat, vitamin A, dan niasin. Keunggulan lainnya adalah kandungan antioksidannya yang membantu melawan radikal bebas.

Untuk mendapatkan manfaat pir tersebut, Anda direkomendasikan mengonsumsi pir sebanyak dua buah per hari.

Artikel Lainnya: Manfaat Pir untuk Kesehatan Tubuh

11. Semangka Kuning

Khasiat semangka kuning tidak kalah hebat dengan yang merah. Pada semangka biasa, pigmen merahnya berasal dari likopen. Sementara itu, pigmen semangka kuning berasal dari beta-karoten.

Semangka kuning kaya vitamin, mineral, dan serat. Kandungan semangka ini juga meliputi sitrulin, asam amino, dan kalium.

Untuk kadar vitamin C, semangka kuning memiliki jumlah yang lebih tinggi dibandingkan semangka merah. Sebanyak 100-150 gram semangka kuning bisa Anda konsumsi untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi per hari.

12. Tomat Kuning

Tomat kuning merupakan sumber vitamin A, kalsium, zat besi, sulfur, dan kalium. Tomat jenis ini juga mengandung vitamin C, walaupun tidak sebanyak tomat merah.

Tomat kuning utamanya dikonsumsi secara mentah. Sayuran ini sangat baik untuk dimakan bersama sandwich atau salad. Tomat kuning pun bisa dijadikan sup atau sebagai pendamping hidangan seafood, seperti udang, kerang, dan ikan.

Anda dapat mengonsumsi satu tomat kuning berukuran sedang atau tujuh tomat berukuran kecil dalam sehari sebagai porsi aman untuk mendapatkan manfaat tomat ini.

13. Nanas

Buah warna kuning yang satu ini akan membuat Anda tercengang dengan beragam nutrisi di dalamnya. Kandungannya meliputi beberapa mineral seperti kalium, mangan, kalsium, magnesium, dan tembaga.

Lalu, nanas mengandung vitamin C, vitamin B6, folat, dan bromelain. Buah dengan rasa asam manis ini juga mengandung serat, baik yang larut maupun tidak larut di dalam air.

Nanas juga bisa meredakan peradangan akibat arthritis. Kandungan kolagen di dalamnya pun mampu mempercepat penyembuhan luka.

Jika menyukai buah nanas, Anda disarankan untuk mengonsumsinya sebanyak satu cangkir saja per hari. Ini karena, jika berlebihan, nanas dapat membuat Anda menderita gangguan pencernaan.

Artikel Lainnya: Kandungan Gizi Tomat yang Bisa Anda Nikmati

14. Nektarin

Nektarin mengandung antioksidan polifenol yang memiliki efek antikanker. Kandungan ini dapat mencegah pertumbuhan sel kanker payudara.

Sering kali, nektarin disamakan dengan buah persik karena bentuknya mirip. Jangan keliru, persik memiliki kulit dan daging yang halus. Sementara, kulit nektarin lebih tipis, namun dagingnya sedikit lebih keras.

Anda bisa mengonsumsi nektarin sebanyak 1-2 buah per hari. Jika Anda memiliki penyakit diabetes, sebaiknya batasi konsumsi buah yang manis, termasuk nektarin ini. Ini karena kandungan karbohidrat dari buah ini cukup tinggi, yaitu sekitar 10 gram dalam 1 porsi nektarin.

15. Legum Kuning

Sayuran berwarna kuning ini mengandung isoflavon dan fitosterol. Keduanya menghambat penyerapan kolesterol, sehingga menurunkan kadarnya di dalam darah.

Selain itu, legum kuning bisa mengontrol sindrom pramenstruasi dan menurunkan risiko kanker. Sayuran ini juga mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga cairan sendi.

Legum kuning bisa Anda konsumsi sebanyak setengah cangkir atau sekitar 75 gram sebagai porsi harian.

Banyak sekali ya, buah dan sayuran kuning yang baik untuk tubuh! Sebaiknya, konsumsinya dikombinasikan dengan buah dan sayuran warna lainnya agar nutrisi yang Anda dapatkan lebih optimal.

Bila punya pertanyaan seputar konsumsi sayur dan buah, chat dokter lewat Live Chat di KlikDokter.

(PUT/NM)